5 kardio rutinos žmonėms, kurie nekenčia bėgimo

Kondicionavimo Treniruotės

Po dekadentiškos nakties Bostono šiaurinėje dalyje, kuri baigėsi kapučinu ir kanoliais, pajutau poreikį judėti ir toliau judėti kitą dieną. Pirmadienis yra mano įprasta bėgimo diena ir, matydamas, kad buvo ketvirtadienis, nesijaučiau taip daranti.

Kaip žmogų, kuris dažniausiai save identifikuoja kaip pakėlėją, reikėjo įtikinti, kad pradėčiau bėgti. Nuo tada žiemas praleidau treniruodamasis dėl jėgos, o vasaras - 10K, 15K ir retkarčiais vykstančias „Spartan“ lenktynes. Bet man kyla neapykanta bėgti. Širdies ir kraujagyslių mankšta yra naudinga jums, tačiau bėgimas nėra toks įdomus, ypač jei esate įstrigęs viduje ant bėgimo takelio.

Kai žmonės galvoja apie širdies darbą, jie dažnai save išskleidžia į vieną iš keturių kategorijų: bėgimas (bėgimo takelis), elipsės formos, laiptų laipteliai ar dviračių sportas. Na, aš jums pasakysiu, kad tuo jūsų pasirinkimai nesibaigia. Norėdami praplėsti savo akiratį, pristatau penkis savo mėgstamiausius neveikiančius kardio kondicionavimo pratimus.



Po dekadentiškos nakties Bostono šiaurinėje dalyje, kuri baigėsi kapučinu ir kanoliais, pajutau poreikį judėti ir toliau judėti kitą dieną. Pirmadienis yra mano įprasta bėgimo diena ir, matydamas, kad buvo ketvirtadienis, nesijaučiau taip daranti.

Kaip žmogų, kuris dažniausiai save identifikuoja kaip pakėlėją, reikėjo įtikinti, kad pradėčiau bėgti. Nuo tada žiemas praleidau treniruodamasis dėl jėgos, o vasaras - 10K, 15K ir retkarčiais vykstančias „Spartan“ lenktynes. Bet man kyla neapykanta bėgti. Širdies ir kraujagyslių mankšta yra naudinga jums, tačiau bėgimas nėra toks įdomus, ypač jei esate įstrigęs viduje ant bėgimo takelio.

Kai žmonės galvoja apie širdies darbą, jie dažnai save išskleidžia į vieną iš keturių kategorijų: bėgimas (bėgimo takelis), elipsės formos, laiptų laipteliai ar dviračių sportas. Na, aš jums pasakysiu, kad tuo jūsų pasirinkimai nesibaigia. Norėdami praplėsti savo akiratį, pristatau penkis savo mėgstamiausius neveikiančius kardio kondicionavimo pratimus.

Kiekvienas iš jų yra iš esmės skirtingas. Jei tau patinka, padaryk daugiau. Jei ne jūsų alėjoje, nedvejodami praleiskite jas. Kiekvienam iš penkių bus pateiktas vaizdo įrašas, aprašymas ir būdas progresuoti ar modifikuoti rutiną.

1. Padidinimas ir ciklas

Šiai rutinai tereikia dėžės ir „Airdyne“ ar „Assault“ dviračio. Pasirinkite laiko intervalą ir pasirinktą svorį. Šiuo atveju kiekvienam judesiui pasirinkau minutę, o „Ste-Ups“ svoriui - dvi grandines. „Step-Up“ dalis neturėtų jūsų sudeginti, tačiau ji turėtų paruošti kojas dėl nuovargio. Po minutės „Step-Ups“ užlipkite ant dviračio. Tada 40 sekundžių važiuokite lengvai, tada 20 sekundžių kuo sunkiau. Pakartokite tai iš viso 3–4 raundus, ir jūs ką tik gavote „kickass“ kardio treniruotę per mažiau nei 10 minučių.

Progresas: Jei norite tai padaryti sudėtingesne, galite padidinti kiekvieno judesio laiką iki dviejų minučių, pridėti daugiau svorio pakopoms arba pridėti papildomą raundą.

2. 10 kalorijų + šuolių pritūpimai

Pasirinkite bet kurią širdies dalį, kuri stebi išeikvotas kalorijas. Šiuo atveju aš pasirinkau slidžių erg. Pripažindami, kad ne kiekvienoje sporto salėje yra vienas iš šių variantų, galite išplėsti savo pasirinkimą iki laiptelių laiptelio, „Jacobs“ kopėčių, „row erg“, „Assault“ dviračio ir kt. Stenkitės kuo daugiau, kol pasieksite 10 kalorijų. Stebėkite, kiek laiko užtrukote, kol pasiekėte šią figūrą, tada atlikite „Jump Squats“ taiklų intervalą (pvz., 25 sekundės ergoje = 25 sekundės „Jump Squats“). „Jump Squats“ užsidarykite daugiausiai 30 sekundžių, nes tai bus sunku.

Pakartokite 4-6 raundus.

Progresas: Jei jaučiatės sadistai, galite padidinti kalorijų kiekį iki 12 arba 15.

3. Kilpa

Jums reikės storos juostos ir vietos, kur šią grupę įtvirtinti. Aš panaudojau „NT Loop“, kurį sukūrė STACK ekspertas Nickas Tumminello . Išsirinkite bet kurį iš trijų pratimų, kad susiporuotumėte, ir eikite po 20 sekundžių. Tam pasirinkau „Šuolius su pritūpimais“, „Aukštus kelius“ ir „Lokių nuskaitymus“. Yra ir kitų variantų, tokių kaip „Plačiašuoliai“, „Voratinkliai“ ar „Alpinistai“, todėl galite būti kūrybingi. Po 20 sekundžių atlikdami vieną pratimą, greitai pereikite prie kito.

Kartokite 3–5 raundus.

Progresas: Išbandykite piramidės rutiną. Pasirinkite tris savo pratimus. Pirmam rinkiniui atlikite 10 sekundžių kiekvienam judesiui. Kitam rinkiniui atlikite 20 sekundžių kiekvienam judesiui. Tada 30. Dabar vėl nustatykite 20 sekundžių, tada 10 sekundžių. Tai vienas piramidės rinkinys.

4. Vandenėlių kompleksas

Kompleksas apima įvairių pasipriešinimo treniruočių judesius, sujungtus be jokio poilsio. Galite atlikti daugybę skirtingų procedūrų, susijusių su judesių ar modalumo keitimu. Pavyzdžiui, šiai rutinai galėjau naudoti štangą ar smėlio maišą. Šiam kompleksui aš pasirinkau Rumunijos „Deadlifts“, „Kettlebell“ sūpynes, „Cleans“ ir „Squats“, kurių kiekvienas buvo atliktas po 8 pakartojimus.

Pakartokite tai 4-6 kartus, kad tikrai padidintumėte širdies ritmą.

Progresas: Galite padaryti šią rutiną sudėtingesnę padidindami svorį arba pakeisdami a štangos kompleksas . Taip pat galite pakeisti šią kasdienybę keisdami pratimus. Kiti pratimai, kuriuos galima naudoti, yra „Push Press“, „Front Squat“ (tik štanga), „Kettlebell Snatch“, „Buglet Squat“ ir kt.


žemės riešutų sviestas yra geras baltymų šaltinis

5. Peršokti, padalyti, nuskaityti

Šis yra apgaulingai iššūkis. Pasirinkite atstumą, kad galėtumėte nuskaityti į priekį ir atgal. Pradėkite nuo vieno „Jump Squat“ ir dviejų „Split jump“ (po vieną ant kiekvienos kojos), tada atlikite „Bear Crawl“. Kai grįšite į pradinį tašką, tai yra vienas raundas. Kitame etape atlikite 2 pritūpimus ir 4 padalytus šuolius (po 2 ant kiekvienos kojos) ir vėl nuskaitykite. Tęskite, kol pateksite į penkis baigtus raundus ..

Progresas: Jeigu reikalauji! Pabandykite pereiti dar vieną ratą, jei eiti į penkis nėra pakankamai sunku. Taip pat galite padidinti lokio nuskaitymo atstumą. Jei norite tai padaryti, taip pat galite mesti svorio liemenę. Galiausiai galite pridėti alpinistų į mišinį.

Nuotraukų kreditas: Milkos / iStock

SKAITYTI DAUGIAU:

  • Kodėl tradicinis kardio čiulpia riebalų nuostolius (ir ką daryti vietoj jų)
  • 4 kardio treniruotės, kurios neįsiurbia
  • Nuobodžių kardio treniruočių alternatyvos