4 patarimai, kaip sumažinti nugaros skausmą

Mokymai

Avarijos yra tiek rizikingos, kiek naudingos. Jie dažnai kaltinami dėl nugaros sužalojimų, bet tai atsitinka tik tada, kai jie daromi neteisingai? Jei galite sutelkti savo techniką, galite išvengti nugaros skausmo.

Laikykitės šių keturių patarimų, kad įsitikintumėte, jog atliekate nepriekaištingus „Deadlift“ ir padidinate jėgas, o ne laisvas dienas dėl traumos.

Daugelis sportininkų įpranta leisti štangą nutolti, ypač kai ji grįžta žemyn. Tai sukelia pernelyg didelę apatinės nugaros dalies stresą ir sukelia disko išvaržą.




Avarijos yra tiek rizikingos, kiek naudingos. Jie dažnai kaltinami dėl nugaros sužalojimų, tačiau tai atsitinka tik tada, kai jie daromi neteisingai - kas, deja, dažnai būna. Jei galite sutelkti savo techniką, galite išvengti nugaros skausmo.


7'6 krepšininkas 15 metų

Vykdykite šiuos keturis patarimus, kad įsitikintumėte, jog atliekate nepriekaištingus „Deadlifts“ ir padidinate jėgas, o ne laisvas dienas dėl traumos.

1. Pabandykite sulenkti juostą

Daugelis sportininkų įpranta leisti štangą nutolti, ypač kai ji grįžta žemyn. Tai sukelia pernelyg didelę apatinės nugaros dalies stresą ir sukelia disko išvaržą.

Kaip visą keltuvą laikyti blauzdų juostą? Jis prasideda ir baigiasi jūsų latais - raumenimis jūsų nugaros šonuose. Įtraukus šiuos raumenis viršutinė kūno dalis bus įtempta ir daug mažiau tikėtina, kad atleis juostą.

Norėdami užsidirbti savo latą, tiesiog apsimeskite, kad bandote perlenkti juostą per pusę. Šis veiksmas trauks pečius žemyn ir atgal bei leis pajusti latų susitraukimą. Laikykite šią rankeną visą keltuvą.

2. Užbaikite glutes

„Deadlift“ gali būti vienas geriausių užpakalinės grandinės pratimų, jei kiekvieno pakartojimo pabaigoje iki galo sutraukiate sėdmenis. Ši atsargumo priemonė taip pat neleis apatinei nugaros daliai virpėti viršuje, o tai gali sukelti įtampą.

Dvi žemiau pateiktos nuotraukos rodo skirtumą tarp „Deadlift“, kuris buvo baigtas stipriai prisidedant sėdmenims, ir vienos, kurios buvo baigtos be didelio sėdmenų veiksmo:

Kairė: neteisingas klubo prailginimas, kai ištraukiama; Dešinėje: Teisingas „deadlift“ klubo pratęsimas

3. Didžiąją svorio dalį gaukite ant nugaros

Prieš traukdami juostą nuo grindų, pajusite savo svorį ant nugaros kulnų. Tai leis jūsų sėdmenims ir pakinkliavimams kuo labiau prisidėti. Tai taip pat užtikrins, kad jūs tiesiog nenutraukite juostos nuo grindų naudodamiesi apatine nugaros dalimi.

Kai jūsų svoris yra ant jūsų kulnų, juosta yra nukreipta į blauzdas ir jūs galite atsitraukti, o ne tik aukštyn. Kai svoris labiau krypsta į kojų pirštus, jūs tikrai neturite kito pasirinkimo, kaip naudoti per daug nugaros, nes sėdmenys ir pakinkliai nelabai prisidės.

Dvi žemiau pateiktos nuotraukos rodo skirtumą tarp kojų ir kulno dominuojančio „Deadlift“:

Kairė: kojų dominuojanti atrama: dešinė, kulno dominuojanti atrama

4. Jums nereikia „Deadlift“ nuimti nuo grindų

Taip, įprasti „Deadlifts“ yra daromi nuo grindų. Bet tai nereiškia, kad visi yra skirti ten pradėti. Gali tekti nustatyti stovą juostoje ir apriboti judesio amplitudę.

Aukščiau pateiktame vaizdo įraše parodyta, kaip atrodo stumdomasis stovėjimas.


jon lesteris meta į pirmą bazę

Kai jums patogiau išsikelti, o nugara jaučia mažiau skausmo, galite palaipsniui grįžti į grindis.


Nuotraukų kreditas: „Getty Images“ // Thinkstock