5 kūno svorio pratimai MMA sportininkams

Mokymai

Treniruodamas MMA kovotojus, aš įtraukiau kiekvieną pratimą ir įrankį, kurį galite įsivaizduoti - hantelius, štangas, virdulius, padangas, roges, „Prowler“, „TRX“, „Ultimate Sandbags“, „Kamagon Ball“, „Home Depot“ kūrinius, kūno svorio pratimus ir daugelį kitų.

Kuo daugiau patirties ir žinių įgyju, tuo labiau tikiu „mažiau yra daugiau“ teorija. Nors man patinka eksperimentuoti ir išbandyti naujus metodus bei įrankius, į savo kovotojų programas visada įtrauksiu keletą svarbiausių kūno svorio pratimų. Jūsų kūnas yra tikrai didžiausia jūsų „įranga“, o norint juo naudotis nereikia mokėti nario mokesčio.



Treniruodamas MMA kovotojus, aš įtraukiau kiekvieną pratimą ir įrankį, kurį tik galite įsivaizduoti - hantelius, štangas, virdulius, padangas, roges, „Prowler“, „TRX“, „Ultimate Sandbags“, „Kamagon Ball“, „Home Depot“ kūrinius, kūno svorio pratimus ir daugelį kitų.

Kuo daugiau patirties ir žinių įgyju, tuo labiau tikiu „mažiau yra daugiau“ teorija. Nors man patinka eksperimentuoti ir išbandyti naujus metodus bei įrankius, į savo kovotojų programas visada įtrauksiu keletą svarbiausių kūno svorio pratimų. Jūsų kūnas yra tikrai didžiausia jūsų „įranga“, o norint juo naudotis nereikia mokėti nario mokesčio.


kas yra krepšinio lanko reguliavimo aukštis

Mano mėgstamiausi keičiasi kas savaitę, todėl tai nėra išskirtinis sąrašas. Bet čia yra mano dabartiniai MMA sportininkų kūno svorio penketukai. (Norėdami sužinoti daugiau apie tai, kaip atlikti kiekvieną pratimą, žr. Toliau pateiktą vaizdo įrašą.)

1. Viršutinė kūno dalis: prisitraukimai
Norėdami išplėsti viršutinę kūno dalį, „Pull-Up“ vis dar yra karalius. Jis įtraukia kelias pečių, nugaros ir rankų raumenų grupes, įskaitant deltas, spąstus ir bicepsus, be to, tyrimai parodė, kad „Pull-Ups“ taip pat aktyvina ab raumenis. Kai įdarbinta tiek raumenų, šis sudėtinis pratimas turėtų būti kertinis akmuo jūsų programoje.

Variacijos apima juostinius „Pull-Ups“ žmonėms, kurie vis dar tobulina jėgą, ir svertinius bei plyometrinius „Pull-Ups“, skirtus pažengusiems sportininkams. Griebtuvai taip pat skiriasi. Kadangi jie yra šiek tiek draugiškesni pečiams, alkūnėms ir riešams, aš norėčiau eiti su išreikštu griebimu (delnai nukreipti nuo kūno) arba neutraliu (delnai nukreipti vienas į kitą), o ne suvertu (delnai nukreipti į rankas kūnas).

Patobulinti MMA įgūdžiai: Valdykite varžovą ant žemės ar išilgai narvo

Grupės prisitraukimai (pradedantiesiems): 3x8-12
Atsitraukimai (tarpiniai): 3x8-12
„Plyo“ prisitraukimai (išplėstiniai): 4x8-12

2. Viršutinė kūno dalis: atsispaudimai

„Push-Ups“ yra dar vienas pagrindinis kūno svorio pratimas. Tinkamai atlikę jie priverčia jus įsitraukti į visą kūną - nuo kojų iki pirštų galiukų. Norėdami apsaugoti apatinę nugaros dalį ir pečius, išlaikykite kūną tvirtą ir įsitraukusį visą judesį.

Norint sustiprinti jėgą ir galią, rekomenduoju atlikti tris variacijos sunkumo tvarka: „Push-Up“, „Plyo Bench Push-Up“ ir „Plyo Push-Up“ aplink pasaulį.

Patobulinti MMA įgūdžiai: Smūgiavimai, smūgiai ir nuėmimai; galimybė sukurti erdvę tarp jūsų ir jūsų priešininko

Atsispaudimas suole (pradedantysis): 3x8-12
„Plyo Bench“ atsilenkimas (tarpinis): 3x8-12
„Plyo Push-Up“ aplink pasaulį: 2-3x6 kiekviena kryptimi

3. Vidurinis skyrius / mobilumas: Inchworms

Šis judesys suteikia puikią užpakalinę kelio sąnario, blauzdų ir Achilo atkarpą, taip pat padidina bagažinės ir pečių sąnarių stabilumą ir tvirtumą. Vaizdo įraše demonstruotoje versijoje yra nedidelis šuolis, leidžiantis patekti į gilią pritūpimo padėtį, kuri padeda judėti klubo sąnariui.

Patobulinti MMA įgūdžiai: Bendras mobilumas; spardymai

Inchworm (visi lygiai): 3x6

4. Apatinė kūno dalis: platūs šuoliai


kaip tapti geru plačiu imtuvu

Vienas iš mano mėgstamiausių pratimų, skirtų lavinti apatinę kūno galią, yra „Broad Jump“. Paprastai tariant, galia yra galimybė kuo greičiau generuoti jėgą, o tai yra nepaprastai svarbu MMA sportininkams. Jei mokysite kūną būti greitesniu ir galingesniu, aštuonkampyje būsite daug pavojingesnis. Keliaukite iki „Broad Jumps“, pirmiausia įsisavindami pradedančiuosius ir tarpinius.

Patobulinti MMA įgūdžiai: Streikavimas, spardymas, panaikinimas, gynybos panaikinimas ir grumtis

Kūno svorio pritūpimai (pradedantiesiems): 3x5
Pritūpimų šuoliai (tarpiniai): 3x5
Platus šuolis (išplėstinis): 4x8

5. Kondicionavimas: „Hill Sprints“

„Hill Sprints“ trunka neilgai, bet jie priverčia jus pasiekti fizinę ir psichinę ribą. Geriau, jei įmanoma, juos atlikti ant minkšto paviršiaus, pavyzdžiui, ant žolės. MMA sportininkai per savaitę ištveria pakankamai daužymąsi nuo visų sparingo ir sąnario spynų. Jei galite įtraukti kondicionavimo sesijas, kurios yra „draugiškos draugams“, jūsų kūnas jums padėkos ryte.

Patobulinti MMA įgūdžiai: Kondicionavimas, skirtas ištvermei aštuonkampyje

Pradedantysis: 6-8x30 sekundžių; ilsėkis 45 sekundes
Tarpinis: 8-10x30 sekundžių; ilsėkis 45 sekundes
Išplėstinė: 10-12x30 sekundžių; ilsėkis 45 sekundes

Nuotrauka: extreme-fitness.org

Dougas Balzarini, CSCS, MMA-CC, yra asmeninis treneris ir jėgos treneris San Diege, Kalifornijoje. Jis dirba su „Alliance MMA“ kovos komanda, kur treniruoja UFC čempioną Dominicką Cruzą, Philą Davisą, Brandoną Vera, Travį Browne'ą, Aleksandrą Gustafssoną. ir kiti. Apsilankykite DBstrength.com Daugiau informacijos.


Nuotraukų kreditas: „Getty Images“ // Thinkstock