4 pakopinių pratimų variantai, kurie sukuria sprogstamąją jėgą

Mokymai

Kiekvienoje treniruočių programoje turėtų būti „Squat“, „Lunge“ ir „Deadlift“ variacijos, tačiau dar viena apatinės kūno dalies pratimo dalis suteikia unikalių privalumų. Nors tai yra nepakankamai naudojama, tai yra nepaprastas vienašalis (vienos kojos) pratimas, nes jis aiškiai iššaukia apatinės kūno dalies raumenis. „Step-Up“ ne tik padidina keturračių, sėdmenų, klubų lenkiamųjų ir pakinklinių raumenų dydį ir stiprumą, bet ir labai iššaukia pagrindinę raumenį dėl dinamiško dubens stabilumo, reikalingo tinkamai atlikti judesį. Vienos kojos pobūdis taip pat yra puikus pasirinkimas sportininkams, norintiems padidinti apatinės kūno dalies stabilumą.

SUSIJEDS: Padidinkite savo krepšinio vertę tokiu žingsniu

Kiekvienoje treniruočių programoje turėtų būti pateikiami „Squat“, „Lunge“ ir „Deadlift“ variantai, tačiau kitas apatinės kūno dalies pratimas suteikia unikalių privalumų - „Step-Up“. Nors tai yra nepakankamai naudojama, tai yra nepaprastas vienašalis (vienos kojos) pratimas, nes jis aiškiai iššaukia apatinės kūno dalies raumenis. „Step-Up“ ne tik padidina keturračių, sėdmenų, klubų lenkiamųjų ir pakinklinių raumenų dydį ir stiprumą, bet ir labai iššaukia pagrindinę raumenį dėl dinamiško dubens stabilumo, reikalingo tinkamai atlikti judesį. Vienos kojos pobūdis taip pat yra puikus pasirinkimas sportininkams, norintiems padidinti apatinės kūno dalies stabilumą.

SUSIJĘS: Padidinkite savo krepšinio vertę, naudodamiesi šia pažanga

Pažvelkime į keletą „Step-Up“ variantų. Prieš bandydami juos įkelti, turėtumėte sugebėti tinkamai atlikti judesį tik savo kūno svoriu. Žingsnis ar dėžutė turėtų būti pakankamai aukšti, kad kelio sąnaryje būtų sukurtas bent 90 laipsnių kampas, kai treniruota koja yra ant dėžutės. Be to, prieš bandydami atlikti šiuos variantus, taip pat turėtumėte sugebėti saugiai ir tinkamai atsistatydinti.

Įtraukite bet kurį iš šių „Step-Up“ pratimų variantų į apatinės kūno dalies treniruotes. Siekite 2–4 rinkinių po 8–10 pakartojimų vienoje kojoje. Stenkitės juos atlikti treniruočių pradžioje ar beveik jų pradžioje, nes jie yra gana reiklūs judesiai.

1. Svaro priekio žingsnis

Stacionarus „Forward Step-Up“ leidžia sunkiau pakrauti nei bet kuris kitas variantas. Tai taip pat iššaukia stuburo erektoriaus raumenis.

Vykdymas:

  • Atsargiai nuimkite štangą nuo maitinimo / pritūpimo stovo.
  • Padėkite štangą subalansuotoje viršutinės nugaros dalyje, tiesiai virš užpakalinių pečių raumenų (kaip ir nugaros pritūpimo atveju).
  • Suimkite juostą šiek tiek plačiau nei pečių plotyje.
  • Laikykite pečių ašmenis atgal ir išlaikykite išdidžią krūtinę.
  • Atsistokite maždaug 12-16 colių atstumu nuo dėžės / laiptelio / suolo.
  • Ženkite į dėžę abiem kojomis ir įsitikinkite, kad visa koja yra ant jos.
  • Dorsiflex savo kulkšnį arba sulenkite / nukreipkite apatinę pėdą ir pirštus į viršų, kad pašalintumėte savo kelio kojos pagalbą. Visiškai nesistumdykite tako koja.
  • Važiuokite per pakeltos / švininės kojos kulną ir pratęskite švino kelį bei klubą, kol atsistosite ant dėžutės abiem kojomis.
  • Atsisakykite atsargiai. Pakartokite likusius pakartojimus, tada pakartokite ant kitos kojos.

SUSIJĘS: Sužinokite apie sprogstamąjį šoninį žingsnį

2. Šoninis štangos pakėlimas

Šoninis štangos pakėlimas suteikia tų pačių pranašumų, kaip ir „Barbell Forward Step-Up“, tačiau iššaukia kūną priekinėje judesio plokštumoje, o tai yra svarbu sportininkams, kuriems reikia kirpti ir keisti kryptis, šoninius maišymus ir kt.

Vykdymas:

  • Tos pačios instrukcijos kaip ir „Forward Step-Up“, išskyrus tai, kad stovite keletą centimetrų nuo dėžutės šono ir žengiate koja arčiau dėžutės.

SUSIJĘS: Pagerinkite vienos kojos jėgą naudodami „Hantelio žingsnį“

3. Hantelių sukimasis

Tai nepakankamai naudota varija, gerinanti klubų judrumą, o tai yra gyvybiškai svarbu tiek sportininkams, tiek treniruotėms. Jis labiau nukreiptas į klubų sąnarius. Tai taip pat iššaukia sugriebimo (dilbio) raumenis.

Vykdymas:

  • Laikykite vidutiniškai sunkių hantelių rinkinį ūkininko pasivaikščiojimo padėtyje, pečių ašmenimis nugara ir krūtine pasididžiuodami.
  • Atsistokite 10–12 colių iki dėžutės šono.
  • Keliu pakelkite koją arčiau dėžutės ir išoriškai sukite klubą, kad pėda būtų ant dėžės.
  • Laikykitės tų pačių instrukcijų ankstesniems variantams.

4. Padidinkite plokštės virš galvos

Tai pažangus variantas su papildomu komponentu: pečių stabilumu. Pečių stabilizatoriai kartu su priekine šerdimi yra iššaukiami išlaikant viršutinę apkrovą (plokštę).

Vykdymas:


yra žemės riešutų sviestas, naudingas baltymams

  • Laikykite 10–45 svarų plokštelę (priklausomai nuo jūsų dabartinio stiprumo / įgūdžių lygio) su abiem rankomis virš galvos.
  • Laikykite alkūnes ištiestas, bet iki galo jų neužfiksuokite.
  • Vykdykite tas pačias instrukcijas kaip ir „Barbell Forward Step-Up“, bet, atsistoję ant dėžės, priešingos kojos kelį pakelkite aukštyn (pradine tako koja).

Nuotraukų kreditas: „Getty Images“ // Thinkstock