5 klavišai ir nuostabaus 5K treniruotės planas

Bėgimas

AP vaizdai

Visi sportininkai gali naudotis struktūrine, pritaikyta treniruočių programa. Jei jūsų tikslas yra užbaigti savo pirmąjį 5K arba paleisti kitą greičiau nei paskutinį, vadovaukitės šiais penkiais raktais ir naudokite kasdienį treniruočių planą aštuonioms savaitėms iki varžybų.

meilės ir krepšinio direktorius

Norint sumažinti traumų riziką, labai svarbu keisti treniruočių tipą, intensyvumą ir trukmę. Didžiausia pradedančiųjų klaida yra tas pats ritmas tą patį laiką tris-keturias dienas per savaitę.

AP vaizdai

Įvairovė

Pažanga

Norėdami išlikti sveiki visą treniruotės programą, raskite tinkamą streso ir poilsio pusiausvyrą. Jūs turite mesti sau iššūkį, tačiau taip pat turite įsiklausyti į savo kūną ir reguliariai, planuotai atlikti fizines ir psichines pertraukėles. Palaipsniui stiprinkite savo intensyvumą ir trukmę.

Nuoseklumas

Jums naudingiau, jei sutrumpinsite treniruotę planuotą dieną, nei visiškai praleisdami treniruotę ir padvigubindami kitą dieną. Internetinės programinės įrangos programos, išmaniųjų telefonų programos, „Excel“ skaičiuoklė arba pieštukas ir kalendorius yra puikios priemonės, kad galėtumėte įrašyti savo pasiekimus.

Aš esu sam filmų apžvalgos

Suvokimas

Vaikščiojimas, bėgiojimas ir bėgimas padeda labiau suderinti savo kūną. Pratimai pasižymi kai kuriomis „Zen“ savybėmis. Sportuokite skirtingose aplinkose, eksperimentuokite su mitybos planais ir stenkitės neklausyti muzikos, nebent dirbate uždarose patalpose. Bėgimas daro kartais čiulpia, bet bendra 5K treniruočių programos patirtis gali būti ir turėtų būti - nuostabu!

Mėgautis

Smagiai praleiskite laiką treniruotėse, treniruotėse ir lenktynėse. Susirask bičiulį ar grupę, su kuria galėtum bėgti; vargas myli įmonę. Užsisakykite teminį 5K ir dėvėkite kvailą kostiumą. Raskite patinkančią kryžminimo treniruotę. Ir svarbiausia, skirkite laiko apmąstymams apie savo patirtį.

5K mokymo vadovas: Apibrėžimai

Apkrova : Įtraukiama arba padidinama vienos ar daugiau treniruočių forma.
Iškrauti : Tai reiškia, kad reikia sumažinti treniruočių intensyvumą, pailsėti papildomą dieną ar pakeisti sudėtingą treniruotę aktyviu atsistatymu.
„X-Training“ : Kryžiaus treniruotės, nuo 30 iki 90 minučių mankštos, sporto ar užsiėmimo kita nei bėgimas. Jei jūsų kojos tai jaučia, sportas, apimantis bėgimą (pvz., Futbolas ir krepšinis), laikomas kroso treniruote.
Ištvermės bėgimas (pėsčiomis) : Ėjimas, bėgiojimas ar bėgimas gana patogiu tempu, t. Y., Šiek tiek lėčiau nei jūsų tikslo lenktynių tempas. Jei neturite tikslo lenktynių tempo (norite tiesiog finišuoti), jūsų ištvermės bėgimai turėtų vykti tokiu tempu, kad išlietumėte prakaitą, bet vis tiek galėtumėte tęsti pokalbį.
Tempimas ir stiprumas : 30–60 minučių jėgos treniruotės ir (arba) dinamiškas tempimas. Boot camp stiliaus užsiėmimai puikiai tinka šioms treniruotėms.
Aktyvus atkūrimas : Nuo 20 iki 60 minučių trunkanti lengva mankšta - pvz., Mažo intensyvumo kardio treniruotės (pvz., Verpimas), tempimas, putplasčio ridenimas, pilatesas, joga ir sportas be smūgio.
Intervalo treniruotės : Nuo 20 iki 60 minučių kintantis intensyvumas (sunku ir lengva). Intervalai gali būti taikomi bet kokiai kardio formai (įskaitant bėgimą). Pradėkite nuo 2: 1 lengvai įveikiamų santykių, pereikite prie santykio 1: 1 ir galiausiai nuo 1: 2.
Laiko bėgimas : Bėgiojimas ar bėgimas šiek tiek nepatogiu tempu - t. Y. Jūsų tikslo lenktynių tempu arba šiek tiek greičiau. Turėtumėte išlieti prakaitą ir pakelti širdies susitraukimų dažnį iki tokio lygio, kad vis tiek galėtumėte su kuo nors kalbėti, bet nevykdyti viso pokalbio. Šie bėgimai paprastai yra trumpesni nei jūsų tikslo lenktynių atstumas (pvz., 1–2,5 mylios 5K treniruotės programai).

5K mokymo vadovas: aprašymai

Skaityti daugiau:

4 didžiausios 5K treniruočių klaidos
6 5K patarimai, kaip išbandyti bėgimą
Sužinokite apie smailėjimo paslaptis
Vienintelės 2 bėgimo dietos taisyklės, kurias turite žinoti

Nuotraukų kreditas: „Getty Images“ // Thinkstock