4 netradiciniai beprotiškos funkcinės jėgos pratimai

Mokymai

Treneriai, treneriai ir kondicionavimo specialistai žino, kaip svarbu treniruotis konkrečiai sporto šakai. Konkretaus sporto treniruotės yra pratimų ir judėjimo modelių, kurie labai atspindi konkretų sportininko sportą ir konkrečią padėtį, filosofija.

Tačiau jei esate pernelyg trumparegiškas konkrečioms sporto šakoms skirtose treniruotėse, galite praleisti svarbias jėgos ir sporto veiklos sritis. Aš norėčiau tai vadinti „stiprio nuotėkiu“. Tik nedaugelis sporto šakų reikalauja, kad paimtumėte didelę apkrovą ir, pavyzdžiui, nuneštumėte ją iš anksto nustatytu atstumu. Ši logika gali būti prasminga, nes yra itin „specifinis sportui“, tačiau kai žengiate žingsnį atgal, kad apsvarstytumėte bendrą naudą, „Ūkininko pasivaikščiojimai“ yra puikus žingsnis bet kuriam sportininkui.

Šie keturi pratimai yra šiek tiek netradiciniai, todėl greičiausiai jų nerasite daugumos sportininkų konkrečioms sporto šakoms skirtose programose. Tačiau jie sukuria viso kūno jėgą, kuri yra labai pritaikyta kitoms programoms, todėl jie labai funkcionalūs ne tik sportininkams, bet ir žmonėms.



Treneriai, treneriai ir kondicionavimo specialistai žino, kaip svarbu treniruotis konkrečiai sporto šakai. Konkretaus sporto treniruotės yra pratimų ir judėjimo modelių, kurie labai atspindi konkretų sportininko sportą ir konkrečią padėtį, filosofija.

Tačiau jei esate pernelyg trumparegiškas konkrečioms sporto šakoms skirtose treniruotėse, galite praleisti svarbias jėgos ir sporto veiklos sritis. Aš norėčiau tai vadinti „stiprio nuotėkiu“. Tik nedaugelis sporto šakų reikalauja, kad paimtumėte didelę apkrovą ir, pavyzdžiui, nuneštumėte ją iš anksto nustatytu atstumu. Ta logika gali būti prasminga per būties objektyvą ultra „konkretus sportas“, bet kai žengiate žingsnį atgal, kad apsvarstytumėte bendrą naudą, „Ūkininko pasivaikščiojimai“ yra puikus žingsnis bet kuriam sportininkui.


koks futbolo skersmuo

Šie keturi pratimai yra šiek tiek netradiciniai, todėl greičiausiai jų nerasite daugumos sportininkų konkrečioms sporto šakoms skirtose programose. Tačiau jie sukuria viso kūno jėgą, kuri yra labai pritaikyta kitoms programoms, todėl jie labai funkcionalūs ne tik sportininkams, bet ir žmonėms.

Užblokuokime tuos stiprio nuotėkius ir padarykime rimtai stiprius!

1. Turkijos atsikėlimai

Šis blogas berniukas sprendžia praktiškai visus disbalansus, kuriuos žmogus gali turėti. Turkijos atsikėlimas yra vienašališkos pratybos. Tačiau dėl įvairių judėjimo plokštumų, kurias jūs einate, tai yra kinetinės grandinės šedevras. Kiekviena sporto šaka turi tam tikrą ašinės apkrovos, vienašalio stabilizavimo ir sukimosi jėgos elementą - taip pat ir Turkijos „Get-Up“.

Pagrindiniai sėkmės taškai: visada žiūrėkite į virdulį / hantelį. Tai užtikrins, kad jūsų stuburas išliks tiesus ir ranka visada bus nukreipta į lubas, taip išvengsite svorio slinkimo.

2. „Snatch-Grip Deadlifts“

Išlaikykime šį stiprumo vakarėlį! Kodėl „Snatch-Grip Deadlift“ arba SGDL? „Deadlifts“ yra vienas iš geriausių pratimų jėgai stiprinti. Taigi, kodėl reikia pridėti griebimo rankeną?

Prieš pasinerdami į šį atsakymą, pakalbėkime apie jūsų tinkamo griebimo rankenos pločio paiešką. Tai galima padaryti atsistojus tiesiai kairę ranką prie šono kaip kareivį, o dešinę ranką ištiesus lygiagrečiai grindims, sugniaužtu kumščiu. Išmatuokite atstumą nuo kairio peties iki dešinės rankos kumščio galo. Tai yra maždaug atstumas, kurį turėtumėte naudoti sugriebdami.

Daugelis jėgos sportininkų jau atlieka „Snatch“ ir „Deadlift“. Tačiau norint padidinti išplėšimo sugebėjimą, būtina įveikti pirmąjį pagrobimo etapą. Palaipsniui perkraunant pirmąjį traukimą, jūsų „Power Snatch“ pagerės. Be to, naudodamiesi griebtuvu, jūsų viršutiniai spąstai, latai, sėdmenys ir pakinkliai bus nukreipti labiau nei įprasta „Deadlift“. Taip yra dėl to, kad pakeičiama padėtis iš įprasto į išplėšimo stilių.

Platesnis sukibimas verčia labiau įsiliepsnoti savo latą ir padidina gylį, kuriuo paleidžiate „Deadlift“. Pradėdami giliau, jūsų sėdmenys ir pakinkliai suaktyvėja dar labiau. Tai gali reikšti geresnį vertikalų šuolį ir daugiau sprogimo „iš kaladėlių“. Taip pat labiau įdarbinama viršutinė nugaros dalis - sritis, kurioje daugelis šiuolaikinių žmonių yra silpni.

Nepamirškite užsidegti savo latą, laikykite užfiksuotą šerdį ir, laikydami juostą, atitraukite pečių ašmenis atgal. Negalėsite atsikratyti tiek, kiek sugriebsite, kaip ir labiau tradicinį griebtuvą (pavyzdžiui, mišrią rankeną), tačiau tai nėra esmė. Pradėkite šviesą ir judėkite aukštyn, kai užrakinsite savo formą.

3. Ūkininko pasivaikščiojimai

Norite sustiprėti? Saunus. Pasiimkite sunkius daiktus. Norite sustiprėti? Saunus. Pasiimkite sunkesnius daiktus, tada judėkite su jais. The Ūkininko pasivaikščiojimas reikalauja ne tik jėgų, bet ir judėjimo jėga . Norint vaikščioti esant dideliam kroviniui, kiekviename žingsnyje reikia visiškai stabilizuoti šerdį, pagerinti ašinę apkrovą ir įtraukti į vanagą panašų sukibimą. Ūkininko pasivaikščiojimai gali būti atliekami su hanteliais, virduliais, stiprintuvais - tikrai viskas, ką galite nešioti ir vaikščioti.

Beveik kiekvienoje sporto šakoje reikia laikytis geros laikysenos prieš išorines jėgas. Beveik kiekviena sporto šaka reikalauja sugebėjimo judėti trimis judėjimo plokštumomis su pasipriešinimu. Beveik kiekvienai sporto šakai reikia visiško pagrindo stabilizavimo. Sąrašą galima tęsti.

Atlikite šį pratimą atstumui (iš viso įveiktų pėdų, atliktų žingsnių ir pan.) Arba trukmei (iš viso praleistų sekundžių einant).

Trumpesni atstumai (pvz., 10–15 jardų) leis naudoti sunkiausius svorius, o ilgesniam atstumui (50–75 jardai) reikės lengvesnių svorių. Ir vienas, ir kitas turi tikslą, todėl turėtumėte nuolat keisti savo ūkininkų pasivaikščiojimų atstumą ir svorį.

Svarbiausia išlaikyti tiesią, galingą laikyseną laikant svorius ir išvengti, kad jie „sulankstytų“ jus į priekį ar į šoną. Saugumo sumetimais svarmenis visada nuleiskite ant žemės, o ne tik numeskite juos rinkinio pabaigoje - vienas blogas smūgis ir sunkus hantelis ar kettlebelis gali sugniaužti koją.

4. „Zercher Squats“

The „Zercher Squat“ yra panašus į įprastą seną „Barbell Back Squat“. Skirtumas yra tas, kad vietoj juostos, esančios per nugaros viršų, ji sėdi alkūnių kreivėse.

Taip, tai nėra silpnos širdies. „Zercher Squat“ iš tikrųjų įtraukia užpakalinės grandinės raumenis, įskaitant stuburo erektorius, sėdmenis, vidurio ir viršutinius spąstus. Laikydami juostą priešais kūną, priekinė grandinė taip pat laikosi statiškai susitraukusi, panaši į du imtynininkus, kurie yra susirišę vienas su kitu. „Zerchers“ yra puikus pratimų pasirinkimas kovos sportininkams ar bet kokiems sportininkams, norintiems laimėti turėdami kontaktą savo sporte.

„Zercher Squat“ taip pat puikiai tinka pritūpimų mobilumui kurti. Dėl to, kad apkrova yra priešais kūną, ji priverčia skvoterį labiau atsisėsti ant kulnų. Tai gali būti labai naudinga padėti kam nors pritūpti giliau ir pasiekti didesnį judesio diapazoną. Šis mobilumo pagerėjimas reiškia praktiškai visas sporto šakas.

Pagrindinis sėkmės taškas: įsitraukdami į barą, palaikykite krūtinę! Kai stumdote alkūnių juostą, NEGALITE, kad juosta nuslinktų link grindų. Dėl to jūs suapvalinsite krūtinės ląstos stuburą, o tai gali sukelti nugaros sužalojimą ar rotatoriaus manžetės sužalojimą. Leisdamiesi žemyn, užpakalį stumkite atgal ir atsisėskite į kulnus. Tai leis jums gauti gilesnį pritūpimą, kuris pagerina klubo judrumą.

Renkantis taikyti šiuos pratimus, svarbiausia su jais susipažinti. Nepradėkite sunkiai, kol nepajusite, kad galite juos saugiai atlikti. Kadangi daugelis šių pratimų neleidžia judinti maksimalaus svorio, geriausia juos atlikti vėliau treniruotės metu, kai baigsite savo didelius pakėlimus, kuriems reikalingas maksimalus raumenų įdarbinimas.

Nuotraukų kreditas: kupicoo / iStock

SKAITYTI DAUGIAU: