Kiekvienoje treniruočių programoje turėtų būti „Squat“, „Lunge“ ir „Deadlift“ variacijos, tačiau dar viena apatinės kūno dalies pratimo dalis suteikia unikalių privalumų. Nors tai yra nepakankamai naudojama, tai yra nepaprastas vienašalis (vienos kojos) pratimas, nes jis aiškiai iššaukia apatinės kūno dalies raumenis. „Step-Up“ ne tik padidina keturračių, sėdmenų, klubų lenkiamųjų ir pakinklinių raumenų dydį ir stiprumą, bet ir labai iššaukia pagrindinę raumenį dėl dinamiško dubens stabilumo, reikalingo tinkamai atlikti judesį. Vienos kojos pobūdis taip pat yra puikus pasirinkimas sportininkams, norintiems padidinti apatinės kūno dalies stabilumą.
SUSIJEDS: Padidinkite savo krepšinio vertę tokiu žingsniu
Kiekvienoje treniruočių programoje turėtų būti pateikiami „Squat“, „Lunge“ ir „Deadlift“ variantai, tačiau kitas apatinės kūno dalies pratimas suteikia unikalių privalumų - „Step-Up“. Nors tai yra nepakankamai naudojama, tai yra nepaprastas vienašalis (vienos kojos) pratimas, nes jis aiškiai iššaukia apatinės kūno dalies raumenis. „Step-Up“ ne tik padidina keturračių, sėdmenų, klubų lenkiamųjų ir pakinklinių raumenų dydį ir stiprumą, bet ir labai iššaukia pagrindinę raumenį dėl dinamiško dubens stabilumo, reikalingo tinkamai atlikti judesį. Vienos kojos pobūdis taip pat yra puikus pasirinkimas sportininkams, norintiems padidinti apatinės kūno dalies stabilumą.
SUSIJĘS: Padidinkite savo krepšinio vertę, naudodamiesi šia pažanga
Pažvelkime į keletą „Step-Up“ variantų. Prieš bandydami juos įkelti, turėtumėte sugebėti tinkamai atlikti judesį tik savo kūno svoriu. Žingsnis ar dėžutė turėtų būti pakankamai aukšti, kad kelio sąnaryje būtų sukurtas bent 90 laipsnių kampas, kai treniruota koja yra ant dėžutės. Be to, prieš bandydami atlikti šiuos variantus, taip pat turėtumėte sugebėti saugiai ir tinkamai atsistatydinti.
Įtraukite bet kurį iš šių „Step-Up“ pratimų variantų į apatinės kūno dalies treniruotes. Siekite 2–4 rinkinių po 8–10 pakartojimų vienoje kojoje. Stenkitės juos atlikti treniruočių pradžioje ar beveik jų pradžioje, nes jie yra gana reiklūs judesiai.
Stacionarus „Forward Step-Up“ leidžia sunkiau pakrauti nei bet kuris kitas variantas. Tai taip pat iššaukia stuburo erektoriaus raumenis.
Vykdymas:
SUSIJĘS: Sužinokite apie sprogstamąjį šoninį žingsnį
Šoninis štangos pakėlimas suteikia tų pačių pranašumų, kaip ir „Barbell Forward Step-Up“, tačiau iššaukia kūną priekinėje judesio plokštumoje, o tai yra svarbu sportininkams, kuriems reikia kirpti ir keisti kryptis, šoninius maišymus ir kt.
Vykdymas:
SUSIJĘS: Pagerinkite vienos kojos jėgą naudodami „Hantelio žingsnį“
Tai nepakankamai naudota varija, gerinanti klubų judrumą, o tai yra gyvybiškai svarbu tiek sportininkams, tiek treniruotėms. Jis labiau nukreiptas į klubų sąnarius. Tai taip pat iššaukia sugriebimo (dilbio) raumenis.
Vykdymas:
Tai pažangus variantas su papildomu komponentu: pečių stabilumu. Pečių stabilizatoriai kartu su priekine šerdimi yra iššaukiami išlaikant viršutinę apkrovą (plokštę).
Vykdymas:
Matas už matą filmas
Nuotraukų kreditas: „Getty Images“ // Thinkstock