5 dinaminiai grąžtai sprinto greičiui sukurti

Mokymai

Kaip treneris ir bėgikas suprantu dinamiškų treniruočių vertę tiek sprinto greičiui, tiek jėgai. Tačiau visuomet stebiuosi, kai sportininkai, ypač tie, kurie jau kurį laiką dalyvauja bėgimo žaidime, nesupranta, kodėl dinaminiai pratimai yra būtini norint pasiekti optimalų rezultatą.

Ilgas ir trumpas yra toks: judesiai, kuriuos sportininkas atlieka dinamiškose treniruotėse, imituoja kiekvieną judėjimo segmentą pačiame sprinte. Be to, jie padeda judrumui ir „raumenų atminčiai“, t. Y. Kuo patogiau sportininkas yra tam tikroje padėtyje ar tam tikrame judėjime, tuo natūraliau jis jausis, kai bus naudojamas didelių lenktynių metu.

Kaip treneris ir bėgikas suprantu dinamiškų treniruočių vertę tiek sprinto greičiui, tiek jėgai. Tačiau visada stebiuosi, kai sportininkai - ypač tie, kurie jau kurį laiką dalyvavo bėgimo žaidime - nesupranta, kodėl dinamiškos treniruotės yra būtinos norint pasiekti optimalų rezultatą.



Ilgas ir trumpas yra toks: judesiai, kuriuos sportininkas atlieka dinamiškose treniruotėse, imituoja kiekvieną judėjimo segmentą pačiame sprinte. Be to, jie padeda judrumui ir „raumenų atminčiai“, t. Y. Kuo patogiau sportininkas yra tam tikroje padėtyje ar tam tikrame judėjime, tuo natūraliau jis jausis, kai bus naudojamas didelių lenktynių metu.


kokius raumenis veikia dviračio traškesys

SUSIJĘS: Greičiau naudokitės šiuo „Sprint“ formos kontroliniu sąrašu

Pagal JAV atletika , kiekviename sprinteryje treniruotėse turi dirbti penki pagrindiniai biomotoriniai gebėjimai: greitis, jėga, ištvermė, lankstumas ir koordinacija. Dinamiškos treniruotės ne tik sustiprina šiuos sprinterio sugebėjimus, bet ir padeda ugdyti judrumą bei judrumą. Pavyzdžiui, populiarus dinaminis pratimas yra „Hurdle Overs“. Jis turi keletą variantų, tačiau visi jie tarnauja konkrečiam tikslui. Kai sportininkai pakelia kojas per kliūtį, tai atveria jų klubo lenkėjus, ištiesia raumenis ir priverčia šerdį stabilizuotis, tuo pačiu leidžiant jiems pajusti dažnai nepastebimą klubų poslinkį viduryje sprinto.

Yra daugybė dinamiškų pratimų, kuriuos gali atlikti sportininkas, ir kiekvienas iš jų siekia konkretų tikslą. Jie apima pagreičio treniruotes, kad būtų sukurta sprinto pavaros fazė; pradėti treniruotes, kad būtų patogu sprogti iš blokų; ir greičio pratimai, siekiant sukurti greitumą, būtiną laimėti.

SUSIJĘS: Kaip paleisti greitesnį 100 metrų sprintą


kokio dydžio kamuolį naudoja vidurinės mokyklos futbolas

Žemiau pateikiami penki dinamiški pratimai, kuriuos kiekvienas sprinteris turėtų būti įtrauktas į savo savaitines treniruotes.

1. A-praleidimai

A-praleidžia

Šis paprastas, tačiau efektyvus judesys puikiai padeda paruošti kūną sprogstančiam judesiui. „Skip“ perdeda tą stumiamąją jėgą nuo žemės ties kojos rutuliu. Kai atliekate šį pratimą, svarbu išlaikyti pėdos dorsiflexiją, kai keliate ją į priešingą kelį. Laikykite stačią liemenį ir pakreipkite rankas priešingai nei kojos. Pradėkite žygiuodami lėtai, pajusdami kiekvieną grąžto dalį. Kai jį nusileisite, pereikite prie „Praleisti“.

2. Sieniniai grąžtai

Sieniniai grąžtai

Tai dar vienas puikus pratimas, skirtas skatinti sprogstamąjį judėjimą. Kaip ir „A-Skip“, koja turi pakilti 90 laipsnių kampu. Skirtumas tas, kad jūs pasilenkiate į priekį. Elektros linija - stuburo, klubų ir kojų derinimas - turėtų būti 45 laipsnių kampu. Rankos turi būti tvirtai pritvirtintos prie sienos. Kulnai turi būti šiek tiek nuo žemės, tiek, kad užtektų po juo popieriaus gabalėliu. Visą laiką užsiimkite savo šerdimi ir neleiskite klubams slinkti atgal. Sėjamosios progresas pereina nuo paprasto kovo iki 4 skaičiavimo jungiklio. Likite ant kojų kamuoliukų ir palaikykite pėdos dorsiflexiją.

SUSIJĘS: Greičiau sprintas su stipresne šerdimi

3. Kliūčių mobilumo pratimai

Kliūties mobilumo pratybos

Šie pratimai yra puikus apšilimas tiek barjerininkams, tiek sprinteriams. Mano du mėgstamiausi variantai yra pagrindinė koja ir kintanti koja. Abi puikiai atsiveria klubo lenkimo įtaisai, kurie padeda judėti. Paprastai tai yra didesnis sportuojančių moterų klausimas, todėl aš turiu savo merginas kasdien bėgti per šias treniruotes. Kita priežastis, dėl kurios kliūtis trukdantys judesio pratimai yra puikūs visiems sportininkams, yra ta, kad norint tinkamai atlikti judesius reikalinga pagrindo stabilizacija. Išlaikykite stačią laikyseną ir aukštai pakelkite koją, kad ji pakryptų per kliūtį. Jūsų klubai neturėtų pasisukti. Iš pradžių lėtai eikite per grąžtą. Kai jums patogiau judėti, paimkite tempą.

4. Suolų šuoliai

Suolų šuoliai

Šuoliai su suoleliu puikiai paruošia kūną balistiniam judėjimui, ypač išeinantiems iš kaladėlių. Padėkite vieną koją ant suoliuko prie kojos rutulio. Stumkite aukštyn judesiu, priešindami rankas. Nukreipkite pirštą į orą, tada prieš nusileisdami atgal ant suoliuko sulenkite koją. Atlikite tai 10–15 kartų kiekvienai kojai. Dėl aukščio, kurį jie gali gauti stumdami nuo suolo, šis judesys sezono pradžioje visada šiek tiek vargina mano merginas; todėl pradedu juos ant trumpesnių platformų, kol jiems patogu naudotis grąžtu.


5 geriausi ir efektyviausi ab pratimai

5. Bėga kalnas

Šis klasikinis treniruoklis puikiai tinka tiek sprinteriams, tiek ištvermės bėgikams. „Hill Runs“ yra būtini norint paruošti kūną sprinto važiavimo fazei, tačiau jie taip pat puikiai padeda sukurti jėgą ištvermės bėgikams jų paskutiniame smūgyje. „Hill Runs“ geriausia atlikti ant minkštų paviršių, tokių kaip žolė ir purvas, tačiau juos taip pat galima imituoti ant bėgimo takelio. Šiek tiek pasilenkite į kalvą tiek kylant, tiek leidžiantis žemyn. Stabilizuokite savo šerdį ir prižiūrėkite elektros liniją, kaip tai darėte naudodamiesi „Wall Drill“. „Hill Runs“ gali būti atliekamas atskirai arba apšilimas nuo pagrindinio rinkinio.


Nuotraukų kreditas: „Getty Images“ // Thinkstock