4 būdai, kaip ištvermės bėgikai gali pagražinti savo treniruotes

Mokymai

Išnagrinėję daugumos vidurinių mokyklų, kolegijų ir net profesionalių bėgikų treniruotes, pastebėsite daugiau panašumų nei skirtumų.

Klauskite bet kurio vidurinės bėgimo bėgiko, ir jie susierzins, kai paklausti apie tempo bėgimus. Tačiau šie nenutrūkstami viršutinės klasės aerobiniai bėgimai tarnauja tikslui. Daktaro Joe Vigilo legendiniai Adamso valstijos būriai, kažkada surinkę puikius 15 taškų NCAA II kroso pirmenybėse, visus metus atliko tempų bėgimus ploname Alamosos mieste (Kolorado valstija).

Šeštojo dešimtmečio Naujosios Zelandijos atstumo dominavimo principų vedėjas Arthuras Lydiardas savo olimpiečių arklidės kalvotoje vietovėje savo savaitės ilgą bėgimą įveikė iki 22 mylių. Šiandien beveik neįmanoma rasti kolegijos programos, kuri nepadarytų savaitės trukmės.



Išnagrinėję daugumos vidurinių mokyklų, kolegijų ir net profesionalių bėgikų treniruotes, pastebėsite daugiau panašumų nei skirtumų.

Klauskite bet kurio vidurinės bėgimo bėgiko, ir jie susierzins, kai paklausti apie tempo bėgimus. Tačiau šie nenutrūkstami viršutinės klasės aerobiniai bėgimai tarnauja tikslui. Daktaro Joe Vigilo legendiniai Adamso valstijos būriai, kažkada surinkę puikius 15 taškų NCAA II kroso pirmenybėse, visus metus atliko tempų bėgimus ploname Alamosos mieste (Kolorado valstija).

Šeštojo dešimtmečio Naujosios Zelandijos atstumo dominavimo principų vedėjas Arthuras Lydiardas savo olimpiečių arklidės kalvotoje vietovėje savo savaitės ilgą bėgimą įveikė iki 22 mylių. Šiandien beveik neįmanoma rasti tokios kolegijos programos neturi daryk kas savaitę ilgą laiką.

Ir, žinoma, negalima kalbėti apie treniruotes neminint intervalų. Intervalai buvo pagrindinis mokymo planų ingredientas daugiau nei šimtmetį. Rogeriui Bannisteriui jo treneris Franzas Stampflas kas savaitę skyrė 400 ar 800 metrų intervalus, kai jis siekė tapti pirmuoju žmogumi, kuris pertrūko keturias minutes mylioje. Intervalo treniruotes vis dar plačiai naudoja visų sugebėjimų bėgikai visame pasaulyje.

Sėkmingo ištvermės bėgikų treniruočių plano sudedamosios dalys nėra paslaptis. Visi žino ingredientus.

Receptas

1998 m. Buvo išleista knyga, kurioje visi ingredientai buvo sujungti į sisteminį šabloną. Tai buvo per Danielio bėgimo formulė, knyga, perpildyta išminties, pavyzdinių programavimo ir periodizavimo schemų, atsirado receptas.

Daktaras Jackas Danielsas savo laiku buvo patyręs sportininkas - šiuolaikinės penkiakovės olimpietis. Be savo sportininko patirties, Danielsas taip pat buvo labai sėkmingas treneris, vedęs kelias komandas į NCAA kroso pirmenybes. Tačiau Danielsą iš tikrųjų išskyrė tai, kad jis turėjo kvalifikacijos Šventąją Trejybę: jis buvo sėkmingas sportininkas, laimėjęs trenerį ir garsus mankštos mokslininkas.

Nors buvo daugybė treniruočių knygų ir paskelbtų filosofijų, kaip mokyti distancijų bėgikus, taip buvo Danielio bėgimo formulė tai pateikė tikrąjį žingsnis po žingsnio receptą.

Tradicinės zonos treniruočių modelis

Dr. Danielsas naudoja zonos modelį, kuriame treniruotės yra skirstomos pagal fiziologines adaptacijas, kurias jie siekia sukurti. Danielio programos intensyvumas gaunamas iš greičio, pasiekto fiziologiniuose žymenyse, pvz., VO2 max ir laktato slenksčio.

Daugeliui bėgikų pagrindinis Danielio metodo viliojimas yra diagramos. Naudodamas naujausius varžybų rezultatus, bėgikas gali gauti apytikslį „vVO2 Max“ arba „VDOT“, kaip Daniels sugalvojo knygoje. Turėdamas šiek tiek kryžminių nuorodų, sportininkas gali rasti optimalų treniruočių tempą įprastoms treniruotėms, tokioms kaip lengvi bėgimai, tempo bėgimai ir intervalai.

Norėdami sustiprinti receptą, Daniels pateikė išsamius makrociklus arba sezoninius treniruočių planus kiekvienam renginiui nuo 800 metrų iki maratono. Treneriai ir sportininkai, neturintys ankstesnės treniruočių projektavimo patirties, dabar turėjo patikimą metodą, kaip progresuoti ir sekti treniruotes viso sezono metu.


sportuoti žaisti vidurinėje mokykloje

„Spice“ įtraukimas į receptą

Dešimtmečiai anekdotinių duomenų parodė, kad bėgikai naudojo tradicines treniruotes, tokias kaip ilgas bėgimas, tempo bėgimas ir intervalai, kad pasiektų aukščiausią lygį mūsų sporte. Valdžios institucijos, tokios kaip Lydiardas, mokymams suteikė esmę ir seką, o kitos, tokios kaip Danielsas ir Vigil, pateikė mokslinį pagrindimą treniruotėms.

Ar turint tokią tvirtą istoriją ir mokslinius mokslo pagrindus, ar kada nors gerai koreguoti ingredientus ir nukrypti nuo tradicinio recepto?

Saros Steifvater straipsnis , „12 dalykų, kuriuos profesionalūs virėjai nori, kad nustotumėte veikti virtuvėje“, - ji interviu su aukščiausia San Francisko šefe Parke Ulrich. Ulrichas pateikė įdomų komentarą paaiškindamas, kad trokštantis virėjas ne visada turėtų laikytis plano.

„Jei esate pradedantysis, receptai, žinoma, yra labai naudingi, tačiau gaminant maistą reikia pasitelkti jusles ir intuiciją, kad taptumėte geresniu virėju. Svarbiausia yra suprasti, ko reikalauja receptas. Jei kažkas jums nepatinka, nebijokite pakeisti ingredientų ar prieskonių. Pasitikėkite savo asmeninėmis nuostatomis ir tikrai sukursite skanų patiekalą “.

Manau, kad visi galime sutikti, kad pagrindinis treniruočių tikslas yra mokėti geriau lenktyniauti.

Tai dažnai reikalauja įgyvendinti treniruotes, kurios nukrypsta nuo griežtų fiziologinių principų ir labiau linkusios į psichologinę atlikimo pusę - treniruotes, kurios nukreiptos į tai, ką iš tikrųjų jaučiasi lenktynėse.

Toliau pateikiami keli būdai, kaip perimti virėjo mąstyseną ir pridėti prieskonių į tradicines treniruotes.

Pateikti pavyzdžiai atspindi 10:00 2 miler, naudojant Danielso terminologiją ir intensyvumą.

1. Pagardinkite „Tempo Runs“ su Kenijos pažanga

Knygoje, Treniruokis sunkiai, laimėk lengvai , Toby Tanseris pasakojo, kad didžioji dalis tempų, kuriuos jis matė Kenijoje, prasidėjo pagrįstomis pastangomis, tačiau apsisukimo taške visi statymai buvo atimti ir tempas gerokai pagyvėjo. Tanseris rašė, kad iki penkių važiavimų kiekvieną savaitę, įskaitant keletą lengvų bėgimų, buvo šis progresyvus elementas.

Tradicinis Daniels Tempo bėgimas: 20 minučių 5:35 per mylią

Pridėti šiek tiek prieskonių : 4 mylių Kenijos tempų bėgimas.

Pradėkite „Kenyan Tempo“ ~ 1: 30 mylioje lėčiau nei 2 mylių greičiu, išlaikykite pastovų tempą iki pusės ir palaukite, kol grįžta. Nesijaudinkite dėl konkretaus tempo; vietoj to sutelkti dėmesį į pastebimą pastangų padidėjimą antroje treniruotės pusėje.

Naudodamiesi „Kenyan Tempo Run“, jūs patirsite visą „į slenkstį panašaus“ intensyvumo spektrą ir galų gale pridėsite šiek tiek daugiau garsumo.

Be to, pastangų padidėjimas bėgimo metu yra būtent tai, ko norite išmokyti savo kūno, ir protas , padaryti tikrose varžybose.

2. Įtraukite „Hammer“ į intervalinę treniruotę

Amerikos atstumo projekto treneris Scottas Simmonsas populiarino „plaktukus“ - arba greitesnius nei įprasti pakartojimus - tradicines treniruotes. Simmonso teorija teigia, kad plaktukai padeda sportininkui patirti lenktynių realijas, tačiau treniruotės ribose.

Tradicinė Danielio intervalinė treniruotė : 6x800 per 2:34 su 400 m atkūrimo bėgimu per 2-3 minutes

Pridėti šiek tiek prieskonių: 6x800 2:42 (apie 10k žingsniu) su plaktuko intervalais # 3 ir # 6 ~ 3k tempu. Naudokite tą patį 400 m atstatymo bėgimą kaip ir tradicinėje treniruotėje.

Lėtindamas intervalus iki 10k tempo, sportininkas galės pastebimai greičiau bėgti „plaktuko“ intervalais, o tai geriau modeliuos jausmas jie patirs kritiniuose taškuose tikrose varžybose.

Pavyzdžiui, bėgikas, kuris kovoja su lėtėjimu po mylios žymos 5k lenktynėse, gali pridėti plaktuko intervalą trečiajame 800 treniruotės pakartojime. Plaktuko intervalas suteikia bėgikui pasitikėjimo, kad jie gali pakelti tempą ir vis tiek išgyventi likusią sesijos dalį: galiausiai - lenktynes.


induistų atsispaudimai prieš ir po

3. Supjaustykite ir supjaustykite pakartojimus

Didžiausias intensyvumas, kurį rasite tipiškame „Daniels“ plane, yra kažkur aplink „Mile“ lenktynių tempą. Nors šį intensyvumą Daniels naudoja teigiamai paveikti bėgimo ekonomiką ir anaerobinę galią, jis techniškai nepadidina maksimalaus greičio.

Per sezoną yra daug kartų, kai visa treniruotė, skirta pakartojimams, nėra prasminga. Šiose situacijose tiesiog padalykite receptą. Pasidalykite pakartojimais su tempo bėgimo diena, o likusius iškeiskite į keletą visų kalvos sprintų.

Tradicinė Danielio kartojimo treniruotė : 10x400 m per 71 sekundę su lengvu 400 m atstatymo bėgimu.

Įpilkite šiek tiek prieskonių : Užuot atlikę visą 400 metrų kartojimo treniruotę, supjaustykite 400-uosius smulkiais gabalėliais - vos dešimtadaliai - ir pirmadienį atlikite 5x40 metrų kalvos sprintus. Šie trumpi kalnų sprintai padės padidinti greitį ir suaktyvins raumenų skaidulas, kurios ne visada naudojamos tradicinėse ištvermės treniruotėse. „Hill sprints“ nepadės nuovargio ir netgi padės paruošti kūną antradienio treniruotei.

Likusią pakartojimų dalį perpjaukite pusiau ir įtraukite į antradienio tempą. Po 20 minučių tempimo bėgimo pabarstykite 5x200 metrų pakartojimus. 200-asis turėtų būti nubėgtas maždaug mylios greičiu ir, atliktas kartu su lėtesnio tempo bėgimu, padės palaikyti greitį ir ištvermę jūsų 5k lenktynių pasirodymui.

4. Sumaišykite ingredientus

Paskutinis būdas pagardinti „Daniels“ receptą ir mano asmeninį favoritą yra ingredientų derinimas.

Slenkstinio darbo, intervalų ir pakartojimų derinimo būdų įvairovę riboja tik jūsų vaizduotė ar poreikiai.

Tradicinės Danielso treniruotės:

  • 1600 slenkstis @ 5:37 tempas.
  • 800 metrų intervalai @ 2:34.
  • 400 metrų pakartojimai per 71 sekundę.

Pridėti šiek tiek prieskonių: 1600 (5:37) + 2x800 (2:34) + 4x400 (1:11) su 400 m bėgimo atstatymu po kiekvieno pakartojimo.

Derindamas viską nuo slenksčio iki mylios lenktynių tempo, bėgikas sugeba papildyti arba išlaikyti minimalią įtampą kiekvienoje „sistemoje“.

Ši paprasta treniruotė gali būti naudojama bet kuriuo metų laiku kaip fitneso testas ar net būdas palaikyti fizinę būklę paskutinėmis sezono savaitėmis.

Galutinis produktas

Mes visi turime prieigą prie ingredientų, kad galėtume sėkmingai mokytis, tačiau galutinio produkto rezultatas priklauso nuo to, kaip mes naudojame ingredientus ir ką darome su receptu.

Jei turite virėjo mąstyseną, tradicinės treniruotės ir toks receptas kaip Danielio bėgimo formulė yra saugus pasirinkimas. Gausite nuoseklius rezultatus ir paprastai žinosite, ko tikėtis svarbiausiais metų laikais.

Tačiau yra atvejų, kai geriausia galvoti kaip virėjui.

Eksperimentuokite su mokymu, išbandykite įvairius skonius ir prieskonius ir prisiimkite tam tikrą apskaičiuotą riziką recepte. Bėgikai nėra robotai ir kartais kuria treniruotes, kurios nukrypsta nuo tradicinių apribojimų, bet įžiebti pasitikėjimą yra būtent tai, ko reikia sportininkui.


kiek kalorijų sudeginu užsiimdamas joga

Ir kas žino, truputį pasiglemžę galite pasiekti puikių rezultatų.

Nuotraukų kreditas: „BirdShutterB“ / „iStock“

SKAITYTI DAUGIAU: