5 nugarai draugiški pratimai, kurie sukuria jūsų sėdmenis ir pakaušį

Mokymai

Nugaros skausmas dvokia. Tai gali sukelti daugybė klausimų, ir tai gali būti tiesioginis skausmas, kurio reikia atsikratyti. Svarbu išspręsti problemas, tačiau, jei esate atsargus, galite išspręsti traumą.

Pavyzdžiui, ankstesniame straipsnyje aš išsamiai aprašiau kelius dominuojančius pratimus, kuriuos sportininkai, kovojantys su nugaros skausmais, gali naudoti apatinei kūno daliai stiprinti, tačiau neskausmingi. Šiame straipsnyje aš išsamiai aprašau būdus, kaip pataikyti į svarbias sėdmenis ir pakinklius, neapsunkinant nugaros.

Nugaros skausmas dvokia. Tai gali sukelti daugybė klausimų, ir tai gali būti tiesioginis skausmas, kurio reikia atsikratyti. Svarbu išspręsti problemas, tačiau, jei esate atsargus, galite išspręsti traumą.



Pavyzdžiui, a ankstesnis straipsnis Išsamiai aprašiau keliuose dominuojančius pratimus, kuriuos sportininkai, kovojantys su nugaros skausmais, gali naudoti apatinei kūno daliai stiprinti ir neskausmingi. Šiame straipsnyje aš išsamiai aprašau būdus, kaip pataikyti į svarbias sėdmenis ir pakinklius, neapsunkinant nugaros.

Aš jums parodysiu keletą apatinės nugaros dalies pratimų, kurie gali padėti palengvinti ilgalaikius klausimus.

1. Nugaros prailginimas

Nugaros prailginimas yra fantastiškas, saugus būdas sustiprinti užpakalinę grandinę, kai ji atliekama teisingai.

Daugelis žmonių daro juos neteisingai, hipertekstuodami per juosmenį viršuje. Tada jie skundžiasi nugaros skausmais.

Diskomfortą sukelia ne pratimas, o vykdymas.


svorio kėlimo programa aukštųjų mokyklų futbolininkams

Sustabdykite judesį viršuje, kai galva ir kulnai yra tobulos linijos, ir kiek įmanoma stipriau išspauskite sėdmenis, kad sumažintumėte stuburo stresą.

Po to, kai kūno svoris tampa per lengvas, mes iš pradžių juos pakrauname svorio plokštele, laikoma priešais krūtinę. Vėliau pereiname prie svertinio EZ strypo arba tiesios juostos, laikomos abiem rankomis. Taip pat galite kilpą a pasipriešinimo juosta aplink kaklą, kad suteiktumėte tolesnį pasipriešinimą.

Nenorite, kad tai būtų labai sunku, todėl atlikite rinkinius nuo 8 iki 20 pakartojimų diapazone.

2. „Valslide“ kojos garbanos

„Valslide“ kojų garbanos treniruokite pakinklinius audinius kaip kelio lenkiamuosius ir klubo tiesiamuosius. Jie yra puikus, patogus nugarai pasirinkimas, kuriant tvirtus, nuo traumų atsparius hamamus.

Galite padidinti šį judėjimą aukštyn arba žemyn pagal tavo jėgos lygis ir jūsų sugebėjimas išlaikyti tinkamą padėtį, kai klubai yra aukštyn, tvirtai sėdi, o šonkauliai - žemyn.

Pradedantieji turėtų pereiti prie tik ekscentrinio varianto, prieš pereidami prie įprastų „Valslide“ kojų garbanų.


kokia vidutinė beisbolo žaidimo trukmė

Pažengusiems sportininkams „One -Leg Valslide Leg Curl“ ilgą laiką suteikia daug iššūkių, ypač pereinant prie juostos atsparių variantų.

Vėlgi, tikslas yra priversti teisingus raumenis atlikti darbą, todėl išlaikykite pakartojimus vidutiniškai 6–12 per rinkinį.

3. Klubo trauka

Tai dar vienas puikus pratimas, kuris pataiko į sėdmenis ir moko sportininkus pratęsti nuo klubų, o ne hipertempti per juosmenį.

Kadangi tikslas nėra pajudinti didžiausią svorį, priešingai nei tiesa maksimalus jėgos pratimas kaip „Deadlift“ - turėtumėte išlaikyti pakartojimus saikingai ir sutelkti dėmesį į tai, kaip jaučiate, kad degina glute. Tai geriausia atlikti 5 ir daugiau pakartojimų.

4. Vienos kojos glute tiltas nuo suolelio

Padėjus koją ant suoliuko, padidėja judesio amplitudė ir gaunami nuostabūs sėdmenų siurbliai.

Atlikite 10-20 pakartojimų per rinkinį su vienos sekundės palaikymu viršuje, kad maksimaliai padidintumėte glute.

Daugelis žmonių mano, kad šio pratimo kūno svorio versija, atliekama didesniam pakartojimui, suteikia pakankamą pasipriešinimą. Tačiau stipresni sportininkai gali naudoti 10–20 svarų lėkštę ar pasipriešinimo juostą, kad viskas būtų sunkiau.


krepšininkų svorio treniruočių programa sargybiniams

5. Rumunijos „Deadlift“

Šis judesys gali būti netinkamas, priklausomai nuo jūsų traumos istorijos.

Tačiau pastebėjau, kad dauguma sportininkų, negalinčių atitraukti tiesios juostos nuo grindų, gali atlikti rumunų „Deadlift“ - tol, kol sugeba išlaikyti neutralų stuburą ir sutelkti dėmesį į judesį paakių ir sėdmenų srityje.

Norite pajusti gerą ištempimą ekscentriškame pakinklyje ir kiekvieną atstovą baigti stipriai suspaudžiant sėdmenis, o ne tik judinant krovinį aukštyn ir žemyn. Laikykitės pakartojimų 5 ir daugiau.

SKAITYTI DAUGIAU:


Nuotraukų kreditas: „Getty Images“ // Thinkstock