5 efektyvūs pagrindiniai pratimai, kurie nepakenks apatinei nugaros daliai

Mokymai

Apatinės nugaros dalies skausmas yra vienas didžiausių sportininko veiklos ribotojų. Tai gali sukelti daugybė dalykų, įskaitant įtemptus pakinklius, prastą mechaniką ir techniką bei įtemptus klubo lenkimo įtaisus. Tai dar labiau blogina silpna šerdies jėga.

Problema yra ta, kad populiarūs pagrindiniai pratimai, tokie kaip „Sit-Ups“, yra pagarsėję dėl klubų lenkimo įtaisų, dėl kurių kyla problemų dėl dubens. Kartu su stuburo lenkimu tai sukelia dar daugiau skausmo

Treniruodami šerdį, sportininkai dažnai sutelkia dėmesį į raumenis, o ne į judesius. Šerdis gali judėti keturiomis kryptimis ir gali sutelkti jėgą iš visų tų krypčių. Žemiau pateikiami šių judesių, taip pat jų „anti“ judesių pavyzdžiai, nukreipti prieš jėgą, einančią priešinga kryptimi.



Apatinės nugaros dalies skausmas yra vienas didžiausių sportininko veiklos ribotojų. Tai gali sukelti daugybė dalykų, įskaitant įtemptus pakinklius, prastą mechaniką ir techniką bei įtemptus klubo lenkimo įtaisus. Tai dar labiau blogina silpna šerdies jėga.

Problema yra ta, kad populiarūs pagrindiniai pratimai, tokie kaip „Sit-Ups“, yra pagarsėję dėl klubų lenkimo įtaisų, dėl kurių kyla problemų dėl dubens. Kartu su stuburo lenkimu tai sukelia dar daugiau skausmo

Treniruodami šerdį, sportininkai dažnai sutelkia dėmesį į raumenis, o ne į judesius. Šerdis gali judėti keturiomis kryptimis ir gali sutelkti jėgą iš visų tų krypčių. Žemiau pateikiami šių judesių, taip pat jų „anti“ judesių pavyzdžiai - jėgos, nukreiptos priešinga jėga.

  • Lankstumas - atsisėsk
  • Antilenkimas - vaikščiojimas su gera laikysena
  • Šoninis lenkimas - pasviręs į šoną, kad kažkas būtų giliai kišenėje
  • Prieš šoninį lenkimą - sunkų daiktą nešiokite viena ranka, laikydami kūną tiesiai
  • Rotacija - golfo sūpynės
  • „Anti-Rotation“ - pasipriešinimas jūsų lazdos pakėlimui ledo ritulio rungtynėse
  • Pratęsimas - objekto pakėlimas nuo žemės.
  • „Anti-Extension“ - laikydami šonkaulius ant klubų, spausdami virš galvos

Žemiau yra penki pratimai, kurie leis jums treniruoti įvairius pagrindinius judesius, paliekant namuose juosmens skausmus.

McGillas Crunchas

Apmokyti judesiai: Lankstumas

Dr. Stuartas McGillas yra pagrindinis pramonės ekspertas nugaros skausmų srityje. Jis sukūrė šį krizės variantą, kad būtų galima pasinaudoti visais „Sit-Up“ pranašumais.

Koučingo taškai:

  • Rankos po apatine nugaros dalimi
  • Dešinė pėda arti užpakalio
  • Kairė koja tiesi
  • Kairieji pirštai traukiami link blauzdos
  • Alkūnės nuo grindų
  • Akys link lubų
  • Įjunkite šonus įpusėjus rinkiniui

Rinkiniai / pakartojimai: 3-4x8-10 kiekvienoje pusėje

Štangos brūkšnys

Pagrindiniai mokymai: Prieššoninis lenkimas

Šis pratimas yra puikus užbaigėjas viršutinei kūno dienai. Kai jūsų pečiai jau bus iškepę, šis pratimas gali pakelti į kitą lygį.

Koučingo taškai:

  • Klubai nukreipti į priekį
  • „Shoulderson“ klubų viršus
  • Išorinis delnas aukštyn, vidinis delnas žemyn
  • Rankos tiesios
  • Jokio gūžčiojimo judesio viršuje

Rinkiniai / pakartojimai: 3-4x10 kiekvienoje pusėje

„Cable Deadbug“

Pagrindiniai mokymai: Anti-pratęsimas

„Cable Deadbug“ apjungia pečių stabilumą, šerdies ištvermę ir visą koncentraciją į vieną pratimą.

Koučingo taškai:

  • Paspauskite žemą nugarą į grindis
  • Nejudinkite kojos, kol kitas nebaigs judėti
  • Rankos tiesios
  • Rankos per pečius

Rinkiniai / pakartojimai: 3-4x20

Hantelių lagamino nešiojimas

Pagrindiniai mokymai: Prieššoninis lenkimas

Lagamino nešiojimas ne tik treniruoja jūsų šerdį, bet ir sustiprina jūsų sukibimo jėgą.

Koučingo taškai:

  • Pečiai ant klubų
  • Vaikščiokite tiesiai
  • Ranka tiesi
  • Žnyplės pečių ašmenys

Rinkiniai / pakartojimai: 3-4x30-40 sek. kiekviena pusė

Pusiau atsiklaupęs kabelio pjaustymas


kiek kirpčiukų galite išgerti per dieną

Pagrindiniai mokymai: Prieš sukimąsi

Šį pratimą sukūrė ir išpopuliarino Gray Cook. Apatinės kūno dalies pašalinimas iš šio judesio leidžia sportininkui sutelkti dėmesį į visišką savo šerdies valdymą. Tai lavina pagrindinį stabilumą nerizikuodamas susižeisti ar juosmens skausmus.

Koučingo taškai:

  • Vidinė koja į priekį
  • Šonkauliai ant klubų
  • Rankos tiesios
  • Suspausti glūtai
  • Naudokite kontroliuojamą tempą

Rinkiniai / pakartojimai: 3-4x8 kiekviena pusė

SKAITYTI DAUGIAU: