5 bendros vertikalaus šuolio treniruočių klaidos ir kaip jas pašalinti

Mokymai

Jau daugiau nei dešimtmetį treniruoju sportininkus šuoliui aukščiau ir vertingų šuolių treniruotėse mačiau daugybę priemonių ir metodų. Kadangi yra tiek daug metodų, gali būti lengviau pažinti, kokių klaidų nedaryti treniruotėse, ir tai darydami suprasti, kaip visi sprogstamojo šuolio treniruotės elementai dera.

SUSIJEDS: Kaip pagerinti vertikalų šuolį be šokinėjimo

Jau daugiau nei dešimtmetį treniruoju sportininkus šuoliui aukščiau ir vertingų šuolių treniruotėse mačiau daugybę priemonių ir metodų. Kadangi yra tiek daug metodų, gali būti lengviau pažvelgti į klaidas nedaryti treniruotėse ir tai darydami supraskite, kaip visi sprogstamojo šuolio treniruotės gabalai dera tarpusavyje.



SUSIJĘS: Kaip pagerinti savo vertikalų šuolį be šokinėjimo

Pagal prioritetą pateikiamos pagrindinės klaidos, kurias matau treniruodamas sportininkus vertikalaus šuolio metu.

1 klaida: per didelis kėlimas

Sprogstantys sportininkai gali gerai atlikti įvairius dalykus, o vienas iš jų yra gebėjimas pakelti didelius svorius, tačiau čia slypi įprasti nesusipratimai.

Gerai koordinuotai įdėjus daugiau jėgos į žemę, vertikaliau peršokama, mes žinome, kad būtina sukurti daugiau jėgos. Nepaisant to, svoriai yra tik vienas iš būdų tai pasiekti, ir yra daug atvejų, kai procese atsiranda rimtų trūkumų, kurių daugelis nepastebi.

Per didelis kėlimas, tikintis patekti į stebuklingą pritūpimą ar „deadlift“ numerį, turi tokias pasekmes kaip:

  • Jėgos nukreipimas nuo priekinės kojos ir klubo
  • Sumažėja raumenų gebėjimas sukelti tiesioginę įtampą kontaktui su žeme
  • Padidėjusios pagalbinės raumens, kuris neprisideda prie šuolio proceso, dydžio ir stiprumo didinimas, o peršokimas registruojamas kaip dedveitas
  • Vagystė sportininko gebėjimą prisitaikyti prie sprogstamųjų treniruočių

Taigi, kas kelia per daug? Tai nėra vienoda visiems, bet manau, kad geras būdas suprasti, kiek reikia pakelti, yra pradėti nuo minimalių dozių. Tai reiškia, kad norėtumėte išbandyti tokius dalykus kaip 5 rinkiniai 60-70% 1RM, atlikdami pagrindinius kėlimus, pavyzdžiui, „Squat“ ir „Deadlift“, ir tai atlikite 3-4 kartus per savaitę.

SUSIJĘS: 2 pratimai, skirti padidinti jūsų vertikalų šuolį

Kiti variantai būtų tokie, kaip dr. Michaelo Yessiso sukurta programa „1x20“, kurią daugelis jėgos trenerių pastebi pasiekdami tuos pačius jėgos rezultatus, kaip ir jėgos kilnojimo treniruotės pagrįstos programos, tačiau vertikalaus šuolio ir treniruotų sportininkų greičio rodikliai yra daug geresni.

Kai naudosite „minimalią efektyvią dozę“ kėlimui kartu su kitomis greičio ir šuolio treniruotėmis, galite pradėti suprasti, kad jums gali prireikti tos jėgos kėlimo programos, kad galėtumėte efektyviai kurti sprogstamą šuolio jėgą.

2 klaida: nepakankamai šokinėja

Paprasčiau tariant, sportininkai, norintys šokti aukščiau, dažnai nešoka. Daugelis sportininkų stengsis padaryti viską, kad pagerintų savo šokinėjimo galimybes, be to, kad tikrai šokinėtų. Kol sportininkai per savaitę negauna bent 50–100 maksimalių šuolių, jie neturėtų galvoti, kad šalia paties šuolio yra stebuklingų kulkų, kurios padės jiems siekti geresnio šuolio.

Žinoma, daugelis sportininkų, sportuodami, jau gauna daugiausiai maksimalių šuolių, ir šiuo atveju jie būtų atleisti nuo daugybės papildomų pastangų, tačiau daugelis sportininkų, norinčių pašokti aukščiau, negauna pakankamai šuolių, laikotarpis .


kaip susitvarkyti šuoliuose su dėžute

3 klaida: nešokinėkite stimuliuojančiai ir įvairiai

Svarbu šokinėti tinkamu kiekiu, kad sportininkai galėtų šokti aukštai, tačiau taip pat labai svarbu reguliariai šokinėti, kuris yra ir pakankamai stimuliuojantis, ir įvairus.

Turiu omenyje tai, kad šokinėjimas lygiai taip pat, laikas nuo laiko nuobodžiauja ir riboja kūno galimybes prisitaikyti ir tobulėti. Pagrindiniu lygmeniu plyometriniai pratimai užpildo šią tuštumą, tačiau vidutinio ir aukštesnio lygio sportininkams reikia pabrėžti šuolį subtiliai skirtingais būdais.

Bene geriausią šuolių subtiliai skirtingais būdais pavyzdį galima išskirti stebint „slam-dunk“ krepšinio specialistus. Kiekvienas dunkas turi šiek tiek kitokį kilimo kampą, taip pat vizualinį, vestibuliarinį ir proprioceptinį indėlį.


pratimai, skirti pagerinti greitą raumenis

SUSIJĘS: 3 patarimai, kaip greitai padidinti vertikalų šuolį

Komandinį sportą sportuojantys sportininkai šį stimulą gauna nuolat, ypač tokias sporto šakas kaip tinklinis, kur maksimalūs šuoliai žaidimo situacijose yra norma. Tokioje sporto šakoje, kaip tinklinis, nėra dviejų vienodų šuolių, nes kilimas, varžovai ir kamuolio skriejimo oru kryptis kaskart bus šiek tiek kitokia, tik tiek, kad suteiktų stimulą judėjimo sistemoms, kurias reikia nuolat mesti. . Tačiau kitos sporto šakos turės maksimalų šuolį per visą žaidimo laiką, tačiau daug didesnis procentas yra maksimalus, palyginti su tinkliniu.

Kitų sporto šakų sportininkams, siekiantiems geresnio šuolio, reikia pasirūpinti, kad maksimalios šuolio pastangos būtų įvairaus pobūdžio. Geriausias būdas tai padaryti yra pasirinktas sportininko sportas, todėl norint sukurti maksimalų aukštį, kuris gali pakilti, svarbu sukurti tokias situacijas, kai sportininkai maksimaliai šokinėja įvairiose žaidimo situacijose.

4 klaida: per didelis kondicionavimas

Tyrimai parodė, kad „lygiagrečiose treniruotėse“, kai vienu metu treniruojama jėga ir ištvermė, sportininkas vis tiek gali sustiprėti, tačiau jo metu jo greitis tikrai nukentės.

Sportininkai, kurie daro per daug sąlygų, pastebės, kad, kad ir kokios būtų jų pastangos, jie negalės gauti to sprogimo, kurio ieškojo. Ši kondicionavimo riba taip pat skirsis kiekvienam sportininkui. Raumeningas, greito judesio sportininkas paprastai nesiruošia taip gerai reaguoti į apgaubtus ratus aplink futbolo aikštę. Kita vertus, liekniems, vidutinio sunkumo ir galingumo sportininkams vis tiek gali būti naudingas atitinkamas jų sporto sąlygų palaikymas, nes jie yra sukurti taip gerai toleruoti.

Kokia čia linija? Pagal nykščio taisyklę, jei norite šokinėti aukščiau, apribokite aerobikos ir intervalinio stiliaus treniruotes iki mažiau nei 60 minučių per savaitę arba mažiau, atsižvelgiant į toleranciją aerobiniam darbui.

5 klaida: nemokykite refleksinės sistemos ir koordinacijos

Galutinės zonos treneriai ir sportininkai turėtų žinoti, kai reikia sukurti geresnį vertikalų šuolį, tai refleksinių sistemų ir koordinavimo vaidmuo šokant aukščiau. Kalbant apie eiseną, egzistuoja du refleksai, tai yra suklupimo ir kryžminio ekstensoriaus refleksai. Suklupimo refleksas yra atsakingas už horizontalaus kojos judesio svyravimą į priekį, o sukryžiuoto ekstensoriaus refleksas - už vertikalios jėgos gamybą sprintuose ir bėgiojant.

Daugelis žmonių nesupranta šuolių, nes visi šuoliai, už vertikalaus šuolio ribų, yra vienašalis užsiėmimas, o tai reiškia, kad kiekviena koja nedaro to paties. Nušokimas nuo vienos ar dviejų kojų yra daug labiau susijęs su sprinto eisena, nei supranta daugelis žmonių. Refleksiškas sūpynės kojos veiksmas peršokus vieną koją arba į priekį siūbuojančio dviejų kojų šuolio standi augalinė koja priklauso nuo galingos refleksų sistemos. Tai dar viena priežastis, kodėl pasikliauti svoriais ir štangos treniruotėmis norimam vertikaliam šuoliui neteks, jei sportininkų refleksinės sistemos nėra labai aktyvios.

Yra įvairių būdų, kaip pagerinti sportininko refleksus, tačiau geriausi yra susieti su ritmu ir koordinacija. Refleksiško sprinto treniruotės pavyzdys parodytas toliau pateiktame vaizdo įraše:

Aukščiau pateiktas pratimas jokiu būdu nėra magija, tačiau dauguma sportininkų, norinčių greitai sprukti ir šokti į aukštį, turėtų turėti bent jau pagrindinį sugebėjimą atlikti tokio tipo judesius ir jų darinius.



Nuotraukų kreditas: „Getty Images“ // Thinkstock