5 pratimai visam kūnui pastatyti naudojant namų apyvokos daiktus

Mokymai

Nors visi galime patvirtinti aplinką, kurią suteikia treniruoklių salė, realybė yra tokia, kad kartais jūs negalite savo dienos skirti laiko, kad pasiektumėte sporto salę.

Kai reikia stumti ir jums reikia treniruotis namuose, yra daugybė namų apyvokos reikmenų, kurie gali padėti įgyti jėgų ir pagerinti kondicionavimą.

Kuprinės, dideli vandens ąsočiai, pigios atsparumo juostos, dvi kėdės - namuose jau yra daugybė daiktų, kuriuos galima panaudoti jėgoms kurti už nedidelę kainą.



Nors visi galime patvirtinti aplinką, kurią suteikia treniruoklių salė, realybė yra tokia, kad kartais jūs negalite savo dienos skirti laiko, kad pasiektumėte sporto salę.

Kai reikia stumti ir jums reikia treniruotis namuose, yra daugybė namų apyvokos reikmenų, kurie gali padėti įgyti jėgų ir pagerinti kondicionavimą.

Kuprinės, dideli vandens ąsočiai, pigios atsparumo juostos, dvi kėdės - namuose jau yra daugybė daiktų, kuriuos galima panaudoti jėgoms kurti už nedidelę kainą.

Šiame straipsnyje mes suskaidysime 5 efektyviausius pratimus, skirtus stiprinti jėgas ir palaikyti visą kūną.


pakartojimai ir jėgos bei galios rinkiniai

5 pratimai naudojant namų apyvokos daiktus

Mes visi žinome, kad galite nusileisti ant grindų ir išsukti krūva atsispaudimų ar vaikščiojančių plaučių, tačiau kaip pridėti įvairovės į savo namų treniruotes, kad jums nebūtų nuobodu?

Namų apyvokos daiktai gali pasiūlyti pasipriešinimą (svorį), o tai leidžia daugiau lavinti jėgą, tačiau jie taip pat suteikia kintamumą jūsų mokymo programoje.

Turiu omenyje, kad namų apyvokos daiktai gali padėti jums sukurti unikalias treniruočių programas ar unikalius pratimus, nepažįstamus jūsų kūnui. Unikalūs namų apyvokos daiktai sustiprina pusiausvyros, propriocepcijos ir jėgos idėją per visą judesių spektrą.

Taip, galite atsisakyti ir atlikti atsispaudimų rinkinius, bet viskas, ką jūs darote čia, yra pagrindinio stiprumo ugdymas.

Tie, kurie nori daugiau iš savo treniruočių programos, turėtų sukurti unikalius judesių modelius, kurie lavintų aksesuarų jėgą.

PRISIMINTI: Kartais geriausia treniruotė namuose yra ta, kuri paruošia jus kitai sporto salės sesijai.

Yra 5 populiariausi mano mėgstamiausi pratimai, kuriuos galite atlikti namuose, kad sukeltumėte jėgų ir išugdytumėte savo būklę nedelsdami.

  1. Lagamino pritūpimas su vandens ąsočiu

Lagamino pritūpimas yra unikali pritūpimo variacija, kai jūs laikote pasipriešinimą viena ranka. Šioje namų treniruotės alternatyvoje galime naudoti didelį vandens ąsotį, kuprinę su svoriais ar ryžių maišelį.

Užuominos
Jūsų judėjimo ženklai yra gana panašūs į bet kurį tradicinį pritūpimą. Pagrindinis skirtumas čia turėtų būti bandymas išlaikyti savo masės centrą kūno viduryje. Vienos rankos pasvėrimas jus patraukia ta linkme. Likite vertikaliai, priveržkite šerdį ir laikykite svorį tolygiai paskirstytą tarp abiejų kojų.

Pažangos

Tai nėra „jėgos“ pratimas, bet labiau pusiausvyros ir papildomas pratimas. Puikiai sušildau keturračius, sėdmenis ir pakinklius, aš rekomenduoju atlikti 3-4 rinkinius po 8-12 pakartojimų.

  1. Atsisakyti atsispaudimų su kėde

Ar atsispaudimai per lengvi? Padėkite kojas ant kėdės ar sofos už savęs ir atlikite tą patį judesį su didesniu pasipriešinimu.

Užuominos
Svarbiausia nuoroda čia - neleisti kūnui per toli keliauti į priekį - nes tai per daug apkrauna petį. Mes vis dar bandome treniruoti viršutinės kūno dalies stūmimo jėgą, todėl kai kurie pečių veiksmai yra gerai, bet mes tikrai išlaikysime tvirtą lentos padėtį visame rinkinyje.

Labai dažnai klubai krinta žemėn, kai smunka žemyn. Užpakalyje pakreipkite dubenį (sulenkite užpakalį), ir tai turėtų padėti išlaikyti tvirtesnį šerdį, pašalinantį klubo lašą.

Pažangos
Atmesti atsispaudimai gali būti tokie patys, kaip ir bet kurie kiti. Pradėkite nuo 8-12 pakartojimų per rinkinį lėtai judėdami - valdydami kiekvieną pratimo centimetrą. Kai stiprėjate, galite padidinti pakartojimų / rinkinių skaičių, dar labiau sulėtinti judesį arba įtraukti sprogius judesius į savo atsispaudimą.

  1. Kalnų alpinistas su baldų slankikliais

Mes visi turime tuos matomus televizoriaus baldų slankiklius, kurie kažkur yra paslėpti mūsų komodoje - kodėl jų nenaudojant? Užtrenkite po kiekviena koja ir užimkite rankos lentos padėtį. Pradėkite lėtai ir įsitikinkite, kad kūnas visą judesį laiko lentą.

Užuominos
Visada manau, kad šis pratimas jaučiasi patogiausiai, kai žiūrite 6-8 colius priešais ranką (tai daro puikią neutralią kaklo padėtį), o jūs sutelkiate dėmesį į bandymus pritraukti kelius iki alkūnių.

Pažangos
Šį pratimą galima atlikti pakartojimams ar laikui. Pradedantieji turėtų sutelkti dėmesį į tam tikro pakartojimų atlikimą su puikia forma, prieš atakuodami nustatytą laiko intervalą. Pradėkite nuo 10-20 pakartojimų (kiekviena koja) ir lėtai judėkite link nustatytų rinkinių, kur esate super nustatę, naudodami kitą lentos variantą, pvz., „Push pushups“.

  1. Padalinti pritūpimai su kuprine

Kūgio variantai yra vieni geriausių bet kokios treniruotės pratimų, tačiau jie tampa dar svarbesni namuose, kai turite ribotą prieigą prie svorių ar pasipriešinimo.

Skaldytas pritūpimas arba bulgariškas pritūpimas yra variantas, kai pakeliate užpakalinę koją ant sofos ar platformos. Tai sukelia didesnį pasipriešinimą švininei kojai ir padeda stiprinti kojos pakaušį, sėdmenis ir šerdį.


kaip išmokyti vaiką smūgiuoti į beisbolą

Užuominos
Jūsų priekinė pėda yra svarbiausia teisingo šio pratimo dalis. Tai padėtų, jei pabandytumėte atlikti šį pratimą basomis, kad pajustumėte, kur yra jūsų svoris.

Stumkite svorį per kulną ir vidpadį, neleisdami keliui nukeliauti per toli per pirštus.

Laikykitės vertikalios laikysenos ir, jei reikia, šluotos lazdele naudokite aukšto strypo nugaros padėtį, kad imituotumėte štangą, nes kuprinė gali pastumti jūsų viršutinę kūno dalį į priekį.

Pažangos
Padalintas pritūpimas arba bulgariškas pritūpimas yra sunkus pratimas, tačiau vis tiek galite padaryti judesį sudėtingesnį sulėtindami susitraukimo greitį arba naudodami pauzę-pakartojimą.

Pauzės pakartojimas leis tai padaryti taip, kad jūs nenaudosite jokio pagreičio ir puikiai pratinsite jėgą ir stabilumą.

Pradėkite nuo 8-12 pakartojimų rinkinių ir palaipsniui padarykite pratimą sudėtingesnį naudodami pasipriešinimą (pvz., Kuprinę ar vandens ąsotį) arba sulėtindami judėjimą, naudodami tempą ar pauzės pakartojimus.

  1. Lentų variantai

Planking pratimai yra labiausiai ignoruojami, tačiau būtini bet kokio treniruotės režimo pratimai.

Lentų variantai namuose gali būti atliekami su dedveitu - kaip antklodė su hanteliu ar bet koks rutulys, kurį turite namuose.

Laikydami lentą, nuimkite vieną ranką nuo žemės ir manipuliuokite daiktu. Tai gali būti rankšluosčio su vandens ąsočiu ištempimas per kūną arba teniso kamuoliuko numetimas nuo sienos priešais save ir bandymas jį sugauti.

Idėja yra pridėti nestabilumo - sukurti lentą, kuriai reikalinga dinaminė pusiausvyra, o ne tik vienas stacionarus statinis palaikymas.

Dinaminės pusiausvyros naudojimas lentų treniruotėse suteiks jums daug daugiau verčiamos jėgos ir leis geriau pritaikyti jėgą kelyje.

Kurkite savo kūną namuose

Yra šimtai pratimų, kuriuos galite atlikti namuose, kad sukurtumėte jėgą ir išvystytumėte savo sportinį potencialą. Didžiausias iššūkis bus rasti motyvaciją stumti save, kai niekas nežiūri.

Kaip sportininkai esame įpratę, kad treneriai stebi kiekvieną mūsų žingsnį sporto salėje.

Sukurkite kūną namuose naudodami paprastus ir naudingus įrankius ir sukurkite savo programos kintamumą įtraukdami daugiau pusiausvyros ir propriocepcijos.


koks didelis yra koledžo futbolas

Mėgaukitės pažanga ir laikykitės atskaitingos naudodami treniruočių stebėjimo priemonę arba įtraukdami savo trenerį į savo programavimą.