5 pažangūs pagrindiniai pratimai futbolininkams

Mokymai

Nesu „Crunches“ gerbėja.

Tai drąsus teiginys, tačiau „Crunches“ nereiškia, kad pagerėjo futbolo rezultatai ar sumažėjo traumų rizika aikštelėje. Jei esate kažkas, kas per savaitę pluša šimtus traškučių, apgailestauju, kad esu blogų žinių nešėjas. Geros naujienos yra tai, kad galite atnaujinti savo ab pratimus ir pamatyti geriausius rezultatus, nes yra daugybė kitų pagrindinių pratimų, kuriuos galite pridėti prie savo treniruočių repertuaro, kurie pagerins estetiką ir funkciją.

Ar pasaulis įsiliepsnos, jei futbolininkai atliks „Ab Crunches“? Ne, bet jie neoptimizuos savo fizinės ir techninės veiklos. „Ab Crunches“ lenkia šerdį ir nugaros apačią, o tai nėra kažkas, ko norime įvykti futbolo judesių metu. Veikiau žaidėjo pagrindas turėtų būti stabilizuoti galūnes, kad jie galėtų geriau pasirodyti aikštėje. Stipri, stabili šerdis geriau padės futbolininkui:



Nesu „Crunches“ gerbėja.

Tai drąsus teiginys, tačiau „Crunches“ nereiškia, kad pagerėjo futbolo rezultatai ar sumažėjo traumų rizika aikštelėje. Jei esate kažkas, kas per savaitę pluša šimtus traškučių, apgailestauju, kad esu blogų žinių nešėjas. Geros naujienos yra tai, kad galite atnaujinti savo ab pratimus ir pamatyti geriausius rezultatus, nes yra daugybė kitų pagrindinių pratimų, kuriuos galite pridėti prie savo treniruočių repertuaro, kurie pagerins estetiką ir funkciją.

Ar pasaulis įsiliepsnos, jei futbolininkai atliks „Ab Crunches“? Ne, bet jie neoptimizuos savo fizinės ir techninės veiklos. „Ab Crunches“ lenkia šerdį ir nugaros apačią, o tai nėra kažkas, ko norime įvykti futbolo judesių metu. Veikiau žaidėjo pagrindas turėtų būti stabilizuoti galūnes, kad jie galėtų geriau pasirodyti aikštėje. Stipri, stabili šerdis geriau padės futbolininkui:

  • Šaudydami kamuolį išlaikykite augalo pėdos stabilumą
  • Laikykitės pusiausvyros klastodami kairę ar dešinę prieš gynėją
  • Fotografuokite nedarydami streso ant juosmens
  • Galingais kadrais perkelkite klubo tiesiamus raumenis (per nugarą), klubo lenkiamuosius ir keturgalvius (tolesnio judesio metu).
  • Žaiskite gerai laikydamiesi, kad jie galėtų važiuoti dideliu greičiu ir greičiau pakeisti kryptį
  • Kvėpuokite efektyviau, o tai padeda atsigauti po didelių intensyvių judesių

Šerdies stabilizavimo pratimai treniruoja apatinę nugaros dalį, kad ji būtų stabili, sauganti stuburo sveikatą. Be to, jie teisingai treniruoja šerdį, kad ji veiktų kaip vienetas, susidedantis iš kelių raumenų grupių: klubai, apatinė nugaros dalis, pilvo srityje ir įstrižainės turi veikti kartu, kad efektyviai atliktų aukščiau išvardytus veiksmus.

Pagrindinis stabilumas yra gerai suapvalinto futbolininko pagrindas. Bet ką jie turėtų daryti, kai jie įvaldys tokius pagrindinius pratimus kaip „Dead Bugs“, „Planks“, „Pallof Presses“ ir kt.? Ar jie turėtų ir toliau juos atlikti nekeisdami savo kasdienybės, nepaisant mažėjančios grąžos? Žinoma ne. Jei futbolininkas yra įvaldęs pagrindinius pagrindinius pratimus, atėjo laikas padidinti ante su keletu sudėtingesnių variantų. Atsižvelgiant į tai, pateikiame penkis pažangiausius pagrindinius futbolo žaidėjų stabilumo pratimus.

Pažengę žaidėjai vis tiek gali atlikti pagrindinius stabilumo pratimus, tokius kaip „Dead Bugs“, „Paukščių šunys“ ir „Planks“, tačiau jie turėtų būti atliekami kaip apšilimas ar atsigavimas, o ne intensyvios treniruotės.

1. „Cable Rope Dead Bug“

Tai yra pažangus standartinio „Dead Bug“ pratimo variantas. Pakelkite galvą ir pečius nuo žemės ir laikykite smakrą. Įleiskite rankas ir kojas vienu metu ir neleiskite kojoms liesti žemės. Įkvėpkite per nosį, o tada kontroliuodami nuleiskite kojas, iškvėpdami pro nosį.

Rinkiniai / pakartojimai: 2-3 rinkiniai po 10-15 pakartojimų

2. Plankų paukščių šuo

Tai pažangus standartinio paukščių šuns variantas. Įlipkite į lentų padėtį ir rankomis išklokite pečius. Saugokitės, kad klubai nesvyruotų, kai paliesite priešingą ranką prie priešingo kelio.

Rinkiniai / pakartojimai: 2-3 rinkiniai po 8-10 pakartojimų iš kiekvienos pusės

3. „Pallof“ rogių vilkimas

Tai pažangus standartinio „Pallof Press“ variantas. Pastatykite kūną sportinėje padėtyje, klubai nugara, krūtinė ir keliai švelniai sulenkti. Žingsniuokite į šoną, laikydami rankas ištiestas ir rankas centre.

Rinkiniai / pakartojimai: 2-3 rinkiniai po 10-15 žingsnių kiekviena kryptimi

4. Šoninė lenta su kojos pakėlimu

Tai pažangus standartinės „Side Plank“ variantas. Nustatykite šoninę lentos padėtį tiesiai kūnui, o klubai - iškloti pečiais. Pakelkite koją ir stabiliai laikykite klubus. Susitraukite sėdmenis viso judesio metu.

Rinkiniai / pakartojimai: 2-3 rinkiniai po 10-15 pakartojimų iš kiekvienos pusės

5. „Landmine Hollow Hold“

Tai pažangus standartinio „Hollow Hold“ variantas. Pakelkite pečius ir galvą nuo žemės, įkišę smakrą. Ištieskite rankas, pakelkite kojas ir kvėpuokite per nosį. Diafragma turėtų išsiplėsti, kai įkvepiate, ir susitraukite, kai iškvepiate.

Rinkiniai / pakartojimai: 2-3 rinkiniai po 15-30 sekundžių


kaip dažnai turėtumėte daryti plyometriką

Nuotraukų kreditas: Pierre-Philippe Marcou / „Getty Images“

SKAITYTI DAUGIAU: