4 savaičių treniruočių programa, skirta paruošti kūną sunkiam sunkumų kilnojimui

Mokymai

Iki šių metų, jei šiuo metu nesportuojate, bet jaučiate poreikį, neabejotinai pagalvojote, kaip pagerinti savo sveikatą ir fizinę būklę. Iš pradžių tai gali atrodyti bauginanti, nes yra daugybė būdų, kaip įgyti formą ir pagerinti savo veiklą. Vos keturių savaičių treniruočių programa gali padėti jums teisingą kelią.

Paskutinis dalykas, kurį norite padaryti, yra mesti daug svorio ant juostos, atlikti keletą pratimų pakartojimų, sugesti techniką ir susižeisti arba po to pasidaryti taip skaudu, kad negalite judėti ištisai savaitę. Jums reikia programos, skirtos paruošti kūną sunkiajai atletikai, o po to palaipsniui įvesti pažangesnes treniruotes. Ši programa taip ir daro.

Paskutinis dalykas, kurį norite padaryti, yra mesti daug svorio ant juostos, atlikti keletą pratimų pakartojimų, sugesti techniką ir susižaloti - arba po to pasidaryti taip skaudu, kad negalite judėti visą savaitę. Jums reikia programos, skirtos paruošti kūną sunkiajai atletikai, o po to palaipsniui įvesti pažangesnes treniruotes. Ši programa taip ir daro.

SUSIJĘS: Pilnas sportininko vienerių metų treniruotės planas: jėgos treniruotės

kiek kalorijų sudegina karšta joga

Tikslas yra sukurti bazę, iš kurios galėtumėte pereiti prie sunkiosios atletikos ar pažangesnių treniruočių. Tai pasiekiama sukūrus jėgą ir raumenų dydį, dėl kurio jūsų kūnas tampa raumenų augimo ir padidėjusios jėgos režimu. Taip pat pamatysite tam tikrą riebalų nuostolį. Intensyvumo lygis skirtas pradedantiesiems ir pažengusiems praktikantams.

Gruntuokite savo kūną

Burpee

Žemiau pateikiama programa, pavadinta „Prime“. Jo tikslas yra paruošti asmenis ateinantiems mėnesiams. Ši prisitaikymo mokymo programa skirta visam kūnui per keturias atskiras treniruotes. Jei norite sustiprėti ir numesti riebalų, ši keturių savaičių treniruočių programa yra skirta jums.

Pirmenybė kiekvienas treniruotės metu turėtumėte atlikti tokį apšilimą:

Pasivaikščiokite iki „Jog“ iki „Sprint“ mažiausiai 6 minutes (ne daugiau kaip 10 minučių)
Taurės pritūpimo nešiojimas - 1 x 60 pėdų
Škaplierinės sienelės - 1 x 15
Gulintys glute tiltai - 1 x 15
Viršutiniai pritūpimai - 1 x 15 pakartojimų (naudokite lengvą kaištį; geriausiai tinka šluotos lazda)
Burpees - 1 x 10
Atsigerk vandens

SUSIJĘS: 7 svarbūs geresnės treniruotės programos elementai

4 savaičių treniruočių programa

Prisitraukimas

Sąranka numatyta nuo pirmadienio iki sekmadienio:

1 diena / 2 diena / aktyvus atkūrimas / 3 diena / 4 diena / aktyvus atkūrimas / aktyvus atkūrimas

Diena 1

a1. Nugaros pritūpimas - 5 x 10
b1. Slenkamasis štangos spaudimas su štanga - 5 x 6
b2. Vienos rankos palaikoma hantelių eilė - 5 x 10
b3. Rumunijos hantelis „Deadlift“ - 5 x 15
„Tri-Set“
c1. „Pull-Ups“ - 2 x nesėkmė
c2. Push-Ups - 2 x gedimas
c3. Rankinės iškabos - 2 x 15
„Tri-Set“

Tempo užrašų kėlimas

a1. Nėra tempo - būk kontroliuojamas
b1. 70–80% 1 pakartojimo maks., Tempas 22X2
b2. 2121 - naudokite lengvesnį hantelį
b3. 2121 - išsaugokite formą
c1-c3, išlaikykite gerą formą, laikydamiesi įprasto tempo

2 diena

a1. Štangos nuleidimas - 5 x 10
b1. Plokščias suoliukas - 5 x 12
b2. „Lat Pull-Downs“ - 5 x 16
b3. Taurės pritūpimas - 5 x 15
„Tri-Set“
c1. Apverstos eilutės - 2 x gedimas
c2. Įkalniniai atsispaudimai - 2 x gedimas
c3. Plankas - 2 x gedimas
„Tri-Set“

Tempo užrašų kėlimas

a1. Nėra tempo - būk kontroliuojamas
b1. 50-60% 1 pakartojimo maks., Tempas 22X2
b2. 2121 - naudokite galimą apkrovą
b3. 2121 - išsaugokite formą
c1-c3 - palaikykite gerą formą, laikydamiesi įprasto tempo

3 diena

a1. Priekinis pritūpimas - 5 x 10
b1. Slenkamasis štangos spaudimas - 4 x 15
b2. Vienos rankos palaikoma hantelių eilė - 4 x 15
b3. Hantelių sūpynės - 4 x 15
„Tri-Set“
c1. Skrenda plokščia hantelių krūtinė - 2 x 25
c2. Palenkta galinė padalinta musė - 2 x 25
c3. Viršutinis pakėlimas - 2 x 25
„Tri-Set“

Tempo užrašų kėlimas

a1. Nėra tempo - būk kontroliuojamas
b1. 50% 1 pakartojimas maks. Su tempu 12X2
b2. 1121 - naudokite lengvesnį hantelį
b3. n / a - išsaugokite formą
c1-c3, išlaikykite gerą formą, laikydamiesi įprasto tempo

4 diena

a1. Stovo traukimas - 5 x 10
b1. Plokščios štangos spaudimas iš koto - 4 x 6
b2. Sėdimieji „Lat“ tempimai - 4 x 8
b3. Taurės pritūpimas - 4 x 10
„Tri-Set“
c1. Štangos gūžtelėjimas į eilę - 2 x 50
c2. Sieniniai atsispaudimai - 2 x 50
c3. Plankas - 2 x gedimas
„Tri-Set“

Tempo užrašų kėlimas

a1. Nėra tempo - būk kontroliuojamas
b1. 65-75% 1 pakartojimo maks., Tempas 21X2
b2. 2121 - naudokite galimą apkrovą / arba „Pull-Ups“
b3. 2121 - išsaugokite formą
c1-c3. palaikykite gerą formą reguliariai

Programos pastabos

Pažangos: Šioje fazėje progresams tik padidinkite pratimų krūvį arba pakartojimų, atliktų pratimams, kurie turi būti atlikti iki nesėkmės, skaičių.

Pastebėjimas: Atlikdami pratimus, kuriems gali prireikti pastebėtojo, įsitikinkite, kad naudojate teisingus taškymo metodus. Pavyzdžiui, ant Hantelių suolelio preso dėkite alkūnes, o ne riešus.

Laikas: Jei tai yra 22X2, tai reiškia 2 sekundes judant žemyn, 2 sekundes apačioje, X sprogsta aukštyn ir 2 sekundės laikomos viršuje. Skaičiai visada reiškia judėjimą žemyn - dugno laikas - sprogimo / aukštėjimo etapas - didžiausias laikas.

Kitos pastabos: Naudokite gerą formą! To negalima pakankamai pabrėžti. Neleisk savo ego priversti atlikti aplaistytų pakartojimų su per dideliu svoriu.

Savaitės tikslai

1 savaitė - gerkite daugiau vandens

Daugelis žmonių nevartoja pakankamai vandens savo kasdieniams poreikiams tenkinti. Padidėjęs vandens suvartojimas pagerina našumą darbo vietoje ir sporto salėje. Padidinus vandens suvartojimą, jūsų smegenys išlieka žvalios visą dieną, todėl intensyvios ryto ar popietės treniruotės. Išmaniuoju telefonu nustatykite laikmatį, kuris išsijungs kas valandą. Šis priminimas turi būti konkretus. Užuot priminę: „Gerkite daugiau vandens“, nurodykite: „Dabar gerkite mažiausiai 8 uncijos vandens“.

2 savaitė - atsibudę atlikite 10 pasikartojimų ir oro pritūpimų pakartojimų

Ar matei Tamsos riterio sugrįžimas, kai Bruce'as Wayne'as (Christianas Bale'as) atsibunda ir eina tiesiai į Push-Ups. Na, tai veikia. Užuot ryte tikrinę „Twitter“ ar „Facebook“ paskyrą, atsikelkite ir pažadinkite kūną bei smegenis. Kaip žmonės, mes linkę daryti patogius dalykus, kad pradėtume savo dieną. Patogiai nejaukiai pradėkite dieną kibirkščiuodami.

3 savaitė - sustokite pasiteisinimais

Gyvenimas įvyksta ir viskas atsiranda. Tačiau nerasime pateisinimų šiais naujais metais. Niekas nevyksta per naktį, todėl nenuleiskite rankų. Tai, ką dirbate nuosekliai, pasiteisins. Jei sugalvodami pasiteisinimus norite pailsėti, giliai įkvėpkite ir atsipalaiduokite. Jei pagaunate save pateisindamas savo pratimą, sustabdykite save ir pasakykite: „Aš galiu padaryti _________“. Užpildykite lauką su jūsų laukiančiu iššūkiu.

4 savaitė - užsiregistruokite į renginį

Tai paskutinis savaitės tikslų sąrašo punktas ir jis yra pats svarbiausias. Pradedantiesiems ieškokite artėjančio 5 tūkst. Ėjimo / bėgimo ar nesankcionuoto kėlimo renginio. Įsigijimas į renginį privers jus dalyvauti ir treniruotis į jūsų laukiantį renginį. Žmonės nemėgsta žlugti. Jei pasieksite šį tikslą ir užsiregistruosite į aktyvų renginį, dirbsite jo link ir sėkmingai įvykdysite įvykį. Nesvarbu, kaip jūs pasirodote; tai yra aktyvumas ir sveikas gyvenimo būdas.

dešinioji kūno pusė didesnė nei kairė

Štai, jūs turite tai! Jūs ką tik išmokote naują keturių savaičių treniruočių programą, kuri padės jums pradėti ir išlaikyti savo fitneso tikslus likusiam 2016 m. Nesvarbu, ar norite atsikratyti 5–10 svarų kūno riebalų, ar tiesiog sustiprėti, ši programa jums puikiai tiks . Atminkite: aktyvus tikslų nustatymas labai nusveria bet kokį skalės skaičių ar vizualinės išvaizdos tikslus. Jei laikysitės šios programos tinkamai maitindamiesi, vos per keturias savaites būsite pakeliui į patobulintą savo versiją.

Nuotraukų kreditas: „Getty Images“ // Thinkstock