5 apatinės kūno dalies tempimo pratimai, kuriuos turi atlikti kiekvienas sportininkas

Mokymai

Neturėdamas tinkamo judrumo, elastingumo ir lankstumo, sportininkas gali matyti kenčiantį savo žaidimą. Tvirta tempimo rutina yra būtinas protingesnių treniruočių ir geresnių rezultatų komponentas. Štai penki apatinės kūno dalies tempimo pratimai, kuriuos kiekvienas sportininkas turėtų įtraukti į kasdienę praktiką.

„Sofa Stretch“

Šis ruožas nukreiptas į keturgalvį ir likusią klubo lenkiamųjų raumenų grupę. Tai „puiku dėl kelių priežasčių“, sako Cody Lockridge, 1 lygio „CrossFit“ treneris ir „USAW“ sertifikuotas treneris „CTOWN CrossFit“ Klivlande. 'Tai atveria klubo lenkimo įtaisus, kad kūnas geriau pritvirtintų' Squat 'padėtį, ir tai lengvai galima padaryti namuose.'

SUSIJĘS: Klubo lenkimas ištiesia geresnį našumą

Kaip:

Atsistokite nugara prie sienos.
Sulenkite vieną koją už savęs, padėdami kelį kuo arčiau sienos pagrindo; kita jūsų koja yra priekyje, tūpimo padėtyje.
Laikykite krūtinę aukštyn ir įtraukite pagrindinius raumenis. Laikykite padėtį 90 sekundžių, tada perjunkite kojas.

„Tai taip pat gali panaikinti [vidutinio žmogaus kasdienio sėdėjimo valandų] neigiamą poveikį“, - priduria Lockridge'as ir tai gali padėti numalšinti skausmą “.

kodėl esu stora, kai daug nevalgau

SUSIJĘS: Kaip numalšinti juosmens skausmus tempiant

Labas rytas

Šis šlaunikaulio tempimas yra paprastas, bet efektyvus, ypač kai ruošiatės sprukti ar atlikti „Deadlifts“.

Kaip:

Atsistokite kojas pečių plotyje, keliai šiek tiek sulenkti.
Lėtai sulenkite juosmenį, siųskite klubus atgal ir laikykite tiesią nugarą.
Kai pasieksite maždaug 90 laipsnių kampą, lėtai atsistokite.
Pakartokite šį judesį 15-20 kartų.
Norėdami giliau ištempti, laikykite hantelio ar buferio plokštelę prie krūtinės.

Balandžių tempimas

kaip suoliukas be suolo

Jei klubų judrumas yra jūsų problema, tai jums tinka. „Pigeon Stretch dirba klubų sukamuosius aparatus (užpakalio sritį), taip pat pataiko į klubo lenkimo įtaisus“, - sako Lockridge. 'Tai pagerins pritūpimus ir bet kokią kitą judesio praktiką, kuria užsiimate'.

Kaip:

Atsigulkite veidu į žemę ir sulenkite vieną koją priešais save, o kita lieka ištiesta už jūsų. Stenkitės, kad sulenktos kojos blauzdikaulis būtų kuo statmenesnis likusiam kūnui.
Pasilenkite ant dilbių ir palaikykite 90 sekundžių, tada perjunkite kojas. Pastaba: jei negalite atsiremti į dilbius, nepakenkdami sulenktos kojos padėčiai, pakelkite ant rankų.

Samsonas Stretch

Šis ruožas pirmiausia skirtas keturkojams, sėdmenims, klubų lenkėjams ir apatinei nugaros daliai, tačiau taip pat ištiesia pečius ir rankas, todėl tai puikus viso kūno judesys.

Kaip:

Pradėkite visiškai ištieskite rankas virš galvos ir suriškite nykščius.
Žingsnis į Auksą laikydami dubenį neutralioje padėtyje.
Stumkite klubus į priekį, o rankas taip pat stumkite link lubų. Neleiskite keliui judėti pro priekinės kojos pirštus.
Palaikykite kelias sekundes, tada perjunkite kojas.
Pakartokite tai, kol baigsite 6-8 pakartojimus vienoje kojoje.

Kobra

„Cobra“ yra dar viena kryptinga atkarpa. Paprastai atliekama jogos užsiėmimuose, ji ištiesia klubus, apatinę nugaros dalį, kojas, krūtinę ir pilvą. Tai būtina visų sporto šakų sportininkams, ypač tiems, kurie reikalauja bėgimo ir (arba) sukimo. Skirtingai nuo kai kurių kitų ruožų, kurie iš pradžių gali jaustis šiek tiek standūs ar nemalonūs, „Cobra“ jaučiasi puikiai nuo pat pradžių.

SUSIJĘS: Paspartinkite sveikimą naudodami visą kūno tempimo procedūrą

Kaip:

Pradėkite gulėdami ant pilvo. Delnus padėkite ant žemės lygiai krūtinkauliui.
Lėtai stumkite aukštyn, pakelkite krūtinę, tačiau leiskite klubams liestis su žeme. Norėdami dar giliau ištempti krūtinę ir pilvą, lėtai pakreipkite galvą atgal.
Laikykite šį tempimą 5-10 sekundžių ir pakartokite 20-25 kartus.

Jei turite tendenciją jausti „įtemptą“ jausmą klubuose ir kojų gale, galite pakartoti tempimą į viršų 40 kartų. Tai gali šiek tiek apmokestinti jūsų rankas, todėl nedvejodami suskirstykite pakartojimus į 5–10 rinkinius.

Sportininkai turėtų siekti visas šias atkarpas atlikti bent keturis – šešis kartus per savaitę, jei ne kiekvieną dieną. Jie gali būti atliekami kaip jūsų apšilimo ir (arba) atvėsinimo rutinos dalis. Kaip visada, pasitarkite su savo treneriu ar treneriu, kad įsitikintumėte tinkama forma.

Nuotraukų kreditas: „Getty Images“ // Thinkstock