5 greitų pertraukiamų treniruočių privalumai

Mokymai

Ar žinojote, kad mankštinimasis nuo 5 iki 20 minučių kelis kartus per dieną gali būti toks pat efektyvus, kaip ir vienos 45–60 minučių treniruotės užbaigimas? Tiesą sakant, trumpesni pratimai turi didesnes galimybes skatinti ilgalaikį laikymąsi, palyginti su ilgesniais pratimais.

Šios treniruotės padeda padidinti motyvaciją ir pasitikėjimą savimi. Kaip sakoma, truputis nueina ilgą kelią. Tas pats pasakytina ir apie trumpesnį, tačiau dažnesnį mankštą.


žaidimai žaisti su krepšiniu

Šiame straipsnyje aptarsime, kaip protarpinės treniruotės stiprina raumenis, didina širdies ir kraujagyslių būklę, gerina lankstumą, suteikia gerą psichinę pertrauką ir stiprina jų laikymąsi.



Ar žinojote, kad mankštinimasis nuo 5 iki 20 minučių kelis kartus per dieną gali būti toks pat efektyvus, kaip ir vienos 45–60 minučių treniruotės užbaigimas? Tiesą sakant, trumpesni pratimai turi didesnes galimybes skatinti ilgalaikį laikymąsi, palyginti su ilgesniais pratimais.

Šios treniruotės padeda padidinti motyvaciją ir pasitikėjimą savimi. Kaip sakoma, truputis nueina ilgą kelią. Tas pats pasakytina ir apie trumpesnį, tačiau dažnesnį mankštą.

Šiame straipsnyje aptarsime, kaip protarpinės treniruotės stiprina raumenis, didina širdies ir kraujagyslių būklę, gerina lankstumą, suteikia gerą psichinę pertrauką ir stiprina jų laikymąsi.

Trumpų pertraukiamų treniruočių nauda

Tokio tipo treniruotės puikiai tinka užsiėmusiems žmonėms, ieškantiems patogaus būdo, kaip susitvarkyti ar palaikyti fizinį komfortą namuose.

# 1 Stiprinti raumenis

Jei turite ribotą laiką arba negalite patekti į sporto salę, pasirinkite kelis pratimus, kurie vienu metu dirba daug raumenų grupių. Tada nustatykite, kiek pakartojimų atliksite kiekvienam rinkiniui. Arba eikite naudodami laiko schemą su 2–3 rinkiniais po 45–60 sekundžių kiekvienam pratimui.

Taip pat galite pabandyti sulėtinti judesius, kad sukeltumėte daugiau įtampos. Abi šios galimybės gali labai padėti padidinti jūsų bendrą jėgą.

# 2 Padidinkite širdies ir kraujagyslių būklę

Jei neturite stalo ir bėgimo takelio kombinacijos ar jūsų darbas neleidžia judėti, tikriausiai didžiąją dienos dalį negaunate daug širdies ir kraujagyslių sistemos pratimų. Trumpi, trumpi aerobinių pratimų ar grandinių pliūpsniai paskatins jūsų širdį net trumpam. Pridėkite tai kelis kartus per dieną, ir nauda širdžiai pradės didėti.

# 3 pagerina lankstumą

Būkime atviri. Kaip kultūra, mes dieną daug sėdime. Daugelis suaugusiųjų ir vaikų sėdi prie stalo nuo šešių iki dešimties valandų per dieną. Mes sėdime ant kėdės, kad galėtume valgyti savo patiekalus, tada pereiname prie sofos žiūrėti televizoriaus ar šnekučiuotis su artimaisiais.

Deja, nejudrus gyvenimo būdas prisideda prie judumo ir lankstumo problemų kelyje. Dar daugiau, tai gali sukelti priešlaikinę mirtį, rodo tyrimas, paskelbtas „British Journal of Sports Medicine“.

Nereikia nė sakyti, kad kūno judinimas yra svarbiausia sveikata, gyvenimo kokybė ir ilgaamžiškumas. Be mankštos jūsų kūnas tampa įtemptas, standus ir nelankstus. Tačiau tik šiek tiek pasistengę galite to išvengti.

Vieną dieną atsistoti nuo stalo, kėdės ar sofos yra naudinga. Stovėdami meskite keletą trumpų ruožų, daugiausia dėmesio skirdami kaklui, pečiams, stuburui ir klubams.

Štai keli paprasti pavyzdžiai:

  • Lėtai purtykite galvą „taip“, o tada „ne“
  • Pasukite pečius atgal ir tada į priekį
  • Padarykite apskritimus klubais judėdami pagal laikrodžio rodyklę, tada prieš laikrodžio rodyklę
  • Atlikite lenkimą į priekį
  • Sukite vienas į kitą, leisdami rankoms siūbuoti viena į kitą

Atlikdami dvi 15 minučių treniruotes arba tris 10 minučių treniruotes namuose, jūs ne tik padidinsite lankstumą, bet ir sumažinsite traumų galimybę kelyje.

# 4 suteikia jums psichinę pertrauką

Beveik neįmanoma likti susikaupusiai valandą be proto pertraukos. Tiesą sakant, kai kurie ekspertai rekomenduoja padaryti 5 minučių pertrauką po 25 minučių darbo ar mokymosi arba 10 minučių pertrauką po 50 minučių iš eilės intensyvaus dėmesio.

Tai nereiškia, kad kiekvieną iš šių pertraukų turite praleisti atlikdami trumpus pratimų pratimus. Galite užmerkti akis, praktikuoti gilų kvėpavimą, klausytis dainos arba atsistoti ir vaikščioti vietoje.

Bet, norėdami atlikti keletą mėgstamiausių pratimų, pasirinkite dvi ar tris iš šių pertraukų (iš anksto jas suplanuokite). Tavo smegenys ir kūnas tau padėkos.

# 5 pagerina fizinės veiklos laikymąsi

Kai ką nors interpretuojate kaip įdomų ir naudingą, palyginti su baime ir skausmu, jūsų smegenys atkreipia dėmesį. Tiems, kurie po tam tikro laisvalaikio vėl pradeda sportuoti, lengviau jaudintis dėl protarpinių „mini sesijos“ treniruočių visą dieną. Priešingai nei viena ilga treniruotė nuo 45 iki 60 minučių.

Šis bendras susidomėjimas, atitikimas ar jaudulys trumpų treniruočių metu padės jums laikytis tinkamumo. Kai atliksite mini sesijos treniruotes, jūsų kūnas užlies „geros savijautos“ endorfinais, sukurdamas laimingą protą ir energingą kūną.

Atlikę šiuos naudingus pokyčius, norėsite treniruotis kitą ir kitą dieną, kol tai taps jūsų įprastos dienos dalimi. Šiuo metu jūs pasieksite fizinės veiklos laikymąsi.

Greitos pratybos namuose

Taigi, esate pasirengęs pradėti keletą treniruočių namuose. Tiesiog reikia žinoti, ką daryti. Nesijaudink, aš tave aprėpiau.


yra viena jūsų kūno pusė didesnė

Prieš pradėdami šiuos pratimus, atlikite šiek tiek dinamišką tempimą. Viskas ko jums reikia - kelios minutės. Pradėkite kratydami kūną, jei ilgai sėdėjote. Ištempkite keturračius, sulenkdami kelį, sugriebdami kulkšnį ir atsiveskite jį už savęs. Tada perjunkite puses.

Tada sulenkite ir sugriebkite vieną kelį ir atneškite jį link krūtinės, arba atsigulkite ir nukreipkite abu kelius link savo krūtinės. Klubais ir rankomis taip pat galite atlikti keletą tiesių kojų smūgių iš abiejų pusių ir keletą judrumo ratų. Padarykite savo apšilimą aktyviu ir pradėkite šiuos pratimus.

Graži jauna sportinė ponia daro atsilenkimus treniruodamasi namuose

Graži jauna sportinė ponia daro atsilenkimus treniruodamasi namuose

Jėga

Norėdami padidinti bendrą jėgą, pabandykite pritūpimus, atsispaudimus ir juostų eilutes.

Pritūpimai

Pritūpimai yra puikus apatinės kūno dalies raumenų stiprinimo pratimas. Jei norite kitokios apatinės kūno dalies treniruotės, pritūpkite prie sienos pritūpę ir tam tikrą laiką laikykite.

Atsispaudimai

Pradėkite nuo „push-up“ versijos, kuri jums labiausiai tinka. Jei norite, kad tai būtų įdomu ar daugiau iššūkių, keiskite tempą ir atstumą tarp savo rankų. Atlikite keletą pakartojimų vienu metu arba maksimaliai išnaudokite vieną rinkinį, jei turite tik minutę laiko.

Grupės eilutės

Naudodami ilgą juostą su rankenomis, atlikite keletą stovinčių ar sėdimų eilučių, kad dirbtumėte viršutinius nugaros ir pagrindinius raumenis. Ši nebrangi įranga sukuria pasipriešinimą, kuris padeda stiprinti jėgą.

Širdies ir kraujagyslių sistemos

Tai ne tik įmanoma, bet ir lengva gauti kardio treniruotę savo namuose. Arba gražią dieną šiek tiek pasivaikščiokite lauke. Vėlgi, kažkas yra geriau nei nieko.

Sprintas vietoje

Pradėkite bėgti vietoje, o pumpuodami rankas imituokite tikrą sprintą. Kad tai būtų sunkiau, sprukite vietoje aukštai keliais.

Šokdynė

Šokinėjanti virvė yra viena geriausių viso kūno širdies ir kraujagyslių treniruočių, kurias galite padaryti. Tai taip pat pagerina jūsų koordinaciją.

alpinistai

Norėdami suplakti širdį, pagerinti širdies ritmą ir padidinti viršutinės kūno dalies jėgą, išbandykite alpinistus. Įlipkite į lentos padėtį ir atsikelkite vieną kelį link savo krūtinės. Grąžinkite koją atgal į pradinę padėtį ir perjunkite šonus. Pradėkite didinti greitį, kad atrodytų, lyg bėgtumėte horizontaliai.

Lankstumas

Baigę 5, 10 ar 20 minučių trasą, atėjo laikas šiek tiek pasitempti, kol raumenys yra šilti. Norėdami būti laisvesnis, lankstesnis ir išvengti traumų, norėsite pradėti labiau tempti. Sutelkite dėmesį į pečių, viršutinės ir apatinės nugaros klubų, pakinklių ir kojų ištempimus.

Skirkite tempimui bent 5 minutes. Su laiku pastebėsite, kaip tai padeda išlaikyti jūsų protą ramų ir atsipalaidavusį. Papildoma privilegija, tikiu, kad visi gali tai įvertinti.

Tikiuosi, kad šis straipsnis paskatins ir motyvuos išbandyti periodines treniruotes, kad jūsų kūnas ir protas būtų geriausios formos!

Nuorodos:

vienas. Bendros akcelerometro asociacijos matavo fizinį aktyvumą ir sėdimą laiką su mirtingumu dėl visų priežasčių https://bjsm.bmj.com/content/54/14/1499