Iki šių metų, jei šiuo metu nesportuojate, bet jaučiate poreikį, neabejotinai pagalvojote, kaip pagerinti savo sveikatą ir fizinę būklę. Iš pradžių tai gali atrodyti bauginanti, nes yra daugybė būdų, kaip įgyti formą ir pagerinti savo veiklą. Vos keturių savaičių treniruočių programa gali padėti jums teisingą kelią.
Paskutinis dalykas, kurį norite padaryti, yra mesti daug svorio ant juostos, atlikti keletą pratimų pakartojimų, sugesti techniką ir susižeisti arba po to pasidaryti taip skaudu, kad negalite judėti ištisai savaitę. Jums reikia programos, skirtos paruošti kūną sunkiajai atletikai, o po to palaipsniui įvesti pažangesnes treniruotes. Ši programa taip ir daro.
Iki šių metų, jei šiuo metu nesportuojate, bet jaučiate poreikį, neabejotinai pagalvojote, kaip pagerinti savo sveikatą ir fizinę būklę. Iš pradžių tai gali atrodyti bauginanti, nes yra daugybė būdų, kaip įgyti formą ir pagerinti savo veiklą. Vos keturių savaičių treniruočių programa gali padėti jums teisingą kelią.
Paskutinis dalykas, kurį norite padaryti, yra mesti daug svorio ant juostos, atlikti keletą pratimų pakartojimų, sugesti techniką ir susižaloti - arba po to pasidaryti taip skaudu, kad negalite judėti visą savaitę. Jums reikia programos, skirtos paruošti kūną sunkiajai atletikai, o po to palaipsniui įvesti pažangesnes treniruotes. Ši programa taip ir daro.
SUSIJĘS: Pilnas sportininko vienerių metų treniruotės planas: jėgos treniruotės
draugai su privalumais megashare9
Tikslas yra sukurti bazę, iš kurios galėtumėte pereiti prie sunkiosios atletikos ar pažangesnių treniruočių. Tai pasiekiama sukūrus jėgą ir raumenų dydį, dėl kurio jūsų kūnas tampa raumenų augimo ir padidėjusios jėgos režimu. Taip pat pamatysite tam tikrą riebalų nuostolį. Intensyvumo lygis skirtas pradedantiesiems ir pažengusiems praktikantams.
Žemiau pateikiama programa, pavadinta „Prime“. Jo tikslas yra paruošti asmenis ateinantiems mėnesiams. Ši prisitaikymo mokymo programa skirta visam kūnui per keturias atskiras treniruotes. Jei norite sustiprėti ir numesti riebalų, ši keturių savaičių treniruočių programa yra skirta jums.
Pirmenybė kiekvienas treniruotės metu turėtumėte atlikti tokį apšilimą:
SUSIJĘS: 7 svarbūs geresnės treniruotės programos elementai
Sąranka numatyta nuo pirmadienio iki sekmadienio:
1 diena / 2 diena / aktyvus atkūrimas / 3 diena / 4 diena / aktyvus atkūrimas / aktyvus atkūrimas
Tempo užrašų kėlimas
Tempo užrašų kėlimas
Tempo užrašų kėlimas
Tempo užrašų kėlimas
Pažangos: Šioje fazėje progresams tik padidinkite pratimų krūvį arba pakartojimų, atliktų pratimams, kurie turi būti atlikti iki nesėkmės, skaičių.
Pastebėjimas: Atlikdami pratimus, kuriems gali prireikti pastebėtojo, įsitikinkite, kad naudojate teisingus taškymo metodus. Pavyzdžiui, ant Hantelių suolelio preso dėkite alkūnes, o ne riešus.
Laikas: Jei tai yra 22X2, tai reiškia 2 sekundes judant žemyn, 2 sekundes apačioje, X sprogsta aukštyn ir 2 sekundės laikomos viršuje. Skaičiai visada reiškia judėjimą žemyn - dugno laikas - sprogimo / aukštėjimo etapas - didžiausias laikas.
Kitos pastabos: Naudokite gerą formą! To negalima pakankamai pabrėžti. Neleisk savo ego priversti atlikti aplaistytų pakartojimų su per dideliu svoriu.
1 savaitė - gerkite daugiau vandens
Daugelis žmonių nevartoja pakankamai vandens savo kasdieniams poreikiams tenkinti. Padidėjęs vandens suvartojimas pagerina našumą darbo vietoje ir sporto salėje. Padidinus vandens suvartojimą, jūsų smegenys išlieka žvalios visą dieną, todėl intensyvios ryto ar popietės treniruotės. Išmaniuoju telefonu nustatykite laikmatį, kuris išsijungs kas valandą. Šis priminimas turi būti konkretus. Užuot priminę: „Gerkite daugiau vandens“, nurodykite: „Dabar gerkite mažiausiai 8 uncijos vandens“.
2 savaitė - atsibudę atlikite 10 pasikartojimų ir oro pritūpimų pakartojimų
Ar matei Tamsos riterio sugrįžimas, kai Bruce'as Wayne'as (Christianas Bale'as) atsibunda ir eina tiesiai į Push-Ups. Na, tai veikia. Užuot ryte tikrinę „Twitter“ ar „Facebook“ paskyrą, atsikelkite ir pažadinkite kūną bei smegenis. Kaip žmonės, mes linkę daryti patogius dalykus, kad pradėtume savo dieną. Patogiai nejaukiai pradėkite dieną kibirkščiuodami.
3 savaitė - sustokite pasiteisinimais
Gyvenimas įvyksta ir viskas atsiranda. Tačiau nerasime pateisinimų šiais naujais metais. Niekas nevyksta per naktį, todėl nenuleiskite rankų. Tai, ką dirbate nuosekliai, pasiteisins. Jei sugalvodami pasiteisinimus norite pailsėti, giliai įkvėpkite ir atsipalaiduokite. Jei pagaunate save pateisindamas savo pratimą, sustabdykite save ir pasakykite: „Aš galiu padaryti _________“. Užpildykite lauką su jūsų laukiančiu iššūkiu.
4 savaitė - užsiregistruokite į renginį
Tai paskutinis savaitės tikslų sąrašo punktas ir jis yra pats svarbiausias. Pradedantiesiems ieškokite artėjančio 5 tūkst. Ėjimo / bėgimo ar nesankcionuoto kėlimo renginio. Įsigijimas į renginį privers jus dalyvauti ir treniruotis į jūsų laukiantį renginį. Žmonės nemėgsta žlugti. Jei pasieksite šį tikslą ir užsiregistruosite į aktyvų renginį, dirbsite jo link ir sėkmingai įvykdysite įvykį. Nesvarbu, kaip jūs pasirodote; tai yra aktyvumas ir sveikas gyvenimo būdas.
mes turime popiežių
Štai, jūs turite tai! Jūs ką tik išmokote naują keturių savaičių treniruočių programą, kuri padės jums pradėti ir išlaikyti savo fitneso tikslus likusiam 2016 m. Nesvarbu, ar norite atsikratyti 5–10 svarų kūno riebalų, ar tiesiog sustiprėti, ši programa jums puikiai tiks . Atminkite: aktyvus tikslų nustatymas labai nusveria bet kokį skalės skaičių ar vizualinės išvaizdos tikslus. Jei laikysitės šios programos tinkamai maitindamiesi, vos per keturias savaites būsite pakeliui į patobulintą savo versiją.
Nuotraukų kreditas: „Getty Images“ // Thinkstock