5 apatinės kūno dalies pratimai turėtų daryti futbolininkams

Mokymai

Futbolo sėkmė iš esmės reikalauja greičio ir atletiškumo.

Daugelis pjesių susideda iš vienos kojos veiksmų, judesių „stop-and-go“, sunkių pjūvių ir sprogstamųjų sprinto. Norint efektyviai ir sprogiai atlikti visus šiuos veiksmus, jums reikia stiprių, galingų kojų. Pakankama kojų jėga taip pat padės sumažinti traumų riziką atliekant šiuos veiksmus. Gerai subalansuotas jėgos santykis tarp keturgalvio, šlaunikaulio ir sėdmenų yra raktas į padidėjusį sportinį rezultatą, nes tai yra raumenys, kurie leidžia mums sprukti, rišti ir šokinėti.

Atsižvelgiant į tai, įtraukus šiuos penkis pratimus į savo kasdienybę, galėsite susikurti tvirtas kojas ir įgyti pranašumą prieš savo varžybas. Pridėjus šiuos pratimus įprastai, galėsite susikurti tvirtas kojas, kurios suteiks jums tą papildomą pranašumą.



Futbolo sėkmė iš esmės reikalauja greičio ir atletiškumo.

Daugelis pjesių susideda iš vienos kojos veiksmų, judesių „stop-and-go“, sunkių pjūvių ir sprogstamųjų sprinto. Norint efektyviai ir sprogiai atlikti visus šiuos veiksmus, jums reikia stiprių, galingų kojų. Pakankama kojų jėga taip pat padės sumažinti traumų riziką atliekant šiuos veiksmus. Gerai subalansuotas jėgos santykis tarp keturgalvio, šlaunikaulio ir sėdmenų yra raktas į padidėjusį sportinį rezultatą, nes tai yra raumenys, kurie leidžia mums sprukti, rišti ir šokinėti.

Atsižvelgiant į tai, įtraukus šiuos penkis pratimus į savo kasdienybę, galėsite susikurti tvirtas kojas ir įgyti pranašumą prieš savo varžybas. Pridėjus šiuos pratimus įprastai, galėsite susikurti tvirtas kojas, kurios suteiks jums tą papildomą pranašumą.

1. Priekinis pritūpimas

Tiksliniai raumenys: keturračiai, sėdmenys, stuburo pakėlėjai, viršutinė nugaros dalis

Rinkiniai ir pakartojimai: 5 rinkiniai su 4-6 pakartojimais

„Front Squat“ yra puikus pratimas, padedantis pagerinti sportinę veiklą. Tai padeda sportininkui įdiegti tinkamą sportinio judesio modelį, tuo pačiu stiprinant krūtinės ląstos stuburo judrumą ir pagrindinę jėgą. Šis pratimas padės išvystyti galingas apatinės kūno dalies raumenų grupes, svarbias spardymui ir bėgimui.

2. RDL (rumunų „deadlift“)

Tiksliniai raumenys: sėdmenys, pakinkliai, stuburo erektoriai, trapecija

Rinkiniai ir pakartojimai: 4 rinkiniai su 5-6 pakartojimais

RDL puikiai dirba nukreipdamas į užpakalinius kojų raumenis, kurie vaidina didžiulį vaidmenį bėgant ir šokinėjant. RDL taip pat padidina klubų mobilumą ir stiprumą, taip pat stiprina ir stabilizuoja kojų sąnarius. Futbolo žaidėjai yra žinomi dėl pernelyg išvystytų keturračių, o tai gali padidinti ACL traumos riziką, todėl daugeliui futbolininkų pirmenybė turėtų būti skiriama pakinklinėms.

3. Štangos klubo trauka

Tiksliniai raumenys: sėdmenys


channing tatum rachel Mcadams

Komplektai ir pakartojimai: 3 rinkiniai su 6–8 pakartojimais

Štangos šlaunies trauka yra pratimas, kuris gali nepaprastai padidinti jūsų sėdmenų stiprumą, iš dalies dėl to, kad tai leidžia naudoti gana didelę apkrovą. Pakinkliai sukuria milžinišką jėgą ir vaidina pagrindinį vaidmenį sprintuose ir šuoliuose, nes jie yra pagrindiniai kūno klubų tiesėjai. Štangos klubo trauka leidžia optimaliai suaktyvinti sėdmenis paprastu judesiu, reikalaujančiu minimalios įrangos.

4. Šoninis pasvirimas

Tiksliniai raumenys: sėdmenys, vidurinė sėdmenų dalis, klubo sąnario aduktoriai, keturgalviai raumenys

Komplektai ir pakartojimai: 3 rinkiniai su 6–8 pakartojimais per koją

„Lateral Lunge“ yra dar viena mankšta, nukreipta į sėdmenis ir keturračius, tačiau ji taip pat nukreipta į vidurinius sėdmenų ar klubų pridėtinius. Šis pratimas ne tik padės padidinti pridėtojų jėgą, bet ir padidins pridėtinių judrumą. Stiprus ir tinkamu judesiu judantis raumuo yra mažas traumų pavojus.

5. Padalintas pritūpimas

Tiksliniai raumenys: sėdmenys, keturgalviai raumenys, pakinkliai

Komplektai ir pakartojimai: 3 rinkiniai po 6 pakartojimus vienoje kojoje

Vienos kojos pratimai turėtų būti kiekvieno sportininko treniruočių plano dalis. Daugelis svarbiausių žaidimų futbolo rungtynių metu matys, kaip žaidėjas turi vieną koją ant kamuolio, o kita - ant žemės. Padidėjęs vienos kojos jėga leis sportininkui paspartinti, sulėtinti greitį, pašokti ir nupjauti vieną koją, turėdamas daugiau jėgos ir sprogstamumo. Nors „Split Squat“ lavina vienos kojos jėgą, ji taip pat padidina vienos kojos stabilumą. Nors sėdmenys ir keturgalvis raumenys yra pagrindiniai čia dirbantys raumenys, pakaušis, gastrocnemius ir glute minimus yra stabilizatoriai.

SKAITYTI DAUGIAU: