4 patarimai, kaip padėti futbolininkams sukurti greitesnes kojas

Mokymai

Tiek žinau: kojos yra pagrindas gerai suapvalintam futbolininkui.

Akinantis kojų darbas suteikia gražų žaidimo tempą ir jaudulį, o tai skiria techniškai įgudusius žaidėjus nuo kitų.

Pėdos greitis yra pagrindinis veiksnys, kai žaidėjas atlieka sprogstamą judesį pro gynėją, eina iš tvirto spaudimo, atlieka aštrių pjūvių seriją prieš dvigubą komandą arba staigiai pasisuka, kad įtrūktų į vartus.



Tiek žinau: kojos yra pagrindas gerai suapvalintam futbolininkui.

Akinantis kojų darbas suteikia gražų žaidimo tempą ir jaudulį, o tai skiria techniškai įgudusius žaidėjus nuo kitų.

Pėdos greitis yra pagrindinis veiksnys, kai žaidėjas atlieka sprogstamą judesį pro gynėją, eina iš tvirto spaudimo, atlieka aštrių pjūvių seriją prieš dvigubą komandą arba staigiai pasisuka, kad įtrūktų į vartus.

Nors norint sukurti bendrą futbolo sportininką, reikia daugybės komponentų, tokių kaip jėga, galia ir greitis, tačiau negalime nepaisyti, kad futbolas yra žaidimas, paremtas pėsčiomis. Jei žaidėjas turi lėtas, tempiančias kojas, nukentės jo žaidimas, ypač žiūrint iš techninės pusės.

Turint omenyje futbolui būdingus įgūdžius, tokius kaip gabalai, klastotės, perėjimai ir posūkiai, kojos turi būti dinamiškos, kad žaidėjai galėtų tai atlikti efektyviai ir greitai. Techninis mokymas turėtų apimti tam tikrą pėdos greitumą be kamuolio, kad žaidėjai išmoktų judėti ir būti miklūs kojomis. Be to, jame turėtų būti pėdų ir kulkšnių stiprinimo treniruotės, kad žaidėjai galėtų dar labiau padidinti savo greitumą.


kaip padidinti vertikalų šuolį

Atsižvelgdami į tai, pažvelkime į penkis pratimus, kurie gali sukurti greitesnius futbolininkus.

1. Žemos dėžės šoninis maišymas

Esu didžiulis „low box“ treniruočių mėgėjas dėl kelių priežasčių. Viena vertus, tai sportininkus perkelia į kulkšnies dorsiflexiją, o tai puikiai pagerina greitumą ir krypties pakeitimą, taip pat sumažina traumų tikimybę. Kuo daugiau galime pasiekti, kad mūsų sportininkai laikytųsi „sportinės padėties“ su tvirta kulkšnies dorsiflexija, tuo labiau mes sutaupome apkrovą priekinei jų kūno pusei ir apsaugome juos nuo traumų.

Atlikite 5 5–10 sekundžių rinkinius judėdami kuo greičiau su gera forma. Naudokite 45 sekundžių atkūrimo periodą tarp setų, kad žaidėjai galėtų atlikti kiekvieną setą labai intensyviai ir greitai. Norėdamas paskatinti žaidėjus greičiau judėti kojomis, man patinka spustelėti pirštus tam tikru greičiu, kad iš jų atsirastų tas atsakymas, arba įjungti greitą muziką, kad kojos neatsiliktų nuo ritmo.

2. Kopėčios „Icky Shuffle“, „Icky Shuffle Race“

Nors dauguma sakytų, kad kopėčių grąžtai yra nenaudingi, aš prašau skirtis. Jie tikrai turi laiko ir vietos nustatyti ir treniruoti tokius dalykus, kaip sportinė laikysena, pėdos greitis ir koordinacija.

Aukščiau pateiktas „Icky Shuffle“ modelis sustiprina pėdos greitumą, kurį turėsite varvėti ankštose vietose. Tai gali būti gražus apšilimas įgūdžių užsiėmimui ar pratyboms, kad kojos pabustų ir būtų paruoštos staigiems judesiams. Galite padėti futbolo kamuolį kopėčių gale, kad žaidėjas pereitų prie panašių pėdų judesių su kamuoliu ant kojų.

Šio pratimo progresas reiškia, kad žaidėjai vijosi vienas kitą per kopėčias, daugiausia dėmesio skirdami likti ant pirštų ir kuo greičiau judinti kojas:


kaip padidinti kojos greitį spardant

3. Pėdos ir kulkšnies stiprinimas

Pėda susideda iš daugiau nei 26 kaulų, 33 sąnarių ir 100 plius raumenų, sausgyslių ir raiščių. Tai sakant, labai svarbu, kad žaidėjai nepamirštų savo kojų tvirtumo. Priešingu atveju, kaip jų kojos galės atlaikyti futbolo veiksmus ir atlikti visas savo galimybes? Čia pėdų ir kulkšnių stiprinimo pratimai gali suteikti impulsą.

Kai kurie iš mano mėgstamiausių yra vienos kojos veršelio pakėlimas (atlikite 2-3 rinkinius po 10-15 pakartojimų kiekvienoje pusėje):

Kulkšnis Dorsiflexion with Band (atliko 2–3 8–10 pakartojimų rinkinius iš kiekvienos pusės):

Šis straipsnis yra keletas kitų puikių pėdų ir kulkšnies centrų pratimų.

4. Basų kojų treniruotės

Treniruotės basomis (pavyzdžiui, praktikuoti savo futbolo įgūdžius, atlikti tam tikrus pratimus ir (arba) apšilti treniruotę be batų) gali būti puikus būdas sustiprinti daugelį pėdos ir kulkšnies raumenų, sausgyslių ir raiščių. Šiek tiek eina ilgą kelią, todėl pradėkite nuo poros kartų per savaitę ir eikite iš ten. Taip pat svarbu elgtis gerai, nes nenorite eiti basomis situacijose, kai jūsų kojos gali nukirpti ar susižeisti.

Padidėjęs pėdos greitis suteiks futbolo žaidėjams pranašumą prieš savo varžovus, ypač kai reikia atlikti techninius įgūdžius. Pėdos juk yra žaidimo pagrindas, todėl nenumaldomai treniruokite jas.

Nuotraukų kreditas: franckreporter / iStock

SKAITYKITE DAUGIAU IŠ ERICA SUTER: