5 pagrindiniai greičio plyometriniai rodikliai

Mokymai

Greičio pliometrija, orientuota į tempimo trumpinimo ciklą, yra veiksmingas būdas papildyti greičio treniruočių programą. Kiekvienas, norintis pagerinti greitį, privalo sprukti kaip treniruotę.

Šiame straipsnyje pateikiami penki plyometriniai pratimai, kurie gali papildyti jūsų greičio treniruotes ir padėti jas perkelti į kitą lygį. Pratimai orientuoti į pirmojo žingsnio greitį, horizontalios jėgos gamybą, žingsnio ilgį, žingsnio dažnį ir greitų kojų lavinimą.

Greičio pliometrija, orientuota į tempimo trumpinimo ciklą, yra veiksmingas būdas papildyti greičio treniruočių programą. Kiekvienas, norintis pagerinti greitį, privalo sprukti kaip treniruotę.



Šiame straipsnyje pateikiami penki plyometriniai pratimai, kurie gali papildyti jūsų greičio treniruotes ir padėti jas perkelti į kitą lygį. Pratimai orientuoti į pirmojo žingsnio greitį, horizontalios jėgos gamybą, žingsnio ilgį, žingsnio dažnį ir greitų kojų lavinimą.

SUSIJĘS: 10 geriausių sportininkų pliometrinių pratimų

1. Pirmojo žingsnio greitis (rankšluosčių sprintai)

Jums reikia vonios rankšluosčio ir partnerio. Duokite sau 5 kiemų kursus. Uždėkite rankšluostį aplink juosmenį ir palikite partnerį už nugaros, laikydami abu galus. Rankšluostis turi būti įtemptas.

Iš šios padėties sprukite kuo greičiau per 5 kiemų trasą, o partneris eina už jūsų, suteikdamas pasipriešinimą. Norite išlikti aukštas. Dauguma žmonių linksta į priekį dėl pasipriešinimo. Tai yra bloga idėja; tai išmoko blogų sprinto įpročių.

Atlikite šį pratimą 3–5 kartus ir pailsėkite 1-2 minutes tarp pakartojimų. Padėkite šį pratimą apšilimo pabaigoje.

SUSIJĘS: Greičio Plyometrics padėti jums paleisti greičiau

2. Horizontali jėgos gamyba (šuolis į tolį)

Tai yra labai paprastas ir efektyvus pratimas, skirtas pagerinti jūsų jėgą tiek horizontaliai, tiek jėgą nukreipti į žemę ir sugerti jėgą.


hantelio sulenktas šoninis pakėlimas

Kreipkitės į trasą kojomis tarp klubų ir pečių plotio. Greitai pereikite į ketvirčio pritūpimą, tuo pačiu leisdami rankoms pasisukti atgal.

Nesustodami ketvirčio pritūpime, meskite visą kūną į priekį, taip pat būtinai pasukite rankas į priekį. Nusileiskite ant abiejų kojų.

Kad šis grąžtas būtų efektyvesnis, šokite šalia matavimo priemonės. Tai suteiks jums etaloną ir tikslą. Savo sportininkus pradedu nuo žymeklio ties 6 pėdų ženklu. Kai jie gali tai pasiekti, mes pereiname į 6 1/2 pėdas ir kt.

SUSIJĘS: 3 išplėstiniai pliometriniai pratimai elito greičiui ir galiai

Šis pratimas turėtų būti atliekamas visiškai. Atsižvelgdami į tai, atlikite 5–10 pakartojimų per treniruotę ir skirkite sau maždaug minutę tarp pakartojimų. Padarykite tai savo sprinto treniruotės pabaigoje.

3. Žingsnio ilgis (ribos)

Ribos yra sprinto judėjimo perdėjimas. Jie gali būti atliekami dėl aukščio ar atstumo. Norėdami pagerinti savo žingsnio ilgį, atlikite juos atstumu. Atminkite, kad kuo ilgesni jūsų žingsniai (iki taško), tuo greičiau jūs galite kažkur nuvykti!

Nustatykite 20 kiemų kursus. Vairuokite kairįjį kelį aukštyn, laikydami pėdą plokščią. Dešinę ranką pakelkite aukštyn. Sutelkite dėmesį į atstumą tarp žingsnių. Nusileiskite ant kairės kojos, tada nedelsdami pakelkite dešinį kelį į viršų (laikydami pėdą plokščią). Žemė ant jo. Tęskite, kol baigsite kursą. Nepamirškite naudoti rankų.

Stebėkite, kiek žingsnių prireikė norint įveikti kursą. Kitą kartą pabandykite jį uždengti vienu žingsniu mažiau.

Paprastai ribos daromos nuo 20 iki 100 jardų. Geriausia pradėti nuo 20 ir palaipsniui tobulėti. Paprastai sportininkai atlieka nuo 3 iki 5 serijų, o tarp serijų gali ilsėtis iki dviejų minučių. Atlikite juos pasibaigus apšilimui, prieš pradėdami sprinto treniruotės dalį.

4. Žingsnio dažnis (žirkliniai šuoliai)

Pradėkite šį pratimą pasvirusioje padėtyje, kairę koją priekyje ir 90 laipsnių kampu ties kairiuoju klubu, keliu ir kulkšniu. Dešinė koja turi būti ištiesta už kūno, tačiau dešinysis kelias neturėtų liesti žemės. Laikykite viršutinę kūno dalį aukštą.

Iš tos padėties pašok aukštyn. Kol esate ore, perjunkite kojas, kad nusileistumėte dešine koja į priekį, o kairė - už nugaros. Iškart nusileidę, pakeiskite kryptis ir vėl šokinėkite, perjunkite kojas. Pakartokite norimą pakartojimų skaičių. Atminkite, kad šis pratimas turi apimti labai greitus šuolius, todėl nepailsėkite!


ar obuolių pyragas jums tinka

Žirkliniai šuoliai paprastai atliekami rinkiniams iki 10 pakartojimų. Atlikite 3–5 serijas, tarp serijų ilsėdamiesi iki dviejų minučių. Atlikite šį pratimą treniruotės pabaigoje, kai baigsite visus sprintus.

5. Greitos pėdos (šuolio virvė)

Nedaug pratimų lavina greitas pėdas, bendrą atletiškumą ir būklę, taip pat šokinėja virve. Atsistokite ir laikykite virvę juosmens lygyje. Pakilkite ant pirštų. Naudodamiesi kulkšnimis, peršokkite virvę abiem kojomis, kai riešai sukasi virvę. Tai turėtų būti sklandus ir pastangų nereikalaujantis judesys. Jei turite šokti tikrai aukštai, tai darote per sunku.

Šokinėjantis lynas paprastai atliekamas tam tikrą laiką. Pradėdami bandykite nuolat važiuoti 30 sekundžių ir palaipsniui sutvarkykite laiką. Šokinėkite virve iš viso dvi minutes (vienas komplektas po dvi minutes, keturi komplektai po 30 sekundžių ar kitas derinys).

Daugumai sportininkų greičio treniruotės skirstomos į dvi rūšis: pagreitis (t. Y. Trumpos distancijos) ir maksimalus greitis (ilgesnės distancijos). Žirklinius šuolius, ilgus šuolius ir rankšluosčių šuolius geriausia atlikti pagreičio dienomis. Šokimo virvę ir ribas geriausia atlikti maksimalaus greičio dienomis.


Nuotraukų kreditas: „Getty Images“ // Thinkstock