5 pagrindiniai maisto produktai, skirti maksimaliai pagerinti jūsų sveikimą nubėgus maratoną

Mityba

Tai, kad bėgimas nėra kontaktinis sportas, dar nereiškia, kad nėra traumų rizikos. Vien tik fizinis ir psichinis tvirtumas, būtinas nuvažiuoti 26,2 mylių vos per kelias valandas, reikalauja intensyvių treniruočių ir sukelia didžiulį fiziologinį stresą.

Geros naujienos yra tai, kad beveik kiekvienas gali įveikti maratono finišo liniją. Viskas, ko jums reikia, yra tinkama treniruotė, tinkama avalynė ir, ko gero, svarbiausia - tinkamas maistas, suteikiantis jūsų kūnui tai, ko reikia norint įveikti stresą.

Tai, kad bėgimas nėra kontaktinis sportas, dar nereiškia, kad jo nėra traumos rizika . Vien tik fizinis ir psichinis tvirtumas, būtinas nuvažiuoti 26,2 mylių vos per kelias valandas, reikalauja intensyvių treniruočių ir sukelia didžiulį fiziologinį stresą.



Geros naujienos yra tai, kad beveik kiekvienas gali įveikti maratono finišo liniją. Viskas, ko jums reikia, yra tinkama treniruotė, tinkama avalynė ir, ko gero, svarbiausia - tinkamas maistas, suteikiantis jūsų kūnui tai, ko reikia norint įveikti stresą.

Maratonui paruoštas kūnas

Maratono bėgimas apmokestina tavo kūną būdais, prie kurių jis nėra įpratęs. Jūsų kūnas ilgiems atstumams paprastai naudoja lėtas raumenų skaidulas, tačiau maratono metu jis įtraukia visas turimas raumenų skaidulas, įskaitant greitaeigius pluoštus, paprastai rezervuotus sprintui. Greitai trūkčiojančios raumenų skaidulos sunaudoja jūsų kūno glikogeną, o jei glikogenas bus išeikvotas, jūsų kepenys energijai pradės skaidyti raumenų baltymus.

Maratonininkai taip pat labai apkrauna savo širdies ir kraujagyslių sistemas. Jei per daug stumsi, gali patirti širdies ir kraujagyslių dreifas , Kai jūsų širdis plaka greičiau, be atitinkamo deguonies suvartojimo ar energijos padidėjimo.

Paprastai gerai hidratuotas gali sumažinti širdies dreifo riziką. Tai taip pat padeda išvengti to, kad kraujas taptų per tirštas, o tai apsunkina pagrindinės temperatūros reguliavimą. Tačiau per didelis drėkinimas padidina pavojų hiponatremija arba maža natrio koncentracija, dėl kurios gali pasireikšti pykinimas, energijos praradimas, raumenų silpnumas ir trumpalaikis atminties praradimas.

Daugiau nei dauguma sportininkų, maratonininkai turi įsitikinti, kad jų kūnas yra praturtintas tinkamu vandens ir maistinių medžiagų kiekiu, kad būtų kompensuotas per didelis fizinis krūvis.

Vėliau kuro

Jūsų kūnas išgyvena keletą neigiamų po maratono poveikis, įskaitant raumenų skausmą, nuovargį, sumažėjusią griaučių raumenų jėgą, ląstelių pažeidimus ir pažeistą imuninę sistemą.

Laimei, yra keletas specifinių maisto produktų, kuriais galite mėgautis po savo maratono, kurie padės atsigauti ir pasiruošti kitoms varžyboms.


d1 koledžo futbolo jėgos ir kondicionavimo treniruotės

1. Šokoladas. Patikslinus kūną optimaliai sportuojančiai mašinai, mėgavimasis šokoladu gali atrodyti neproduktyvus. Tačiau šokolade, ypač juodajame šokolade, gausu antioksidantų ir pagrindinių maistinių medžiagų, tokių kaip skaidulos, geležis ir kalis, kurių jūsų kūnas turi atsigauti po kruopštaus fizinio krūvio. Net šokolade esantis cukrus yra gyvybiškai svarbus norint atstatyti raumenų audinius ir atstatyti glikogeno kiekį. Taigi atsipalaiduokite po bėgimo ir mėgaukitės malonumu be jokių kaltės pėdsakų!

2. Makaronai. Kai treniruojatės maratonui, angliavandeniai yra geras dalykas, ypač iškart po to, kai baigsite bėgimą. Angliavandeniai suteikia paprastą cukrų, kurį jūsų kūnas lengvai apdoroja, ir lengviau atkurti cukraus kiekį kraujyje. Makaronai, pageidautina, visa kviečių veislė, yra puikus paprastųjų angliavandenių šaltinis ir yra mėgstami sportininkų stiprinti ir kondicionuoti.

3. Jautiena. Kaip ir angliavandeniams, jūsų kūnui reikia daug baltymų, kad jie atstatytų ir atstatytų raumenų audinį, o žole šeriama jautiena yra vienas iš gausiausių šaltinių. Tačiau norint pasiekti optimalių rezultatų, baltymus turėtumėte vartoti tik maždaug ketvirtadaliu suvartojamų angliavandenių kiekiu. Jei nemėgstate jautienos, galite pakeisti žuvį, kalakutą ar vištieną. Jei esate vegetaras ar veganas, įsitikinkite, kad gausite pakankamai baltymų su pupelėmis, ankštiniais augalais ir soja.

4. Probiotinis jogurtas. Jogurtas yra gerai žinomas baltymų šaltinis, kuris veikia kaip puikus priedas bėgikams, nevalgantiems mėsos. Be to, jogurte esančios gyvų aktyvių bakterijų kultūros padeda išlaikyti sveiką žarnyną. Gyvos aktyvios kultūros, dar vadinamos probiotikais, sustiprina imuninę sistemą tada, kai to labiausiai reikia, pavyzdžiui, kai jūsų organizmui reikia sunkaus uždegimo po sunkių pratimų.

5. Brokoliai. Kryžmažiedžių daržovių brokoliai yra svarbiausių maistinių medžiagų, įskaitant nusistovėjusius antioksidantus, tokius kaip vitaminas A, vitaminas C ir glutationas, jėgainė. Brokoliai padeda sušvelninti ląstelių pažeidimus, susijusius su intensyviu fiziniu krūviu. Pridedant sūrio ir kitų priedų, kalorijos taip pat padidės.

Neleiskite, kad vadinamasis „bėgiko aukštas“ priverstų jus persistengti. Jei patirsite traumą, prieš vėl atsitrenkdami į grindinį būtinai palaukite, kol visiškai pasveiksite. Ir įsitikinkite, kad jūsų kūnas turi reikalingų maistinių medžiagų, kad galėtumėte užkariauti kitą maratoną!

SKAITYTI DAUGIAU:

  • 15 sveikų pusryčių variantų jūsų maratono treniruotėms
  • 24 sveiki užkandžiai jūsų maratono treniruotėms
  • 20 sveikų pietų variantų maratono treniruotėms

Nuotraukų kreditas: „Getty Images“ // Thinkstock