5 pratimai, kaip pagerinti šoninį krepšinio greitumą

Mokymai

Jei jie neturi šoninio greitumo, gynėjai yra pasmerkti. Tai taikoma visoms sporto šakoms, o krepšinis nėra išimtis. Geras gynėjas, kuris yra lėtas šonu, bus lengvai sumanytas ir paliktas kvailai atrodantis aikštėje. Pripažinkime, kad niekas nenori atrodyti kvailas.

Dauguma sportininkų orientuojasi tiesinį greitį ir dažnai nepaiso šoninio greičio ir greitumo. Aš čia noriu padėti jums greičiau judėti iš vienos pusės į kitą, kad galėtumėte geriau žaisti krepšinį.

Ribotas klubo judrumas yra numeris vienas dalykas, kuris apribos jūsų šoninį greitumą. Jūs tikrai turite turėti tinkamą judėjimą klubuose. Tai gali būti gana paprasta pasiekti. Išbandyti šį:



Jei jie neturi šoninio greitumo, gynėjai yra pasmerkti. Tai taikoma visoms sporto šakoms, o krepšinis nėra išimtis. Geras gynėjas, kuris yra lėtas šonu, bus lengvai sumanytas ir paliktas kvailai atrodantis aikštėje. Pripažinkime, kad niekas nenori atrodyti kvailas.

Dauguma sportininkų orientuojasi tiesinį greitį ir dažnai nepaiso šoninio greičio ir greitumo. Aš čia noriu padėti jums greičiau judėti iš vienos pusės į kitą, kad galėtumėte geriau žaisti krepšinį.

Klubo judrumas

Ribotas klubo judrumas yra numeris vienas dalykas, kuris apribos jūsų šoninį greitumą. Jūs tikrai turite turėti tinkamą judėjimą klubuose. Tai gali būti gana paprasta pasiekti. Išbandyti šį:

1 žingsnis - Putplastis suveria jūsų keturračius, IT grupes, sėdmenis ir pridėtinius

2 žingsnis - Ištieskite keturračius, klubo lenkimo įtaisus, pakinklius, IT juostas, sėdmenis ir pridėtinius

3 žingsnis - Atlikite 2 kiekvienos iš šių pratimų 10 pakartojimų rinkinius:

  • Tiltai (5 sekundžių sulaikymai)
  • Gaisriniai hidrantai
  • Skorpionai
  • Tiesios kojos aukšti smūgiai (Frankenšteinai)
  • Šoninės kojos sūpynės
  • Alpinistai (kelias už alkūnės)
  • Klubo sukimasis atgal atgal

Šoninio judėjimo jėga

Sutelkiant dėmesį į šoninio judėjimo jėgą svorio salėje, gaunama didžiulė nauda. Keli paprasti pratimai padės greitai pagerinti šoninį judėjimą kaip gynėjui. Čia yra trys svarbiausi svorio pasipriešinimo pratimai, kuriuos galite atlikti, kad pagerintumėte šoninį judėjimą.

1. Šoniniai plaučiai: Laikydami prie krūtinės hantelį arba virdulį (pavyzdžiui, taurių pritūpimą), žengkite didelį žingsnį į šoną, stumkite klubus ta pačia kryptimi, nuskęskite į pritūpimo poziciją, kai kita koja vis dar tiesi, ir sprogdami stumkite grįžkite į pradinę padėtį. Prieš perjungdami, galite atlikti visus pakartojimus vienoje pusėje arba pakaitomis. Užpildykite 3 8-12 pakartojimų rinkinius.


kuris šiemet buvo pripažintas geriausiu aktoriumi

2. Šoninis pritūpimas: Laikydami hantelį arba kettlebellą prie krūtinės, laikykitės pritūpimo padėties. Vaikščiokite į šoną, išlaikydami žemą klubo lygį ir tvirtą vidurį. Laikykite liemenį aukštą ir stačią, o galvą į priekį. Pėsčiomis eikite nustatytą atstumą arba 10-12 žingsnių į abi puses. Atlikite 3–4 10–20 jardų „Side Squat“ pasivaikščiojimų kiekviena kryptimi, pailsėdami 1 minutę tarp serijų.

3. Šoniniai rogių tempimai: Naudodami svorio roges („Prowler“ ar kitokio tipo), pritvirtinkite diržus, TRX ar kitos formos rankeną rogėms traukti. Neužkraukite rogių per stipriai, bet ir jų negalima per lengvai traukti. Patraukite roges šoniniu judesiu maždaug 90 pėdų. Pradėkite vilkdami roges ėjimo tempu ir padidinkite ją iki šoninio sprinto. Atlikite 3–4 serijas su vienos minutės poilsiu.

Kojų darbas ir pliometriniai grąžtai

Paskutinis galvosūkio gabalas tobulinant šoninį judesį yra jūsų sprogdinimo ir kojų darbas. Kuo naudinga mobilizuotis ir įgyti jėgų judėti, jei trūksta sprogimo ar suklupi per savo kojas? Šie paprasti pratimai leis jums greitai ir greitai judėti.

„Agility“ kopėčios, 2 įėjimai, 2 išėjimai

„2 in“, „2 out“ grąžtas yra klasikinis ir puikiai tinka šoniniam kojų darbui pagerinti.

  • Naudodamiesi judrumo kopėčiomis, pradėkite nuo vienos pusės.
  • Arčiausiai kopėčių esanti pėda visada žengia pirmoji.
  • Pradėdami nuo vidinės kojos, užeikite į pirmąjį kopėčių kvadratą. Sekite antrąja koja.
  • Vadovaudamas ta pačia koja, abiem kojomis išeikite iš kopėčių.
  • Jūsų priešinga koja dabar yra pagrindinė koja, leidžianti žengti į kitą aikštę ir išeiti iš jos. Jūsų kojos niekada neturėtų kirsti!

Rinkiniai / pakartojimai: Pakartokite šį modelį sklandžiai ir kontroliuodami du kartus per kopėčias, likus 30 sekundžių tarp serijų. Nesijaudinkite dėl greičio pradžioje. Tiesiog pasistenkite nesusipainioti kojų ir nesutramdyti kopėčių.

Čiuožėjai

Šis plyometrinis pratimas taip pat yra kojų ir pusiausvyros pratimas, tačiau jis padės jums pagerinti šoninio judėjimo galimybes. Pradedant viena koja, peršokite į šoną į priešingą pusę (jei dešine koja, peršokite į kairę) ir nusileiskite ant priešingos kojos. Šok su kuo daugiau jėgų. Pakartokite šį judesį kaip įmanoma sprogstamiau.

Rinkiniai / pakartojimai: 3x20 (po 10 kiekvienos krypties)

Maišymas iš vienos pusės į kitą

Nustatykite du kūgius maždaug 5 jardų atstumu. Pradedant nuo vieno kūgio, laikykitės žemos padėties ir maišykite šonu į kitą kūgį. Kai pasieksite, sumaišykite atgal į pirmąjį kūgį. Pradėkite šį gręžtuvą lėtai, sutelkdami dėmesį į tai, kad klubai būtų žemai ir stačiai, o kojos - sklandžiai.

Rinkiniai / pakartojimai: 2x5, 1 minutės pertrauka tarp serijų

„Partner Mirror Drill“

Tai gali būti vienas geriausių pratimų, padedančių krepšininkams išsiugdyti šoninį greitumą ir pagerinti jų reakcijos laiką. 5 kiemų erdvėje atsistokite veidu į savo komandos draugą. Vienas iš jūsų yra pagrindinis, kitas - šešėlis. 5 jardų atstumu švinas juda į šoną, keisdamas kryptį, kai jis pats to nori, o šešėlis bando atspindėti kiekvieną judesį.

Rinkiniai / Trukmė: 6x10-20 sekundžių (3 kaip švinas ir 3 kaip šešėlis), tarp setų pailsėjus 1 minutę.

20 kiemų trumpasis autobusas

Futbolo žaidėjams išbandyti dažnai naudojama tradicinė šio treniruotės 5-10-5 versija. Tačiau, norėdami pagerinti šoninį greitumą, atliksite 5-5-5-5 versiją. Nustatykite du kūgius, esančius 5 jardų atstumu. Pradedant nuo 1-ojo kūgio, sprukite į šoną į priešingą kūgį, palieskite liniją ir sprukite šonu atgal į pirmąjį kūgį. Palieskite liniją ir kartokite, kol keturis kartus įveiksite atstumą 20 jardų.


pradinė d filmo peržiūra

Rinkiniai / pakartojimai: 3-5 setai, tarp jų pailsėjus 1 minutę

Skaityti daugiau: