5 pratimai kulkšnies stiprumui, kad būtų išvengta patempimų

Mokymai

Ištemptos kulkšnys yra viena dažniausių traumų sportuojant. Jūs niekada nematote jų ateinančių ir jie gali atsitikti įvairiose situacijose. Akies mirksniu galėtumėte išbūti šešias savaites su čiurnos trauma, kuri greičiausiai užsitęs, jei ir toliau ja žaisite.

Norėdami reikšmingai pakeisti ne tik kulkšnies jėgą, bet ir pusiausvyrą bei propriocepciją, 15 minučių tris kartus per savaitę atlikite traumų prevencijos pratimus. Propriocepcija yra kūno sugebėjimas suvokti savo padėtį erdvėje. Kai einate link padėties, kurioje galite susižeisti kulkšnį, gera propriocepcija gali žymiai sumažinti traumų riziką.


kreatino monohidratas prieš treniruotę arba po jos

Ištemptos kulkšnys yra viena dažniausių traumų sportuojant. Jūs niekada nematote jų ateinančių ir jie gali atsitikti įvairiose situacijose. Akies mirksniu galėtumėte išbūti šešias savaites su čiurnos trauma, kuri greičiausiai užsitęs, jei ir toliau ja žaisite.



Norėdami reikšmingai pakeisti ne tik kulkšnies jėgą, bet ir pusiausvyrą bei propriocepciją, 15 minučių tris kartus per savaitę atlikite traumų prevencijos pratimus. Propriocepcija yra kūno sugebėjimas suvokti savo padėtį erdvėje. Kai einate link padėties, kurioje galite susižeisti kulkšnį, gera propriocepcija gali žymiai sumažinti traumų riziką.

Raumenys, kuriems atliekami šie pratimai, yra šie:

  • Gastrocnemius
  • Soleus
  • Tibialis Posterior
  • Priekinis blauzdikaulis
  • peroneus longus
  • peroneus brevis

Šiuos pratimus galite atlikti su batais arba be jų.

1. Pirštų / kulnų pasivaikščiojimai

Pirštų / kulnų ėjimas

(2x10-15 jardų kiekviena koja)

Eikite 10–15 metrų nuo kulnų nuo žemės, žingsniuodami kojų kamuoliukais. Tada eik ant kulnų, pirštais nenuleisdamas žemės. Galiausiai sujunkite du žingsnius nuo kulno iki kojų, kur žengiate kulnu ir riedate pirmyn į pirštus, baigdami veršelio pakėlimu. Jei norite vaikščioti tiek kulnu, tiek pirštu, įsitikinkite, kad kojos visą laiką nukreiptos į priekį. Šiuos veiksmus atlikite lėtai ir valdydami, sutelkdami dėmesį į pusiausvyrą.

2. Vienos kojos pusiausvyros treniruotės

Vienos kojos pusiausvyros grąžtai

(2x30 sekundžių) (3x8 kūgis paliečia kiekvieną koją)

Tai galima atlikti ant „Airex“ balanso padėklo ar žemės. Atsistokite ant vienos kojos ir 30 sekundžių balansuokite ant kiekvienos kojos. Po dviejų ratų ant kiekvienos kojos padarykite sėjamąją sunkesnę uždėdami keturis kūgius ant žemės, pasiekdami žemyn ir paliesdami kūgį, tada grįžkite atgal. Pradėkite nuo vienos pusės, pereikite prie kito kūgio ir eikite atgal, baigdami pradėtą ​​kūgį. Atlikite tris raundus kiekvienoje kojoje.

3. 4 kvadratų grąžtai

4 kvadratų grąžtas

(2x20 šuolių kiekviena koja)

Norėdami atlikti šį plyometrinį pratimą, ant grindų turite uždėti juostą, kad suformuotumėte keturias dėžutes, kaip parodyta žemiau. Kiekvienas pratimas atliekamas ant vienos kojos ir turėtų būti atliekamas 2 rinkiniuose po 20 šuolių kiekvienoje kojoje.


kiek platus yra nfl vartų postai

  • Šuoliai pagal laikrodžio rodyklę
  • Šuoliai prieš laikrodžio rodyklę
  • Šuoliai iš priekio į galą
  • Šuoliai į šonus

4. Čiurnos atšoka

Čiurnos atšokimas

(3x25 šuoliai)

Atsistokite tiesiai, kartu laikydami kojas. Viso pratimo metu laikykitės įtempto pilvo. Šokite tiesiai į viršų tik su blauzdos raumenų jėga. Norite sutelkti dėmesį tik į kulkšnių ištiesimą. Stenkitės per daug nesulenkti kelių. Sulenkite kulkšnis ir pakelkite pirštus kuo aukščiau, būdami ore. Apatinę nugaros dalį žemėje laikykite tvirtai viršutinę kūno dalį. Stenkitės kuo mažiau laiko praleisti ant žemės. Jūs turėtumėte jaustis taip, tarsi spragtumėte nuo žemės ir visą laiką išliktumėte reaktyvūs.

5. Kojos judesio amplitudė („Theraband“)

Čiurnos judesio amplitudė

(2x20 pakartojimų kiekviena kryptimi)

Tam naudojamas pasipriešinimas, siekiant pagerinti keturių skirtingų judesių judesių diapazoną. Vykdydami šiuos pratimus, apvyniokite terapinę juostą ant pėdos viršaus.

  • Plantarfleksija
  • Dorsiflexion
  • Investicijos
  • Evoliucija

Nuotraukų kreditas: „Getty Images“ // Thinkstock