5 pratimai, skirti stiprinti jėgas ir tapti geresniu kovotoju

Mokymai

Galime pasijuokti iš vaikinų su vištos kojomis ar liesomis rankomis, tačiau tiesa, kad visi turime silpnybių, apie kurias nemėgstame kalbėti. Dauguma šių silpnų grandžių vystosi todėl, kad fitneso pasaulis ir tradicinės jėgos programos jų nesprendžia.

Aš pasidalysiu keliomis silpnomis grandimis, kurias matau daugumoje savo kovos sportininkų, ir nurodysiu keletą paprastų būdų, kaip jas pašalinti ir stiprinti jėgas.



Galime pasijuokti iš vaikinų su vištos kojomis ar liesomis rankomis, tačiau tiesa, kad visi turime silpnybių, apie kurias nemėgstame kalbėti. Dauguma šių silpnų grandžių vystosi todėl, kad fitneso pasaulis ir tradicinės jėgos programos jų nesprendžia.

Aš pasidalysiu keliomis silpnomis grandimis, kurias matau daugumoje savo kovos sportininkų, ir nurodysiu keletą paprastų būdų, kaip jas pašalinti ir stiprinti jėgas.

1. Pėdos

Mūsų kojos teikia gyvybiškai svarbų jutiminį įnašą ir yra viso mūsų kūno pagrindas. Netinkama pėdos funkcija išmeta visą kinetinę grandinę, todėl mūsų judėjimas tampa ne toks efektyvus. Pažadinus kojas ir atkuriant tinkamą funkciją, sukuriamas tvirtas, stabilus pagrindas bet kokiam judesiui.

Keturių krypčių palaikymas

  • Sukurkite mažą kampą su laipteliu, lenta ar panašiu objektu.
  • Atlikite vienos kojos izometrinius kulno pakėlimus 12, 3, 6 ir 9 valandomis.
  • Kiekvieną poziciją palaikykite 30 sekundžių.
  • Šie skirtingi kampai iššaukia pėdą ir kulkšnį įvairiais būdais ir gali sutvirtinti jūsų pagrindą.

2. Glutes

Beveik kiekvienas jėgos treneris kalba apie stiprius klubus, tačiau labai nedaugelis sportininkų juos turi. Mūsų sėdmenys turėtų būti stiprus pagrindinis judintojas, tačiau jie paprastai neveikia dėl mūsų sėdimo gyvenimo būdo. Stiprios sėdynės padeda efektyviai judėti ir sumažina įprastą juosmens skausmą.

Klubo trauka

  • Klubo trauka yra panaši į tradicinį glute tiltą, tačiau ji naudoja svorius, juostas ir (arba) pakeltus pečius, kad atsispirtų judesiui. Tai ne tik paprasta, bet ir žiauriai veiksminga. Tai puikiai tinka kovotojams, kovotojams ir kitiems sportininkams, kuriems reikia lavinti sėdmenų jėgą ir jėgą.
  • Rinkiniai / pakartojimai: pradedantiesiems 1-2x15-20. Tarpiniai kėlėjai 3-4x8-12. Pažangūs kėlėjai 3-5x5-8 pakartojimai.

3. Pilvas

Pilvo siena palaiko stuburą, perduoda energiją ir juda įvairiomis kryptimis. Kad šie vaikinai būtų stiprūs, reikia daugiau nei „Sit-Ups“ ir „Crunches“. Kai treniruojamės teisingai, pilvo siena padeda mums daugiau pakelti, smūgiuoti ir atsispirti priešininkų manipuliacijoms.

Varomojo rato išvyniojimas

Jono Hindso sukurtas tai tapo pagrindine mūsų programų dalimi. Laikydami ratą ir riedėdami tolyn nuo kelių, jūs labai spaudžiate pilvo sieną ir greitai išvystote stabilumą ir jėgą.

Svarbiausias šio pratimo aspektas yra vientisumo palaikymas visuose klubuose, stubure, galvoje ir pečiuose. Jei jūsų skrandis negali išlaikyti stuburo, tai pajusite apatinėje nugaros dalyje. Paprastai klientams sakau pradėti paprasčiausiai laikant viršutinę padėtį, rankas tiesiai ir kūną sulygiuojant nuo kelio per viršugalvį. Kai jie gali tai palaikyti vieną minutę, aš turiu jiems judėti ratą pirmyn ir atgal keletą colių tam tikrą laiką. Tada mes atliekame dalinį arba pilną diegimą.


apie ką juoda žuvelė

4. Viršutinė nugaros dalis

Dauguma kovotojų ir imtynininkų vaikšto suapvalintais pečiais. Sustiprinus viršutinę nugaros dalį galima pašalinti šį silpnumą ir ištiesinti stuburą. Tai taip pat gali padidinti smūgio galią ir sumažinti pečių skausmo bei traumų dažnį.

Vienas iš mano mėgstamiausių viršutinės nugaros pratimų yra „Reverse Crawl“. Tikriausiai dauguma jūsų šliaužėte į priekį, tačiau šliaužimas atgal sukelia papildomą stresą viršutinei nugarai ir pečiams. Iš pradžių maniau, kad tai apmokestins pečius, krūtinę ir rankas, tačiau beveik visi mano sportininkai jaučia tai viršutinėje nugaros dalyje, latuose ir skrandyje. Tai mano knygos laimėjimas! Be to, tai saugu bet kam.

Paprastai pradedame šliaužti per savo apšilimą. Mūsų sporto salė yra 85 pėdų ilgio. Turiu visus kelis kartus nuskaityti žemyn ir atgal, kad įprasčiau ropoti. Iš ten galite pridėti pasipriešinimą arba padidinti laiko trukmę. Ar galite nuskaityti penkias minutes tiesiai? Kaip apie 10 minučių? Tai sunkiau, nei jūs manote, bet nauda yra neįkainojama. Norite pridėti pasipriešinimo? Mes mėgstame vilkti grandines, kai mes šliaužiame, tačiau atsparumui taip pat galite naudoti juostas, padangas ar roges.

5. Kaklas

Tvirtas kaklas yra ne tik rekomenduojamas, bet ir būtinas bet kurio kovotojo sveikatai ir funkcijai.

Vienas iš mano mėgstamiausių kaklo pratimų kovotojams yra paprastas keturių krypčių izometrinis laikymas, naudojant stabilumo kamuolį.

  • Atsisukę į sieną, šiek tiek pasilenkite į priekį.
  • Kaktą laikykite kamuolį prie sienos.
  • Jūsų kojos turi būti ant grindų ir stabilios, todėl jūsų svoris įtemptų jūsų kaklo raumenis, kad jie stabilizuotųsi. Atlikite tai į priekį, į abi puses ir atokiau nuo sienos. Tai puikus įvadas į kaklo raumenų treniravimą jų neįtempiant.

Su tiltu reikia elgtis atsargiai. Svarbu naudoti geras progresijas, kad išvengtumėte įtempimo ar traumų.

  • Pradėkite nuo tilto ant grindų, palaikydami rankas.
  • Tiltas nenaudojant rankų.
  • Eikite ant kamuolio ar suolelio, kad padidintumėte kaklo ir nugaros raumenų įtampą.
  • Atlikite izometrinius palaikymus 3-5 sekundes ir kiekvieną savaitę lėtai ilginkite įtampą.

Premija: Grip

Man patinka rankena treniruotis. Tvirtas sugriebimas gali padėti smūgiuoti stipriau, kontroliuoti priešininką, baigti padavimus ir demoralizuoti varžybas. Visi, kurie riedėjo ar varžėsi su kažkuo, turinčiu triuškinamą rankeną, sutiks - sukibimo jėga yra žaidimo keitiklis.

Vienas iš mano mėgstamiausių rankenų treniruočių yra laipiojimas virvėmis. Žinoma, jūs turite traukti rankomis ir nugara, bet griebimasis virvės yra tai, kas paprastai sulaiko žmones. Tai puikus būdas treniruoti savo sukibimą ir lavinti stiprius traukimo raumenis tuo pačiu metu.

  • Pradėkite atsilošdami laikydami virvę.
  • Vaikščiokite rankomis žemyn ir atgal. Tai panašu į pakabos treniruoklį, kai kojos yra ant žemės.
  • Tobulindami jėgą ir kontrolę, naudokite virvę „Pull-Ups“ arba „Modified Pull-Ups“.
  • Galiausiai galite lipti virve su kojomis ar be jų. Lipimas be kojų yra didelis iššūkis bet kuriam sportininkui.

Taigi, jūs turite tai. Šešios bendros silpnybės ir šeši pratimai, padedantys jas išgydyti. Teisingai atlikti šie pratimai padės tapti stipresniu, sveikesniu ir galingesniu kovotoju.

Skaityti daugiau:


Nuotraukų kreditas: „Getty Images“ // Thinkstock