4 būdai, kaip pridėti irklavimo pratimus prie savo treniruočių

Mokymai

Kaip presai yra svarbūs, kad padėtų jums išsiugdyti krūtinę, eilutės yra būtini nugaros pratimai, padedantys maksimaliai pagerinti jūsų, kaip sportininko ir kilnojamojo, tobulėjimą. Nors judesiai, susiję su traukimu žemyn ar aukštyn, taip pat yra puikūs, kai kuriais atvejais eilutės nukreiptos į apatinį latą, nugaros vidurį ir galinius deltinius. Įtraukite šias keturias eilučių variacijas į savo planą ir turėtumėte pastebėti rimtus dydžius iš galo, taip pat pagerėjusį tvirtumą.

kas dingo su vėju apie

SUSIJEDS: „Renegade“ eilutė yra pagrindinis branduolio stiprumo testas

Šio judėjimo pranašumas yra tas, kad abi rankos ir abi jūsų nugaros pusės sutraukia sunkų daiktą, kad galėtumėte pakelti daugiau svorio. Šis papildomas tūris gali šokiruoti raumenis ir pagerinti jėgą.

SUSIJĘS: „Renegade Row“ yra pagrindinis pagrindinės jėgos išbandymas

1. Štangos eilė

Laikykite štangą rankos atstumu, laikydami už rankos.
Sulenkite ties klubais, išlaikydami kuo tiesesnę nugarą. Jūsų kūnas turėtų padaryti 60 laipsnių kampą. Juosta vis tiek turėtų būti rankos atstumu ir arti grindų.
Naudodami jėgą iš nugaros ir laikydami rankas prie šonų, traukite juostą aukštyn ir į juosmenį. Nešvieskite juostos aukštyn ir nesudarykite pagreičio trūkčiodami kūnu, nes tai gali sužeisti.
Kai juosta susitiks su juosmeniu, suspauskite nugaros raumenis ir lėtai nuleiskite juostą į pradinę padėtį.
Pakartokite 3 serijas po 10-12 pakartojimų, pailsėkite 2 minutes tarp serijų.

Papildomas patarimas: Norėdami susitelkti į kultūrizmą, susitelkite ties bicepsu ir apatine lato dalimi.

ar šuo laukinių šauksmų tikras

2. Vienos rankos hantelis Ro į

Šis judesys leidžia izoliuoti vieną ar kitą pusę, tuo pačiu pasinaudojant laisvo svorio naudojimu.

Pasilenkite ir sutvirtinkite kairę ranką ant suoliuko ar mašinos.
Kairę koją iškiškite priešais save, o dešinę - atgal.
Dešine ranka paimkite hantelį nuo grindų ir laikykite ištiestą. Išlaikykite neutralų ir tiesų stuburą.
Laikydami ranką prie šono, traukite hantelį į šoną. Suspauskite nugaros raumenis ir nuleiskite svorį į pradinę padėtį.
Kai naudojate kairę ranką, perjunkite kojas ir sutvirtinkite save dešine ranka.
Pakartokite 3 serijas po 10-12 pakartojimų iš abiejų pusių, tarp serijų pailsėdami 2 minutes.

SUSIJĘS: Žinok savo eilę: 8 skirtingų nugaros pratimų privalumai ir trūkumai

kokiais metais gimė Sandra Dee

3. Sėdima eilių mašina

Sėdimų eilučių privalumai: jūs einate fiksuotu keliu su mašina, todėl lengviau izoliuoti nugarą; ir jie yra saugesni nei laisvi svoriai. Jūs taip pat sėdite, o ne stovite, todėl rečiau apgaudinėjate judesį. Kiekviena mašina turi savo instrukcijas, todėl laikykitės mašinos nurodymų, kad tinkamai atliktumėte judesį. Turėtų būti reikalaujama, kad jūs patrauktumėte rankenas į šonus ir lėtai nuleistumėte jas į ištemptą padėtį, išlaikydami kontrolę.

Atlikite 3 15 pakartojimų serijas, tarp serijų pailsėdami 90 sekundžių.

SUSIJĘS: 10 būdų, kaip sustiprinti apverstą eilę

4. Širdis: irklavimo mašina yra

Ši mašina puikiai tinka ne tik nugaros raumenims, bet ir deginant daug kalorijų per trumpą laiką. Taip yra todėl, kad valdydami mašiną naudojate visą kūną, o ne bėgimo takelį, kuriam reikia naudoti tik kojas. Kaip ir svorio treniruokliai, skirtingos irklavimo mašinos turi skirtingas instrukcijas, todėl laikykitės jų taip, kaip parašyta.

Po svorio treniruotės atlikite 10–15 minučių irklavimą, kad pasiektumėte puikų širdies darbą.

Nuotraukų kreditas: „Getty Images“ // Thinkstock