5 pratimai, kurie padidins jūsų futbolo šaudymo galią

Mokymai

Tai pirmoji futbolo treniruočių diena, kai pradedamas naujas sezonas. Visi nauji ir grįžę žaidėjai atvyksta į aikštę. Treneris numeta ryšulį naujų futbolo kamuolių ir visi griebia kamuolį ir eina link vartų. Ką pirmas daro kiekvienas žaidėjas? Jie raketa nukreipia kamuolį link tinklo, siekdami įmušti tolimųjų rėkėjų.

Tvirtas, galingas smūgis yra naudingas futbolininkams dėl kelių priežasčių. Viena vertus, tai leidžia jums užkirsti kelią namų kokybės tikimybei, neleidžiant vartininkui sutaupyti. Ir du, tai kelia grėsmę įmušti iš toli, paversdamas tave dinamiškesniu žaidėju, reikalaujančiu didesnio gynybos dėmesio.

Kita vertus, silpnas smūgis sukels mažai baimės gynyboje ir leis vartininkui lengvai išgelbėti daug jūsų bandymų.



Tai pirmoji futbolo treniruočių diena, kai pradedamas naujas sezonas. Visi nauji ir grįžę žaidėjai atvyksta į aikštę. Treneris numeta ryšulį naujų futbolo kamuolių ir visi griebia kamuolį ir eina link vartų. Ką pirmas daro kiekvienas žaidėjas? Jie raketa nukreipia kamuolį link tinklo, siekdami įmušti tolimųjų rėkėjų.

Tvirtas, galingas smūgis yra naudingas futbolininkams dėl kelių priežasčių. Viena vertus, tai leidžia jums užkirsti kelią namų kokybės tikimybei, neleidžiant vartininkui sutaupyti. Ir du, tai kelia grėsmę įmušti iš toli, paversdamas tave dinamiškesniu žaidėju, reikalaujančiu didesnio gynybos dėmesio.

Kita vertus, silpnas smūgis sukels mažai baimės gynyboje ir leis vartininkui lengvai išgelbėti daug jūsų bandymų.

Kaip jūs sukursite griausmingą kadrą? Ar pasiliekate papildomą laiką po treniruotės ir spardote tol, kol nebegalite spardyti, tikėdamiesi, kad jūsų kojos jėga ir galia galiausiai atsiras? Nors papildoma treniruotė aikštėje niekada nėra bloga idėja, tai nėra pats efektyviausias būdas padidinti šaudymo galią.

Jei norite savo smūgiams pridėti greitį ir atstumą, turite treniruotis svorio salėje taip pat sunkiai, kaip ir aikštėje. Jei tai jūsų tikslas, turėtumėte treniruoti apatinę kūno dalį greičio ir galios atžvilgiu. Čia yra penki pratimai, padedantys futbolininkams padidinti šaudymo galią.

1. Priekiniai pritūpimai

Priekiniai pritūpimai daugiau dėmesio skirkite keturgalviui ir šerdžiui, nei tai daro nugaros pritūpimai, ir juos lengva keisti kiekvienam sportininkui. Hantelis ar virbalas gali lengvai pakeisti štangą, kad sportininkas galėtų įvaldyti judesį „Taurės pritūpimo“ pozicijoje prieš pridėdamas štangą. Tai, kad priekiniai pritūpimai efektyviau nukreipia šerdį nei daugelis kitų pritūpimų variantų, yra pagrindinis dalykas, nes norint nušauti milžiniškos galios futbolo kamuolį reikia nemažai prisidėti iš pagrindinės raumens.


ar geriau valgyti lėtai ar greitai

Tai nereiškia, kad reikėtų visiškai vengti „Back Squats“. Ypač „Box Squats“ yra puikus pratimas klubo jėgai stiprinti. Neturėdami pakankamos klubų jėgos, netrukus nepaleisite daug smūgių pro vartininką.

2. „Sumo Deadlift“ variantai

„Deadlift“ variacijos jau turėtų būti kiekvieno sportininko treniruočių programa. Man labiau patinka „Sumo“ (plačios pozicijos) „Deadlift“, nes jis papildomai pabrėžia jūsų klubus ir sėdmenis. Kaip jau minėta anksčiau, klubo jėga bus pagrindinis veiksnys, jei norite gauti papildomų garstyčių. Pagrindinė sėdmenų raumenų funkcija yra judinti šlaunį, todėl jie taip pat vaidina lemiamą vaidmenį. Jei esate naujokas „Sumo Deadlift“ judėjimas , prieš tai pereidami prie štangos, pirmiausia galite tai praktikuoti virduliu (kaip parodyta aukščiau).

3. Padalinti pritūpimai (ir žingsniai)

Dabar, kai jums netinka pagrindinis junginys, laikas sutelkti dėmesį į smulkesnes detales. Pasirinkus teisingus aksesuarų judesius, galite sužlugdyti ar sugadinti jūsų jėgas. Sunkus Hantelio žingsniai ant dėžutės yra vienas iš mano mėgstamiausių būdų sukurti funkcinę jėgą. Jie stiprina keturgalvius, kelius, kulkšnis, klubus ir sėdmenis, mokydami jus išlaikyti pusiausvyrą ir suaktyvinti šerdį, kad išliktumėte stabilūs. Skaldyti pritūpimai (su mūsų neturinčiais svorio) yra dar vienas svarbus pratimas ugdant sportinę jėgą.

Treniruodami savo pakinklius, sėdmenis, tiesiąją pilvo ertmę ir stuburo erektorius, „Split Squat“ padės sustiprinti šūvį. Du šių pratimų pranašumai yra tai, kad jų pobūdis yra vienašalis, tai reiškia, kad jie vienu metu sutelkia dėmesį į vieną koją. Atsižvelgiant į tai, kad jūs šaudote futbolo kamuolį stovėdamas ant vienos kojos, o ne du ženklai, vertinantys šį pagrindinį įgūdį.

4. Žemos nugaros pratęsimai

Žemos nugaros pratęsimai gali būti nelaikomas „dideliu pratimu“ tradicine šio termino prasme, tačiau jų teikiama nauda sportininkams yra didžiulė. Jei esate naujas judėjimas, yra didelė tikimybė, kad galėsite pasinaudoti daugeliu šių pranašumų, nepridėdami jokio papildomo svorio pratimui.


kodėl ledkalnio salotos jums blogos

Apatinės nugaros dalies prailginimai yra stiprūs užpakalinių grandinių statytojai, šlifuojantys ant pakinklio, sėdmenų ir apatinės nugaros dalies raumenų. Stipresnė užpakalinė grandinė padės ne tik stipriau iššauti kamuolį, bet ir padės greičiau bėgti, šokti aukščiau ir efektyviau išvengti traumų.

5. Ab ratų išriedėjimas

Pasiruošus smūgiui į jėgą, paskutinis žingsnis link kamuolio greičiausiai bus ilgiausias. Bet tai taip pat reiškia, kad jūsų kojos bus tolimiausios - pozicija, kurioje gali būti lengva prarasti pusiausvyrą. Koks geriausias būdas įsitikinti, kad nenugalėsite kamuolio, kol neįmušite žaidimą laimėjusio įvarčio? Treniruok savo šerdį!

Nors sudėtiniai judesiai, tokie kaip „Deadlift“ ir „Front Squat“, netiesiogiai treniruoja šerdį, tokie pratimai, kaip „Ab Wheel Rollouts“, nukreipiami tiesiau. Ab ratų išleidimas yra vienas iš absoliučiai geriausių sportininkų pagrindinių pratimų, nes jie treniruoja šerdį, kad ji atliktų savo natūralų tikslą: atsispirti pratęsimui. Stipri, gerai treniruota šerdis galės atsispirti energijos nutekėjimams, kurie gali sugadinti jėgą iš jūsų šūvio.

„Stronger Shot“ treniruotė

Ši treniruotė apima visus minėtus pratimus ir gali būti puikus futbolo žaidėjų apatinės kūno pakėlimas.

Sunkūs priekiniai pritūpimai


ką tau daro brokoliai

  • Rinkiniai / pakartojimai: 2x8, 2x6, 1x2

„Kettlebell Sumo Deadlift“

  • Rinkiniai / pakartojimai: 1x12, 1x10, 1x8, 1x6 (siekiama padidinti kiekvieno rinkinio svorį)

Hantelio žingsnis aukštyn

  • Rinkiniai / pakartojimai: 4x6 pakartojimai kiekvienoje kojoje (taigi iš viso 12 pakartojimų kiekviename rinkinyje)

Padalintas pritūpimas

  • Rinkiniai / pakartojimai: 3x8 pakartojimai kiekvienoje kojoje (taigi 16 pakartojimų kiekviename rinkinyje)

Apatinės nugaros dalies prailginimas

  • Rinkiniai / pakartojimai: 3x12

Ab ratų išleidimas

  • Rinkiniai / pakartojimai: 3x8

Lentos

  • Rinkiniai / pakartojimai: 5x30 sekundžių bet kokio „Plank“ varianto intervalai

Nuotraukų kreditas: Jan Kruger / Getty Images

SKAITYTI DAUGIAU: