5 pagrindiniai pratimai, kurie veikia visą kūną

Mokymai

Geriausi pagrindiniai pratimai veikia labiau nei jūsų pagrindiniai. Galima sustiprinti pilvo raumenis, įstrižas, apatinę nugaros dalį ir kitus pagrindinius raumenis, tuo pačiu lavinant viso kūno jėgą, stabilumą ir ištvermę.

Žemiau yra penki iš 10 pagrindinių pratimų, kuriuos rekomenduoju sportininkams. (Žiūrėkite kitus penkis čia.) Jie paruoš jūsų kūną varžybų griežtumui, pagerins jūsų pasirodymą ir net išraižys graikišką dievišką kūną.



Geriausi pagrindiniai pratimai veikia labiau nei jūsų pagrindiniai. Galima sustiprinti pilvo raumenis, įstrižas, apatinę nugaros dalį ir kitus pagrindinius raumenis, tuo pačiu lavinant viso kūno jėgą, stabilumą ir ištvermę.

Žemiau yra penki iš 10 pagrindinių pratimų, kuriuos rekomenduoju sportininkams. (Žr. Kitą penki čia.) Jie paruoš jūsų kūną varžybų griežtumui, pagerins jūsų pasirodymą ir net išraižys graikišką, dievišką dievą.

Pasirinkite du ar tris pratimus, kuriuos atliksite per pagrindinę treniruotę. Pradėkite nuo dviejų iki trijų aštuonių iki 10 pakartojimų rinkinių ir padidinkite pakartojimų skaičių, kai jūsų jėga pagerėja.


Ben Stiller kaimynystės sargyba

Vandens malūnėliai „Vandenė“

Kettlebell vėjo malūnas netolygiai apkrauna liemenį, verčia jūsų pagrindinius raumenis įsitvirtinti ir palaikyti stuburą. Tai ypač naudinga imtynininkams, MMA kovotojams ir kitiems kovinio sporto sportininkams, nes jie turi mokėti stumti ir traukti vieną kūno pusę neprarasdami pusiausvyros ar savo kūno valdymo. Laikant virdulį virš galvos taip pat padidinamas peties stabilumas ir judrumas, padedant sumažinti traumų riziką.

  • Atsistokite kojomis šiek tiek plačiau nei klubai ir laikykite virdulį virš galvos, užrakinę ranką ir alkūne už ausies.
  • Pasukite kojas 45 laipsnių kampu priešais viršutinę ranką; pvz., jei virdulys yra kairėje rankoje, pasukite abi kojas 45 laipsniais į dešinę.
  • Vyris prie klubų ir ištieskite ranką priešinga ranka, kiek leidžia lankstumas. Užmerkite akis už virdulio.
  • Atsistokite, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
  • Patarimas: Norėdami padidinti iššūkį, kita ranka laikykite virdulį (kaip parodyta žemiau).

Stabilaus rutulinio puodo maišytuvai

Tai pratimas, kurio jums labai patiks nekęsti ... o gal tiesiog nekęsti. Tai smarkiai padidina tradicinės lentos sunkumą, nes jūs turite balansuoti ant fizinio kamuolio, judėdami alkūnes ratu. Ypač pastebėsite, kad jūsų pilvo skausmas dega, kai alkūnės pasiekia 12 valandos padėtį.

  • Laikykitės lentos padėties alkūnėmis ant fiziobolo.
  • Judinkite alkūnes pagal rodyklę pagal nurodytus pakartojimus. Neleisk klubams suglebti.
  • Pakartokite priešinga kryptimi.

Negyvos klaidos sienos stumia

Jūs gausite tokį patį deginimo pojūtį, kaip ir atlikdami daugybę „Crunches“, be streso, susijusio su pakartotiniu stuburo lenkimu. Tai puikus pratimas, padedantis išvengti traumos, atsigauti po traumos ar paprasčiausiai sumaišyti pagrindinę treniruotę. Kai baigsite, galite jaustis kaip kažkas tave trypęs.

  • Atsigulkite ant nugaros galvą maždaug pėda toliau nuo sienos (atstumas gali keistis atsižvelgiant į jūsų ūgį ar rankos ilgį).
  • Pakelkite abi rankas virš galvos ir prispauskite rankas prie sienos.
  • Svarbu: laikykite žemą nugarą liestis su žeme.
  • Pakelkite kojas taip, kad šlaunys būtų statmenos žemei, o keliai būtų 90 laipsnių kampu. Tai yra pradinė padėtis.
  • Ištieskite vieną koją ir nuleiskite ją, kol jūsų kulnas bus 6 colių virš žemės. Pauzė vienam skaičiavimui.
  • Grąžinkite koją į pradinę padėtį ir pakartokite priešinga koja.

L prisitraukimai

„Pull-Up“ yra vienas geriausių viršutinės kūno jėgos pratimų. Tačiau galite pridėti pagrindinį elementą ir padidinti sunkumą pridėdami statinius kojų pakėlimus, kurie tuo pačiu metu sustiprins jūsų nugarą ir pilvo srityje.

  • Suimkite traukiamąją juostą, kurios rankena laikoma šiek tiek platesnė nei pečių plotis.
  • Pakelkite kojas 90 laipsnių kampu į savo kūną. Laikykitės šios padėties viso pratimo metu.
  • Atlikite „Pull-Up“, laikydami kojas tiesias.

„Renegade Man Makers“

„Žmogaus kūrėjas“ yra absoliučiai žiaurus (taigi ir pavadinimas). Jis sujungia „Burpee“ su „Overhead Press“ ir „Hantelių eilute“. Tai nepaprastai sportiška, nes jūs turite sutvirtinti savo šerdį, tuo pačiu judėdami svorį įvairiomis judėjimo plokštumomis. Jūsų širdies susitraukimų dažnis pakils į viršų, nes dirbate visą kūną, gerinate savo būklę ir išbandote savo protinį tvirtumą.

  • Laikykitės atsilenkimo padėties, laikydami lengvus hantelius delnais kartu.
  • Vienos rankos eilę atlikite kaire, paskui kita dešine.
  • Apšok kojas į priekį ir atsistok, lyg atlikdamas Burpee.
  • Susivyniokite hantelius prie pečių ir prispauskite juos virš galvos.
  • Nuleiskite hantelius, pritūpkite ir grįžkite į pradinę padėtį.

Skaityti daugiau:

  • Pagrindinis pratimas?
  • Standartinis būdas lavinti savo branduolį
  • Pilna treniruotė

Nuotraukų kreditas: „Getty Images“ // Thinkstock