5 gimnastikos kondicionavimo pratimai kūno judrumui pagerinti

Mokymai

Šie gimnastikos pratimai, dažnai naudojami elito lygio gimnastų, tačiau neapsiribojant jais, yra įtraukiami į kasdienių žmonių treniruotes, kurių tikslas - išlaikyti sveiką kūną. Gimnastika yra nepaprastai naudinga lavinant lankstumą ir jėgą atliekant daugybę pratimų, skirtų judesiui ir sąnarių judrumui skatinti. Čia yra penki pratimai, įkvėpti gimnastikos kondicionavimo, kuriuos visiškai priimtina atlikti net neišėjus iš namų.

Šis pratimas skirtas stiprinti pilvo raumenis, nukreipiant į apatinę pilvo dalį, tačiau taip pat gali žymiai lavinti apatinės nugaros raumenis ir pagerinti laikyseną, sugriežtindamas šerdį.

Šie gimnastikos pratimai, dažnai naudojami elito lygio gimnastų, tačiau neapsiribojant jais, yra įtraukiami į kasdienių žmonių treniruotes, kurių tikslas - išlaikyti sveiką kūną. Gimnastika yra nepaprastai naudinga lavinant lankstumą ir jėgą atliekant daugybę pratimų, skirtų judesiui ir sąnarių judrumui skatinti. Čia yra penki pratimai, įkvėpti gimnastikos kondicionavimo, kuriuos visiškai priimtina atlikti net neišėjus iš namų.



Gimnastikos kondicionavimas

Kulnai aukštyn

Šis pratimas skirtas stiprinti pilvo raumenis, nukreipiant į apatinę pilvo dalį, tačiau taip pat gali žymiai lavinti apatinės nugaros raumenis ir pagerinti laikyseną, sugriežtindamas šerdį.

Kaip tai padaryti:

Pradėkite nuo nugaros, nukreiptos į viršų, ir pakelkite abi kojas. Įsivaizduokite, kad jūsų kūnas suformuoja „L“ kapitalito formą.

Rankas atsikišę į šonus pečių lygyje padarydami „T“ formą viršutine kūno dalimi, sulenkite klubus žemiau, kad pastumtumėte kojas link lubų. Nejudėkite kita kryptimi, tik aukštyn. Šį judesį atlikite 20 kartų, tada pailsėkite 30 sekundžių. Užbaigti 3 rinkinius.


smagių žaidimų krepšinio treniruotėse

* Pastaba: jei trūksta lankstumo ištiesti kojas į viršų, vis tiek įmanoma tinkamai atlikti šį pratimą. Tik įsitikinkite, kad kojos nepakyla aukščiau ar žemiau, kai jūsų klubai susisuka.

Plaukikai

Ar skauda apatinę nugaros dalį? Puiku! Na, ne taip puiku, tačiau šis pratimas puikiai tinka lavinant nelygių raumenų jėgą, kuri gali būti jūsų nemalonaus pojūčio priežastis. Dėl netolygaus raumenų augimo taip pat galite jausti skausmą kitose kūno dalyse, pvz., Klubuose ar pečiuose.

Kaip tai padaryti:

Atsigulkite pilvu ant grindų ir rankų arti ausų, o kojos ištiestos ir arti viena kitos. Leiskite smakrui taip atsigulti ant grindų, kad nosis būtų nukreipta tiesiai į priekį ir atsipalaiduotų kaklo raumenys. Pakelkite dešinę ranką, bet neleiskite jai judėti į išorę, tuo pačiu pakeldami kairę koją (vėl nekelkite jos į išorę). Šio pratimo metu išlaikykite tiesias galūnes. Laikykite abi galūnes ore 3 sekundes, tada 1 sekundę nuleiskite jas į poilsio padėtį. Dabar kairia ranka ir dešine koja atlikite tuos pačius judesius. Tai užbaigia 1 pakartojimą. Atlikite 20 pakartojimų, tada pailsėkite 1 minutę (užbaigiate 1 rinkinį). Atlikite 3 rinkinius.

Balansavimo aktas

Su visais įvairiais šio sporto aparatais, pvz gimnastikos barai , atliekant bet kokius įgūdžius yra didelė traumų rizika. Tačiau, panašiai kaip ir kitose sporto šakose, viena dažniausių gimnastų patirtų traumų yra išriedėjusi kulkšnis, be galo varginanti ir būtinai reikalinga norint išgydyti. Laimei, Balansavimo aktas yra paprastas ir efektyvus pratimas, kuris užaugina raumenis, reikalingus stabilizuoti tokią traumą. Šiam pratimui atlikti reikia pagalvės, pagalvėlės ar sulankstyto rankšluosčio. Šiame pavyzdyje mes naudosime pagalvę.

Kaip tai padaryti:

Dešine koja atsistokite ant pagalvės ir kairę koją sulenkite dešine koja. Mes stengiamės nukreipti tiesiai į kulkšnį, todėl labai svarbu išlaikyti tai, kuri koja balansuoja visiškai tiesiai. Taigi, jei mūsų dešinė koja bus sulenkta, didžioji darbo dalis bus skirta vietoj kulkšnies. Išlaikykite šią subalansuotą padėtį 30 sekundžių, tada perjunkite kojas taip, kad pusiausvyrai palaikytumėte kairę koją. Tai užbaigs 1 rinkinį. Atlikite 3 rinkinius.

Norėdami gauti efektyvesnių rezultatų, pabandykite tai padaryti pabudę ir prieš miegą.

Svarbu pažymėti, kad jei turite silpnas kulkšnis, pabandykite tai atlikti prie sienos, kad balansuodami sutvirtintumėte save.

Jei turite stipresnes kulkšnis ir visa tai atrodo palyginti lengva, darykite tai uždarydami akis. Regėjimo pašalinimas pastebimai apsunkina visą pratimą, todėl turėtumėte jausti daugiau pastangų, kad išlaikytumėte pusiausvyrą nuo kulkšnies.

Rankos lašai, bet aukštyn su klubais

Dipai yra vienas iš labiausiai paplitusių tricepso formavimo būdų. Šis „Dips“ variantas šiek tiek skiriasi nuo tradicinio jų atlikimo būdo, tačiau teisingai atliktas gali duoti nepaprastai efektyvių rezultatų. Tai taip pat bus nukreipta į pagrindinius pilvo ir nugaros raumenis.

Kaip tai padaryti:

Griebkite daiktą (pvz., Žurnalinį staliuką, suolą, sofą ir kt.), Kuris yra tarp kulkšnies ir kelio.

Pradėkite nuo nugaros prieš daiktą, kurį naudojate šiame pratime, ir remkite rankas ant jo krašto. Ištieskite kojas priešais save ir suspauskite užpakalį, kad pakeltumėte klubus, kad visas kūnas būtų tiesiai nuo kojų iki pečių. Raktas į šį judumo pratimą yra tas, kad dugnas nenukristų ant grindų ir išlaikytų tiesią kūno liniją.

Sulenkite rankas laikydami pečius ant abiejų rankų. Geras ženklas, kad darote tai neteisingai, yra tai, kad krūtinė pradeda kristi į priekį, todėl stenkitės, kad klubai nenukristų. Jei esate susipažinę su tradiciniais kritimais, pastebėsite, kad ši versija yra sunkesnė, todėl eikite lėtai ir išlaikykite pakartojimus tokiu skaičiumi, kuris geriausiai atitiktų jūsų įgūdžių lygį (vos 8 pakartojimai). Rankos turėtų lenktis tik tol, kol ims kristi klubai.


kaip susikurti kaklo ir pečių raumenis

Stacionarus skraidymas

Šis pratimas veikia nugaros raumenis, tuo pačiu gerinant pečių judrumą. Tai yra puikus judėjimo pečių srityje šaltinis, nes jėga ir lankstumas priklauso nuo judesio amplitudės. Nedaug spaudžiamas rankos, alkūnės ar pečiai, todėl jis turi nedidelį poveikį ir jį gali atlikti treniruoti sportininkai ir visi, kurie atsigauna po traumos. Tai yra tiek pat, kiek kondicionuojantis, kaip reabilitacinis pratimas.

Kaip tai padaryti:

Norėdami atlikti stacionarų skrydį, atsigulkite ant pilvo ant grindų, abi rankas iškišę į šoną, net pečius formuodami T formos. Geriau, kad rankos būtų virš pečių, o ne žemiau, todėl prieš atlikdami pakartojimus, pastumkite rankas keliais centimetrais į viršų, kad bicepsai vis tiek šiek tiek priartėtų prie ausų.

Kaip ir atliekant „Plaukikų“ pratimą, laikykite smakrą ant žemės nosimi nukreipta į priekį, kartu laikydami kojas ir ištiesdami kojas, kad išlaikytumėte tobulą išlyginimą.

Pakelkite rankas, dilbius ir žastus nuo žemės. Palaikykite 2-5 sekundes, tada grįžkite į poilsio padėtį. Pakartokite šį palaikymą 15 kartų, tada dar 5 kartus nelaikydami. Likę 5 pakartojimai bus atliekami iš eilės ir tai užbaigs 1 rinkinį. Atlikite 3 rinkinius ir pailsėkite vieną minutę tarp jų.

Baigiamosios mintys

Šiuos pratimus svarbu atlikti neatsižvelgiant į tai, kur esate; startas visada yra pusė mūšio. Būkite kantrūs ir stenkitės nesistumdyti savęs ar leisti nusivilti, kad tai darote neteisingai pirmą kartą. Palaipsniui pastebėsite jėgos, tikslinių raumenų ir bendro judrumo pagerėjimą. Daugiau tinkamumo ir sveikatos įkvėptos gimnastikos informacijos rasite mūsų svetainėje!

SKAITYTI DAUGIAU: