5 pagrindiniai ištvermės sportininkų treniruotės

Mokymai

Kai buvau jaunesnė ir visur bėgau, nesupratau prasmės daryti kitus pratimus, kurie sustiprintų likusį kūną. Logiškai dariau prielaidą, kad bėgimas natūraliai sustiprins raumenis, kurių man reikia, kad galėčiau bėgti, todėl tiesiog daugiausiai dėmesio skyriau bėgimui.

SUSIJ :S: 27 nuostabūs pagrindiniai sportininkų pratimai

Kai buvau jaunesnė ir visur bėgau, nesupratau prasmės daryti kitus pratimus, kurie sustiprintų likusį kūną. Logiškai dariau prielaidą, kad bėgimas natūraliai sustiprins raumenis, kurių man reikia, kad galėčiau bėgti, todėl tiesiog daugiausiai dėmesio skyriau bėgimui.



SUSIJĘS: 27 nuostabios pagrindinės sportininkų pratybos

Bet kaip žmonės, kurie apie bėgimą žino daugiau nei aš stebėti , stiprinant kojų raumenis, nesustiprinant stuburo apatinių raumenų, tai yra tarsi sportinio automobilio variklio įdėjimas į ekonomiško automobilio važiuoklę. Neturėdamas tvirto šerdies, bėgikas ir dviratininkas rizikuoja susižaloti, o visas kūnas negalės palaikyti galingų kojų raumenų ir širdies.

Taigi skirkite šiek tiek laiko treniruoti ir sustiprinti pagrindinius raumenis. Štai penki pratimai, kurie turėtų padėti.

vienas. Lenta

Planking yra vienas iš geriau žinomų pagrindinių pratimų, antras po Crunches. Plokščiodami pakeliate klubus nuo žemės, lipate ant alkūnių ir kojų pirštų ir laikotės tiesios linijos tarp galvos ir kulnų. Planking yra toks pratimas, iš kurio jums bus daug daugiau naudos, jei atliksite tai su draugu, kuris gali užtikrinti, kad laikysitės taisyklingos laikysenos.

Pažymėtina, kad yra a daug diskusijų apie lentų naudą. Kai kurie ekspertai mano, kad kadangi jūs iš tikrųjų nejudate, kai planuojate lentas, tai nepadaro jūsų raumenų jėgos stiprinimo. Nepaisant to, ar tai tiesa, pridedant šiek tiek judesio į savo lentų pratimus tikrai nepakenksite. Skersinis lentų klojimas, tokia lentų forma, kai jūs gulite ant šono ir atliekate savotiškus „push-up“ būdus, yra gera alternatyva.

SUSIJĘS: 25 susmulkinto, stabilaus šerdies lentų variantai

2. „Landmine Press“

Tai yra įdomus pratimas, kuris tuo pačiu metu veikia jūsų pečius ir rankas. Šį pratimą galima atlikti stovint, tačiau atsiklaupti yra geresnė padėtis, jei norite išnaudoti savo pagrindą.


Selma Blair ms 2021 m

Paimkite miną arba štangą, jei nėra minos, ir padėkite ją prie sienos. Atsiklaupk, suimk galą abiem rankomis ir padėk tiesiai po smakru. Iš ten pakartotinai pakelkite aukštyn ir žemyn. Pratimo metu alkūnes laikykite prie kūno, kol štanga nuleista, ir stenkitės, kad viršutinė kūno dalis nejudėtų.

3. Rusų tvistas

Šį pratimą galima atlikti naudojant vaistų rutulį, hantelį arba virdulį. Kaip Vyrų kūno rengyba pažymi, kad jūs turėtumėte sėdėti ant grindų šalia savo svorio, laikydami sulenktus klubus ir kelius. Paimkite svorį ir pasukite jį iš vienos pusės į kitą. Eikite kiek galite į abi puses, tuo pačiu neleisdami klubams pasisukti kartu su pečiais.

SUSIJĘS: Sukurkite tvirtą pagrindą naudodami šią intensyvią viso kūno treniruotę

Keturi. Žirklinis smūgis

Atlikdami šį pratimą galbūt judate kojas, tačiau tai yra viso kūno judesys, kuris taip pat pakelia jūsų šlaunis. Panašus į „Bowflex Revolution“ abs treniruotės, šiam pratimui reikia gulėti ant nugaros ištiestomis kojomis, tada rankas pakišti po nugara. Pasirūpinkite, kad nejudėtų rankos.

Po to pakelkite kojas kelis centimetrus nuo grindų ir nukirpkite jas. Kiekvieną kartą keiskite viršutinę koją. Jei dar nesugebate to padaryti, pakelkite kojas ir laikykite jas bent vieną minutę. Tai nebus tokia veiksminga, tačiau ji sustiprins jūsų pagrindinius raumenis, kad galėtumėte pasisemti jėgų atlikti žirklinį smūgį.

5. „Push-Up“ variantai

Klasikinis „Push-Up“ stiprina jūsų šerdį ir viršutinę kūno dalį, kai raumenys stengiasi, kad kūnas nepatektų į grindis. „Push-Ups“ yra fantastiškas pratimas, kurį galima atlikti bet kur, tačiau yra variantų, kuriuos galite atlikti norėdami pabrėžti savo pagrindinius raumenis ir palengvinti monotoniją, kai dieną po dienos atliekate 50 „push-up“.

Pavyzdžiui, padėkite kojas ant stabilumo kamuolio arba pabandykite atlikti vienos rankos atsispaudimus. Čia yra keletas variantų pavyzdžių, kuriuos galite padaryti, kad nukreiptumėte į tam tikras kūno vietas. Tačiau visų pirma įsitikinkite, kad jūsų atsispaudimo forma yra teisinga. Neteisingai atliekami „push-up“ veiksmai labiau paveiks jūsų pagrindinius raumenis, o ne rankas.


Nuotraukų kreditas: „Getty Images“ // Thinkstock