4 būdai, kaip naudoti langelio šuolius, kad padidintumėte savo sprogumą

Mokymai

Treneriai nori sprogstančių sportininkų, o šuoliai su boksais yra puikus būdas treniruoti šią savybę. Sprogumas paprastai matuojamas vertikaliu šuoliu arba šuoliu į tolį. Sprogstantys sportininkai sugeba bėgti greičiau, keisti kryptį ant bulvarinio taško, šokinėti aukštai, šokinėti toli, mesti ir spardyti. Šuolio treniruotės (taip pat žinomos kaip plyometrijos) yra kiekvieno jėgos ir kondicionavimo trenerio įrankių rinkinio dalis.

Kalbant apie stiprumą ir kondicionavimą, turime vertikalią ir horizontalią plyometriką. Horizontalieji plyometriniai elementai yra svarbūs sprintui, spardymui, mėtymui ir smūgiui. Vertikali plyometrija apima šokinėjimą (arba mėtymą) tiesiai į orą. Kai kurios sporto šakos varžosi vertikaliais atstumais (pavyzdžiui, šuolis į aukštį), daugelis naudoja vertikalų šuolį gaudant, perimant kamuolį ir pan. Kitaip tariant, abi plyometrijos rūšys yra svarbios daugumai sporto šakų. „Box Jumps“ yra puikus kitas žingsnis po to, kai puikiai pasieksite „Vertical Jumps“ ir „Standing Long Jump“.

Kas yra šuoliai su dėžute? Jie apie šokinėjimą ant skirtingo aukščio dėžių, per jas ar žemyn. Jie plačiai naudojami sportininkų jėgoms ir kondicionavimui, fitneso būreliuose ir „Cross Fit“.

Treneriai nori sprogstančių sportininkų, o šuoliai su boksais yra puikus būdas treniruoti šią savybę. Sprogumas paprastai matuojamas vertikaliu šuoliu arba šuoliu į tolį. Sprogstantys sportininkai sugeba bėgti greičiau, keisti kryptį ant bulvarinio taško, šokinėti aukštai, šokinėti toli, mesti ir spardyti. Šuolio treniruotės (taip pat žinomos kaip plyometrijos) yra kiekvieno jėgos ir kondicionavimo trenerio įrankių rinkinio dalis.

Kalbant apie stiprumą ir kondicionavimą, turime vertikalią ir horizontalią plyometriką. Horizontalieji plyometriniai elementai yra svarbūs sprintui, spardymui, mėtymui ir smūgiui. Vertikali plyometrija apima šokinėjimą (arba mėtymą) tiesiai į orą. Kai kurios sporto šakos varžosi vertikaliais atstumais (pavyzdžiui, šuolis į aukštį), daugelis naudoja vertikalų šuolį gaudant, perimant kamuolį ir pan. Kitaip tariant, abi plyometrijos rūšys yra svarbios daugumai sporto šakų. „Box Jumps“ yra puikus kitas žingsnis po to, kai puikiai pasieksite „Vertical Jumps“ ir „Standing Long Jump“.

Kas yra šuoliai su dėžute? Jie apie šokinėjimą ant skirtingo aukščio dėžių, per jas ar žemyn. Jie plačiai naudojami sportininkų jėgoms ir kondicionavimui, fitneso būreliuose ir „Cross Fit“.

Saugumas


kiek laiko yra futbolo aikštės kiemai

Prieš pereinant į „Box Jumps“, reikia nepamiršti kelių svarbių dalykų, kad būtumėte saugūs.

  • Dėvėkite batus: ne visose dėžėse yra gražūs, šlifuoti paviršiai. Nusileidę turite įsitikinti, kad dėvite batus, kad apsaugotumėte kojas.
  • Neslystančios grindys: nenorite, kad dėžė judėtų, kai ant jos nusileisite, todėl įsitikinkite, kad jos yra ant neslystančių grindų.
  • Saugokitės kraštų: naminės medinės dėžės taip pat turi aštrius kraštus, į kuriuos nepatiks jūsų blauzdos, kai praleisite šuolį.
  • Nusileidimo paviršius: Dėžės viršus turi būti pakankamai didelis, kad galėtumėte ant jo nusileisti.
  • Gera forma: net jei šokinėjate ant langelio ar per jį, vis tiek turite rūpintis nusileidimo forma. Leiskite, kad jūsų kelio sąnariai sugertų tūpimą, o ne kelius.
  • Pradėkite nuo mažo: visi nori padaryti 70 centimetrų langelį, tačiau jūs turite tai padaryti.

Šuoliai su dėžute pratimai

Dėžutės šuoliai

Šiame straipsnyje bus aptarti šie šuolio į lauką pratimai:

  • Šok į dėžę
  • Peršok per langelį
  • Gylio šuolis
  • Šuolis su dėžute su svoriais

Pereiti prie langelio:

Tai yra pratimas, apie kurį visi pagalvoja, galvodami apie „Box Jumps“. Tai lavina jūsų vertikalaus šokinėjimo galimybes. Atsisukite į dėžutę ir atsistokite maždaug 6–12 colių atstumu nuo dėžutės. Norėdami pašokti, laikykite svorį ant kulnų. Greitai pereikite į ketvirčio pritūpimą. Tūpdamiesi leiskite rankoms pasisukti atgal. Iš ten, nestabdydami, pakeiskite kryptis ir bandykite šokti kuo aukščiau, kad nusileistumėte ant dėžės. Peršokti ant dėžės viršaus, įsitikinkite, kad nusileidote ant plokščių kojų ir įsitikinkite, kad jūsų pakinkliai sugeria tūpimą. Pradėkite šį pratimą 12 colių dėžute.

Peršoka per langelį:

Šie pratimai veikia jūsų horizontalaus šokinėjimo galimybes. Pradėkite šį pratimą 12 colių dėžute. Idėja yra peršokti langelį ir nusileisti į kitą pusę. Norėdami pašokti, laikykite svorį ant kulnų. Greitai pereikite į ketvirčio pritūpimą. Tūpdamiesi leiskite rankoms pasisukti atgal. Iš ten, nedarydami pauzės, pakeiskite kryptis ir bandykite šokti kuo aukščiau, kad nusileistumėte kitoje langelio pusėje. Kai nusileisite, būtinai nusileiskite ant plokščių kojų, o pakinkliai sugertų.

Gylio šuolis:

Senais laikais mes reikalaudavome, kad sportininkai, prieš bandydami atlikti šį pratimą, bent metus atliktų plyometrinius duomenis ir sugebėtų pritūpti 1,5 karto daugiau kūno svorio. Daugelis žmonių nuo to nutolo, bet vis tiek manau, kad tai suteikia jums puikų pagrindą prieš pereinant prie pažangių pratimų.

Pradėkite nuo 12 colių dėžutės. Atsistokite dėžutės viršuje. Nulipkite nuo dėžės ir nuleiskite ant žemės. Iš karto pasiekę žemę, pakeiskite kryptis ir šokite kuo aukščiau. Šis pratimas reikalauja, kad jūs puikiai nusileistumėte, sugertumėte nusileidimą pakinkliais, tada sprogtumėte aukštyn.

Šuolis su dėžute su svoriais

Šis variantas veikia šiek tiek kitaip, nei jūs manote. Tai galite naudoti atlikdami bet kurį iš pirmiau nurodytų trijų pratimų. Pradėkite laikydami hantelį kiekvienoje rankoje, rankas laikydami ant šono. Tada greitai pereikite į ketvirčio pritūpimą. Sprogdami aukštyn, numeskite hantelius taip, kad šoktumėte be jų rankose. Naujausi tyrimai Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų leidinys siūlo, kad tai yra labai efektyvus būdas pažengusiems sportininkams treniruoti šuolius.

Programos planavimo aspektai

„Box Jumps“ yra keletas svarbių programos dizaino aspektų. Pirma, technika yra nepaprastai svarbi. Netinkamas nusileidimas gali pakenkti keliams. Antra, pratimas skirtas atlikti kuo sprogčiau. Lėtas šuolis atneša atletui naudos. Trečia, kiekvienas šuolis skirtas visoms pastangoms.

Atsižvelgiant į tai, kas išdėstyta pirmiau, pateikiamos kelios „Box Jumps“ naudojimo gairės:

  1. Laikykite mažą garsumą - 5–10 šuolių per pratimą. Viskas pavargsta, sugadina formą ir sulėtina. Kitaip tariant, jūs nebetreniruojate sprogstamumo.
  2. Visiškas poilsis tarp kiekvieno šuolio. Tarp kiekvieno šuolio skirkite 30–120 sekundžių, daugiau pailsėkite, nes šuoliai tampa sunkesni. Atminkite, kad nuovargis nėra jūsų šuolių draugas.
  3. Pradėkite nuo šuolių į langelį, pereikite prie gylio šuolio ir darykite tai su svoriais. Tai turėtų užtrukti gerus metus.
  4. Per savaitę ne daugiau kaip vienas šuolis su boksu, treniruojamas tik kartą per savaitę. Kitaip tariant, pasirinkite pratimą, smarkiai pataikykite, tada atlikite kitus dalykus treniruotėse.

SKAITYTI DAUGIAU: