5 krūtinės pratimai, skirti pagerinti našumą ir išvengti traumų

Mokymai

Dauguma sportininkų mėgsta atlikti krūtinės pratimus, kad padidintų jų dydį. Bet ar žinojote, kad krūtinės pratimai taip pat yra vertinga priemonė siekiant pagerinti našumą ir sumažinti traumą?

Krūtinės pratimai pirmiausia stiprina raumenis, ypač mažąjį ir mažąjį krūtinę; tačiau jie taip pat stiprina deltas, tricepsą ir kitus viršutinės kūno raumenis, kurie stabilizuoja pečius, padėdami viršutinei kūno daliai veikti kaip darnus vienetas, neturintis jokių silpnybių, paverčiant jus stipresniu sportininku ir išvengiant traumų.



Dauguma sportininkų mėgsta atlikti krūtinės pratimus, kad padidintų jų dydį. Bet ar žinojote, kad krūtinės pratimai taip pat yra vertinga priemonė siekiant pagerinti našumą ir sumažinti traumą?

Krūtinės pratimai pirmiausia stiprina raumenis, ypač pagrindinį ir mažąjį krūtinės ląstą; tačiau jie taip pat stiprina deltas, tricepsą ir kitus viršutinės kūno raumenis, kurie stabilizuoja pečius, padėdami viršutinei kūno daliai veikti kaip darnus vienetas, neturintis jokių silpnybių, paverčiant jus stipresniu sportininku ir išvengiant traumų.

Žemiau pateikti pratimai padės tobulinti kelių skirtingų sporto šakų įgūdžius:

  • Plaukimas - drugelis ir krūtinė
  • Futbolas - kovos ir blokavimas
  • Ledo ritulys - kūno tikrinimas ir šaudymas
  • Imtynės - laikykite ir stumkite judesius
  • Krepšinis - atkovojimas, perdavimas ir metimas
  • Beisbolas / minkštas kamuolys - metimas ir smūgis
  • Tinklinis - spygliai ir rinkiniai

Pasirinkite du ar tris iš šių pratimų ir įtraukite juos į viršutinės kūno dalies treniruotę du kartus per savaitę. Tinkamai sušilkite iš anksto, kad išvengtumėte sužalojimų.

Atsispaudimai

Šis kelių sąnarių kūno svorio pratimas efektyviai augina krūtinės raumenis ir stiprina pečius, tricepsą, nugarą ir šerdį. Arba pasirinkite a „Push-Up“ variacija specialiai nukreipti į skirtingas krūtinės sritis.


kiek baltymų yra grūduose

  • Laikykitės atsilenkimo padėties, kai rankos yra šiek tiek platesnės nei pečių
  • Sulenkite alkūnes ir žemiau, kol krūtinė bus du centimetrus virš žemės; alkūnes laikykite šonuose ir šerdyje
  • Stipriai stumkite žemę, kad grįžtumėte į pradinę padėtį
  • Pakartokite nurodytus pakartojimus

Rinkiniai / pakartojimai: 3x10-20

Štangos spaudimas

„Suolų presas“ yra populiariausias krūtinės pastato pratimas. Tai puiki priemonė smarkiai padidinti jėgą ir dydį, tačiau nepersistenkite. Suolų presas turėtų būti a dalis viršutinės kūno dalies programos, o ne visos programos.

  • Atsigulkite nugara ant suolelio
  • Ištiesę rankas, suimkite štangą šiek tiek platesnį nei pečių plotis
  • Laikydami žemą nugarą ant suolo ir alkūnes į šonus, lėtai nuleiskite juostą iki krūtinės
  • Sprogdindami varykite juostą atgal, kol rankos bus tiesios
  • Pakartokite nurodytus pakartojimus

Rinkiniai / pakartojimai: 2-3x6-10 su vidutiniu ar dideliu svoriu

Hantelių skraidymas

Kitas populiarus krūtinės pratimas, hantelių skraidymas izoliuoja pekus. Kaip toks, jis turėtų būti naudojamas kaip kelių sąnarių pratimų priedas.

  • Atsigulkite nugara ant suoliuko, laikydami hantelius, rankas ištiesę ant krūtinės, o delnus - kartu
  • Nuleiskite hantelius į šonus lanku, laikydami rankas tiesias
  • Sutraukite krūtinę, kad rankos būtų sujungtos, kad užimtų pradinę padėtį
  • Pakartokite nurodytus pakartojimus

Rinkiniai / pakartojimai: 2-3x8-12

Štangos megztiniai

„Štangos megztinis“ yra dažnai nepastebimas pratimas, stiprinantis krūtinę, pečius ir viršutinę nugaros dalį.

  • Atsigulkite ant suoliuko laikydami štangą, rankas ištieskite ant krūtinės ir pečių
  • Apatinė juosta link grindų virš galvos, kiek įmanoma be nepatogumų; rankas laikykite tiesiai
  • Patraukite svorį priešinga kryptimi, kad grįžtumėte į pradinę padėtį
  • Pakartokite nurodytus pakartojimus

Rinkiniai / pakartojimai: 2-3x8-12


kaip tau blogai mac ir sūris

Dipai

Dipai yra daugelio sąnarių pratimai, kuriuose dalyvauja beveik visa viršutinė kūno dalis ir šerdis. Atlikite juos palinkę į priekį, kad dar labiau pritrauktumėte krūtinę kartu su tricepsu.

  • Suimkite „Dip“ mašinos rankenas ir atraminį korpusą tiesiomis rankomis
  • Apatinė kūno dalis valdant, kol krūtinė bus rankos lygyje
  • Stumkite kūną aukštyn, kol rankos bus tiesios; pakartokite nurodytus pakartojimus
  • Norėdami padidinti iššūkį, naudokite svorio diržą

Rinkiniai / pakartojimai: 2-3x8-12

Vis dar domina daugiau būdų dirbti krūtinėje? The „Stack“ krūtinės vadovas yra daugybė įvairių pratimų, skirtų padėti jums pasiekti savo tikslus.

Nuotrauka: hamptons.com

Jimas Carpentieris yra sertifikuotas jėgos ir kondicionavimo specialistas, Naujojo Džersio licenciją turintis masažo terapeutas ir sveikatos / fitneso rašytojas. Šiuo metu jis dirba asocijuotu sveikatos ir sveikatingumo direktoriumi Didžiojo Morristowno YMCA Cedar Knolls, NJ.


Nuotraukų kreditas: „Getty Images“ // Thinkstock