5 kūno svorio treniruočių standartai, kuriuos reikia pasiekti prieš sutelkiant dėmesį į sunkiųjų kėlimą

Mokymai

Kokią lengviausią sportinę kokybę galima pagerinti? Iš tikrųjų yra dvi: jėga ir ištvermė.


miau, patinka nauji straipsniai

Ar keista, kad sporto šakų pramonė dažnai vadinama „jėga ir sąlyga“? Tokius dalykus kaip greitis, reaktyvumas ir specifiniai sporto įgūdžiai yra gana sunkiai patobulinami. Mes visi džiaugiamės tobulėjimo jausmu; ji linkusi įsibėgėti, o savaitę nuo savaitės labiau pridedant svorį ant štangos atliekant įvairius pratimus, mes jaučiamės tarsi „geresni“. Tačiau yra keletas būdingų problemų, susijusių su svorio naudojimu juostoje kaip pagrindiniu žymekliu, kurį tobulinate kaip sportininkas.

Visa tai nereiškia, kad sunkioji atletika yra savaime bloga, jokiu būdu. Daugybė sportininkų, kuriems reikia pagerinti pagrindinę jėgą ir kūno masę, turės daug geresnių sezonų dėl sumanios kėlimo programos. Nemažai atletų ribojantis faktorius yra kūno masė ir pagrindinis jėgos lygis. Kitiems ribojantis veiksnys yra ne jėga, o greitis, judesio kokybė ir sportinė biomechanika (ir nepaisant to, programos pagrindas turėtų būti biomechaninis įgūdis.)



Kokią lengviausią sportinę kokybę galima pagerinti? Iš tikrųjų yra dvi: jėga ir ištvermė.

Ar nenuostabu, kad sporto veiklos pramonė dažnai vadinama „ stiprumas ir kondicionavimas '? Tokius dalykus kaip greitis, reaktyvumas ir specifiniai sporto įgūdžiai yra gana sunkiai patobulinami. Mes visi džiaugiamės tobulėjimo jausmu; ji linkusi įsibėgėti, o savaitę nuo savaitės labiau pridedant svorį ant štangos atliekant įvairius pratimus, mes jaučiamės tarsi „geresni“. Tačiau yra keletas būdingų problemų, susijusių su svorio naudojimu juostoje kaip pagrindiniu žymekliu, kurį tobulinate kaip sportininkas.

  1. Jei negalite užimti geros sportinės padėties ir sustiprinsite tą nesugebėjimą pakraunant jį svarmenimis, sukursite tik atletiškus kelio blokus ateičiai.
  2. Svarstyklių treniruotės, kai akcentuojamos kaip treniruočių prioritetas pakankamai ilgą laiką, ilgainiui pradės lėtinti sportininkus ir padaryti juos mechaniškesnio pobūdžio.
  3. Štangos treniruotės gali lengvai sukelti daugiau raumenų kompensacijų nei kai kurie kiti treniruočių metodai dėl mažiau judėjimo galimybių ir didelio jėgos poreikio. Pernelyg didelė štangos treniruotė gali paskatinti kūną sukurti svorio perkėlimo strategiją, kuri dažnai užverčia perteklinius galūnių raumenis (dilbius, žandikaulį, kaklą). Šis modelis prasideda nuo kūno centro ir juda į vidų, o ne atgal.

Visa tai nereiškia, kad sunkioji atletika yra savaime bloga, jokiu būdu. Daugybė sportininkų, kuriems reikia pagerinti pagrindinę jėgą ir kūno masę, turės daug geresnių sezonų dėl sumanios kėlimo programos. Nemažai atletų ribojantis faktorius yra kūno masė ir pagrindinis jėgos lygis. Kitiems ribojantis veiksnys yra ne jėga, o greitis, judesio kokybė ir sportinė biomechanika (ir nepaisant to, programos pagrindas turėtų būti biomechaninis įgūdis.)

Manau, kad įgijus aukšto lygio štangos jėgą, judesio kokybė ir štangos stiprumas pradeda turėti atvirkštinį ryšį, jei papildomai jėgos štangai bus toliau teikiamos kaip treniruotės prioritetas. Savybės, reikalingos aukšto lygio sunkiaatlečiui, ilgainiui ima vengti kūrybinio lankstumo ir elastingumo, reikalingo norint būti aukšto lygio sportininku, o tai daugeliui sunku priimti.

Aš pastebėjau, kad nepaisant to, ar stiprėjimas yra žemiausias sportininko kabantis vaisius, ar ne, judėjimo kokybės ir padėties pagrindas (turėdamas omenyje tai, kad sugebu išlaikyti sportinę laikyseną ilgesnį laiką) yra labai svarbus. Tam reikia išlaikyti pusiausvyrą tarp fazinių (didelių judesių) ir tonizuojančių (posturalinių raumenų) kūno.

Būdamas per daug treniruotas, įsitempęs ir nelankstus yra judėjimo kokybės priešas. Žaiskite taip, kad kūrybiškumas būtų apdovanotas ir skatinamas, skatinkite jį. Judesio kokybę taip pat galima nustatyti atliekant tinkamą kūno svorio treniruotę, pvz., Izometrinius duomenis, laikomus teisingoje padėtyje su gera laikysena ir kvėpavimo mechanika. Tokio tipo judesiai padeda sukurti raumenų pusiausvyrą, kai kūnas iš tikrųjų gali optimizuotis iki taško, kur yra mažiau raumenų kompensacijų (raumenys iššaudo, kai to neturėtų, arba atvirkščiai).

Šiuo tikslu yra penki pagrindiniai kūno svorio gebėjimai, kuriuos norėčiau pasidžiaugti atlikdamas sportininkus, kol jie tikrai nesusimąsto, kaip gerokai patekti į štangos treniruočių pusę. Jei sportininkai gali atlikti šias penkias kompetencijas, tai vėlesnė štangos treniruočių programa bus efektyvesnė ir pagerės bendras atletiškumas. Penki gebėjimai yra šie:

  • 3 minučių izometrinis laikiklis (apatinė kūno dalis)
  • 1 minutė + izometrinis „Push-Up“ palaikymas (viršutinė kūno dalis)
  • 2 minučių pakabinti nuo baro (rankena ir nugara)
  • 3 minučių čiurnos šokis (pėdos lanko stiprumas)
  • „Bear Crawl 100m +“ (bagažinė, stabilizatorius ir kelio funkcija)

Kodėl pasirinkau šiuos sugebėjimus? Kadangi jie yra labai paprasti ir apima „silpnų grandžių“ spektrą ir pagrindinius žmogaus sugebėjimus, kurie ne tik paruoš sportininką būsimam darbui, bet ir patys savaime gali dramatiškai pagerinti savo sportinius sugebėjimus. Pasinerkime į kiekvieną standartą šiek tiek giliau.

1. 3 minučių izometrinė išraiška

Izometrinis paslėpimas, apie kurį čia turiu omenyje, yra „Extreme ISO“, kurį išrado treneris Jay Schroederis. Daugeliu atvejų tai yra pagrindinis mano treniruočių arsenalo judėjimas.

Norėdami atlikti „Lunge“, kaip parodyta aukščiau esančiame vaizdo įraše, eikite į aukštą laikyseną, priekinį blauzdą vertikaliai nukreipdami į žemę ir ištiesinkite užpakalinę koją už savęs. Iš šios padėties jūs ne tik laikote „Lunge“, bet ir lėtai „traukiate“ save žemyn, kai laikas juda toliau. Šiam judesiui yra priimtinos dvi minutės tiesios, tačiau daugumai sportininkų tikrai ieškau trijų minučių sulaikymo, kuris būtų tvirtas iki taško, kuriame galėčiau subalansuoti stiklinę vandens ant jų priekinės šlaunies.

2. 1 minutė + izometrinis atsispaudimas

Izometrinis atsilenkimas yra viršutinės kūno dalys, padedančios stiprinti bagažinės raumenis, laikyseną ir pagrindinį supratimą. Norėdami patekti į ją, laikykite dilbius statmenai žemei, pečių ašmenis atitraukite atgal ir nuleiskite žemyn į atsispaudimą. Laikykite tai tam tikrą laiką, neleisdami alkūnėms daužytis į vidų. Rankos dedamos ant kaladėlių ar plokščių, kad būtų šiek tiek vietos tempti krūtinę, panašiai kaip Charleso Atlaso dinaminės įtempimo principai.

Daugelis stiprių moterų gali pasiekti šį standartą, tačiau klūpanti jo versija, laikoma mažiausiai 90 sekundžių, yra priimtina alternatyva, turint gerą bagažinės valdymą.

3. 2 minučių baro pakabinimas

Baro pakabinimas yra unikalus pratimas tuo, kad tiesiogine to žodžio prasme sportininkas negali judėti ar kompensuoti esamo nuovargio. Daktaras Tommy Johnas ilgai apie tai kalbėjo 139 serija Tiesiog skraido pasirodymo tinklalaidė . Tai leidžia laikui pakabinti ant baro kaip vieną „protingiausių“ pratimų ten. Sportininkai, kuriems yra maža skausmo tolerancija, nepaisant sukibimo jėgos ar nugaros judrumo / funkcijos, visada bus pirmieji, nusilenkę po šios treniruotės.

Jei galite jo laikytis, dviejų minučių juostos pakabinimas stiprina nugaros raumenų ir apskritai viršutinės kūno sukibimą ir pusiausvyrą. Jei pažvelgsime į tai, kaip lengvai beždžionė gali pakibti nuo medžio, tai, tikiuosi, gali suteikti mums gerą įkvėpimą bent jau atlikti dalį savo sugebėjimų.

4. 3 minučių pritūpęs linijos šuolis („Hyperarch Hop“)

Pėdos jėga yra esminis geresnio sportininko aspektas. Be tik veršelio ir blauzdikaulio auginimo, svarbu dinamiškas pėdos sugebėjimas suaktyvinti visas tris arkas ir tai padaryti nepaisant nuovargio. Neturint tinkamos pėdos jėgos, kompensacijos iki kinetinės grandinės yra neišvengiamos. Tiesą sakant, tai gali būti labiausiai apleista treniruotė visose sporto šakose. Mes linkę priskirti visus taisomuosius pratimus knygoje, pradedant „Terminalo kelio pakėlimu“, baigiant „Clamshells“, ir baigiant „Dead Bugs“.

Norėdami suaktyvinti ir sustiprinti pėdą, „Squatted Line Hop“ yra nepaprastai naudingas pratimas. Jis taip pat žinomas kaip hiperarchas apynys kaip sugalvojo pėdų ekspertas Chong Xie .

Xie sukūrė geresnį būdą atlikti lininius apynius, kad maksimaliai padidintų jų poveikį vidiniams raumenims. Tai daroma išlaikant kuo standesnę kulkšnį ir atliekant judesį sutelkiant dėmesį į nusileidimą ant pėdos kamuoliukų po pirmuoju ir antruoju pirštais. Daugelis sportininkų tiesiog atliks „Line Hops“ ant supinuotos (į išorę pakreiptos) kojos ir leis kulnams smūgiuoti, o kulkšnis neteks visos įtampos.

Man gebėjimas šokinėti tiesiai kulkšnies tris minutes tiesiai ir tai daryti bent žemesnėje nei ketvirčio pritūpimo padėtyje rodo, kad sportininkas turi apatinės kūno dalies įrankius, kad galėtų toliau judėti pėdos stiprumo ir plyometrinio spektro srityse. Aukščiau pateiktame vaizdo įraše Xie parodo, kaip tai padaryti su standžiomis kulkšnėmis ir kojomis.

5. 100 metrų leopardo nuskaitymas

Paskutinis iš šių sugebėjimų, bet tikrai ne mažiausias, yra 100 metrų „Leopard Crawl“. Apie ropojimo svarbą sužinojau iš Timo Andersono ir jo kūrinių „Original Strength“. Vienas dalykas, kurį Timas ir daugelis kitų rado daug ropodami, yra tai, kad tai ne tik paskatino juos pasijusti geriau, bet ir jų jėgų skaičius svorio salėje, pavyzdžiui, ant „Squats“, padidėjo!

Šliaužimas „mezga“ kūną kartu taip, kaip mes esame skirti judėti. Kaip taisyklė linkusi derinti su pratimais, kuo jie paprastesni, tuo geriau ir tuo daugiau ketinimų galite į juos įtraukti. Šliaužimui reikia jėgų mentės ir klubų stabilizatoriuose, taip pat kojose. Kai tai daroma labai žemai iki žemės keliais, tai taip pat yra puikus keturračių ir kojų vystytojas mažo smūgio būdu.

„Leopard“ šliaužimo metu ieškau sportininko, kuris kelius išlaikytų 2 colių atstumu nuo žemės per judančią ropojimo dalį, todėl judėjimas tampa daug reiklesnis ir palieka mažiau vietos apgaudinėjimams ir kompensacijoms. Jei sportininkai gali tai atlikti, galite būti tikri, kad jie turi pagrindinę jėgą ir ištvermę, kuri padės perkelti į intensyvesnes treniruotes. Labiau subrendusiems sportininkams, ieškantiems iššūkio, šį kelią perkeliant į 150–200 metrų tikrai iššūkis jiems daugeliu lygių ir bus sukurta gana rimta keturračių padanga.

Kalbant apie šiuolaikines treniruočių priemones, daugelis bendrojo pasirengimo trenerių pakliūva į štangos treniruočių lęšį, niekada nenutolę, kad pamatytų didesnį vaizdą apie žmogaus kūno įgimtą funkcionavimą. Gerindami savo sugebėjimus taikydami minėtus metodus, galite užtikrinti geresnį atletiškumą, mažiau traumų ir sukurti geresnę platformą tolesnėms treniruotėms. Šie metodai nėra lengvi, tačiau jums tai labai naudinga. Jei jus domina šie metodai ir kiti lygiai, susiję su treniruočių greičiu, peržiūrėkite mano naują knygą Greičio jėga .

Nuotraukų kreditas: PeopleImages / iStock

SKAITYTI DAUGIAU: