5 pratimai gali užkariauti tik tuos, kurie turi beprotišką pagrindinę jėgą

Mokymai

Pagrindinės jėgos vaidina pagrindinį vaidmenį sportinėje veikloje.

Tai veikia kaip jungtis tarp viršutinių ir apatinių galūnių, smeigtuko, kurio reikia norint pasiekti visą judėjimo potencialą. „Pro Bowl“ įtemptas galas Travisas Kelce'as galėjo tai pasakyti geriausiai: „Kaip sportininkui, tavo šerdis yra kaip varganas variklis“. Tai sukelia viską, viską gauna. [Žmonės] gali būti tiek dideli, kiek nori galūnėse, tačiau jei jie silpni savo širdyje, jie nebus geri [sportininkai] “, - sakė Kelce STACK.

Pagrindinės jėgos vaidina pagrindinį vaidmenį sportinėje veikloje.



Tai veikia kaip jungtis tarp viršutinių ir apatinių galūnių, smeigtuko, kurio reikia norint pasiekti visą judėjimo potencialą. „Pro Bowl“ įtemptas galas Travisas Kelce'as galėjo tai pasakyti geriausiai: „Kaip sportininkui, tavo šerdis yra kaip varganas variklis“. Tai sukelia viską, viską gauna. [Žmonės] gali būti tiek dideli, kiek nori galūnėse, tačiau jei jie silpni savo širdyje, jie nebus geri [sportininkai] “, - pasakojo Kelce. ŠUOLA .

Tvirtas, susmulkintas šerdis, be kritinio vaidmens sportinėse veiklose, yra pasididžiavimo taškas. Kas nenori šešių pakelių?

Jei manote, kad turite geležies tvirtą šerdį, mes turime iššūkį jums. Šie penki pratimai yra neįtikėtini pagrindinės jėgos, ištvermės ir stabilumo išbandymai. Jei galite juos visus užkariauti, jūsų esmė yra tikrai legenda.

1. Kabantys tiesios kojos priekinio stiklo valytuvai

Kabantys tiesios kojos priekinio stiklo valytuvai yra labai tvirti. Be didelio sukibimo stiprumo, jiems reikia rimto sukimosi šerdies stiprumo, stabilumo ir ištvermės. Stebėkite Pittsburgh Steelers rinktinės puolėją Jamesą Harrisoną šį žingsnį:


Kaip:

  • Pakabinkite nuo traukiamosios juostos neutraliu sukibimu.
  • Ištieskite kojas tiesiai ir kartu, pakelkite jas link rankų, beveik atsilošdami, kol būsite lygiagreti žemei.
  • Laikydami kojas tiesiai, lėtai sukite į vieną, paskui į kitą pusę. Tai vienas kartojimas. Jei tai per sunku, pratimą atlikite sulenktais keliais.

Rinkiniai / pakartojimai: 3x10

2. „Standing Ab“ išleidimas

Ab išleidimas yra kaip lentos ant steroidų. Paprastai jie atliekami atsiklaupus, jie reikalauja, kad jūs panaudotumėte savo šerdį, kad apsisaugotumėte nuo pailgėjimo. Tai puikus būdas įsitraukti į didžiulį jūsų šerdies plotą ir sukurti stipresnius, labiau apibrėžtus pilvo raumenis.

SUSIJĘS: Viskas apie „Ab“ išleidimą - geriausias pratimas, kurio nedarote

Daugybė sportininkų gali atlikti tradicinius „Ab Rollouts“. Kita vertus, „Standing Ab“ išleidimas? Na, jie visiškai kitokia istorija. „Standing Ab“ išleidimai yra panašūs į tradicinius „Ab Rollouts“, tačiau vietoj to, kad jie būtų atliekami atsiklaupus, jie atliekami stovint. Tam reikia daugiau jėgų ir lankstumo, nes jūsų šerdis turi kovoti su visu jūsų kūno svoriu. Stebėkite elito jėgos trenerį Beną Bruno, kuris treniruoja tokius kaip Roy Hibbert ir Kate Upton, atlikdamas „Standing Ab Rollout“, vilkėdamas 80 svarų svertinę liemenę:

Jei jau įvaldėte tradicinį „Ab Rollout“, nedvejodami duokite „Standing Ab Rollouts“ šūvį.

Kaip:


vienas petys didesnis už kitą

  • Atsistokite kartu kojomis, sulenkite juosmenį ir suimkite ab ratų rankenas.
  • Laikydami nugarą tiesią ir tvirtai sutraukdami pilvo raumenis, sukite ratą į priekį, kol rankos bus virš galvos, o kūnas bus tiesus.
  • Sulenkdami klubus, pasukite ratą atgal link kojų ir grįžkite į pradinę padėtį.

Rinkiniai / pakartojimai: 3x6-8

3. Rotacinis stabilumo bandymas

Rotacinis stabilumo testas yra vienas iš judesių, įtrauktų į funkcinio judėjimo ekraną - 10 minučių trukmės įvertinimą, skirtą atskleisti pagrindines sportininko judėjimo modelio problemas. Kiekvienas judesys FMS yra vertinamas 0-3 skalėje (3 yra aukščiausi), o 3 yra labai reti atliekant rotacinį stabilumo testą.

Tai gali nustebinti, kai pamatai, koks paprastas judesys. Štai kaip atrodo rotacinio stabilumo testo 3:

Lengva, tiesa? Taip galvoja visi, kol nepadaro šūvio. Rotacinis stabilumo testas iš tikrųjų yra beprotiškai sudėtingas, ir daugelis profesionalių sportininkų negali tobulinti judėjimo. Tai kodėl taip sunku?

„STACK“ spektaklio direktorius Andy Haley paaiškina, kad tik vienas disfunkcijos taškas gali sukelti jūsų nesėkmę. Šis žingsnis integruoja pagrindinį stabilumą ir sąnario funkcijas, tuo tarpu tradicinis pagrindinio stiprumo testas (pvz., „Plank“) daugiausia vertina galimybę stabilizuoti jūsų bagažinę. Jei jūsų šerdis silpna arba sąnariai neturi reikiamo stabilumo ar judrumo, prarasite svorio centrą ir nepavyks atlikti bandymo. Štai kodėl tiek daug žmonių, turinčių gerą bendrą tvirtumą ir stabilumą, dažnai žlunga. Jei viskas jūsų kūne negali sklandžiai veikti kartu, jūs skrudinate.

SUSIJĘS: 75 procentai profesionalių sportininkų kovoja su šiuo paprastu pagrindinių jėgos testu. Ar galite tai užkariauti?

Kaip: Jei norite išbandyti rotacinio stabilumo testą, jums tereikia 2x4 lentos.

  • Atsistokite ant keturių ketvirčių, tiesdami klubą tiesiai per kelius, o rankas tiesiai po pečiais. Jūsų nykščiai, keliai ir pirštai turi liesti lentos šoną.
  • Dabar pabandykite ištiesti ranką ir koją toje pačioje pusėje tuo pačiu metu. Jei galite tai padaryti, palieskite alkūnę prie kelio, ištieskite atgal ir grįžkite į pradinę padėtį. Šis vaizdo įrašas siūlo puikiai parodyti, kaip atrodo „3“.

Rinkiniai / pakartojimai: 3x5 kiekvienoje pusėje

4. Drakono vėliavos

„Drakono vėliavos“ yra pagrindinis žingsnis, kurį išgarsino kūno svorio fitneso meistras Bruce'as Lee. „Dragon Flags“ reikia nepaprastai daug neapdorotų šerdies jėgų, tačiau jos taip pat daug klausia apie pagrindinį stabilumą ir ištvermę. Visų pirma, jiems reikalinga didžiulė jėga išilginio pilvo (giliausio pilvo raumenų sluoksnio), įstrižų, sėdmenų ir klubų srityse. Čia Jeffas Cavaliere'as, treneris ir kineziterapeutas, išsamiau paaiškina žingsnį:

Štai Lindsey Vonn demonstruoja savo drakono vėliavą:


Kaip: Norėdami išbandyti judesį, atsigulkite ant suoliuko ir rankomis suimkite kraštą už galvos. Pritvirtinkite rankas ir pečius ir priveržkite šerdį, tada pakelkite kojas tiesiai, kaip tai padarytumėte atlikdami „Reverse Crunch“. Įtraukite sėdmenis ir pakelkite klubus, kad sukurtumėte tiesią liniją su visa apatine kūno dalimi. Lėtai nuleiskite klubus ir kojas, išlaikydami tą tiesią liniją. Geriausia, jei apatinė nugaros dalis neliestų suolo tarp pakartojimų.

Rinkiniai / pakartojimai: 2x6

5. Žmogaus vėliava

Žmogaus vėliava gali būti pagrindinis žmogui žinomos pagrindinės jėgos išbandymas. Jei galite tai ištraukti, sveikiname - jūsų pagrindinė vieta yra viena iš stipriausių pasaulyje.

Žmogaus vėliava yra tiek fiziškai sunki, kiek vizualiai įspūdinga. Tam reikia tikros viso kūno jėgos ir stulbinamai tvirtos šerdies. Jei sugebėsite tai padaryti, pavydėsite kiekvienos miesto sporto salės žiurkės.

Visų laikų žmogaus vėliavos laikymo rekordas yra tik viena minutė ir penkios sekundės. Tai menkas, ypač lyginant su visų laikų „Plank“ rekordu (keturios valandos ir 26 minutės). Kūno tipas neabejotinai vaidina svarbų vaidmenį atliekant šį pratimą. Nesvarbu, koks esate tinkamas, jei turite tam tikrą kūno sudėjimą ar kūno tipą, žmogaus vėliava gali būti neįmanoma. Pratimas iš tikrųjų yra labai paprastas technikos požiūriu.

Kaip: Raskite tvirtą, tvirtą stulpą, kurį galėsite gerai sukibti. Suimkite stulpą naudodamiesi mišria rankena (viena ranka per ranka, viena ranka po ranka). Paprastai apatinė ranka ima apatinę ranką, o viršutinė - ranką. Atstumas tarp jūsų rankų greičiausiai bus didelis. Suimdami ir nustumdami stulpą, palaikykite, pakreipkite kūną į horizontalią padėtį. Tobulas žmogaus vėliavos kūnas yra ištiestas ir lygiagretus žemei.


Nuotraukų kreditas: „Getty Images“ // Thinkstock