4 pasitempę kulkšnies reabilitacijos pratimai

Mokymai

Ištempta kulkšnis yra viena iš labiausiai paplitusių sportinių traumų. Tiesą sakant, daugelis sportininkų vienu ar kitu karjeros momentu patempė kulkšnį, net jei tai yra nedidelė trauma dėl paprasto klaidinimo.

Sužalojimas paprastai įvyksta, kai pėda rieda į vidų, ištempdama ar suplėšydama raiščius kulkšnies išorėje. Yra ir kitų judesių, kurie gali sužeisti skirtingus pėdos raiščius, tačiau yra kur kas rečiau. Lengvas patempimas yra šiek tiek skausmingas, šiek tiek patinantis. Jūs vis tiek galėsite vaikščioti, tačiau tokie sportiniai judesiai, kaip pjovimas, bus skausmingi, o jūsų kulkšnies sąnarys gali jaustis nestabiliai. Sunkus kulkšnies patempimas yra gana skausmingas ir kartu su dideliu patinimu ir mėlynėmis. Svorio laikymo judesiai taip pat gali būti neįmanomi.

Sunkiais atvejais turėsite pasitikrinti savo gydytojams. Tačiau lengvą kulkšnies patempimą dažnai galima valdyti savarankiškai.



Ištempta kulkšnis yra viena iš labiausiai paplitusių sportinių traumų. Tiesą sakant, daugelis sportininkų vienu ar kitu karjeros momentu patempė kulkšnį, net jei tai yra nedidelė trauma dėl paprasto klaidinimo.

Sužalojimas paprastai įvyksta, kai pėda rieda į vidų, ištempdama ar suplėšydama raiščius kulkšnies išorėje - yra ir kitų judesių, kurie gali sužeisti skirtingus pėdos raiščius, tačiau yra kur kas rečiau. Lengvas patempimas yra šiek tiek skausmingas, šiek tiek patinantis. Jūs vis tiek galėsite vaikščioti, tačiau tokie sportiniai judesiai, kaip pjovimas, bus skausmingi, o jūsų kulkšnies sąnarys gali jaustis nestabiliai. Sunkus kulkšnies patempimas yra gana skausmingas ir kartu su dideliu patinimu ir mėlynėmis. Svorio laikymo judesiai taip pat gali būti neįmanomi.

Sunkiais atvejais turėsite pasitikrinti savo gydytojams. Tačiau lengvą kulkšnies patempimą dažnai galima valdyti savarankiškai.

Istoriškai kulkšnies patempimai buvo gydomi poilsiu, ledu, suspaudimu ir pakilimu - kas vadinama R.I.C.E. metodas. Iš esmės jūs imobilizuojate ir apledite sąnarį, kad sumažintumėte uždegimą ir idealiu atveju padėtumėte traumai greičiau atsigauti.

Pasak daktaro Matto Stevenso, kineziterapeuto ir savininko Grynasis fiziologija (Strongsville, Ohajas), atrodo, kad po traumos kulkšnies judrumo ir stabilumo atstatymas yra efektyvesnis nei senosios mokyklos R.I.C.E. metodas.

Taigi, jei pasitaiko nedidelis čiurnos patempimas, išbandykite šiuos pratimus, kad greičiau grįžtumėte į aikštę. Žinoma, būtinai kreipkitės į gydytoją, jei trauma yra skausminga ir pastebite didelį patinimą ir mėlynes.

1 žingsnis: sąnarių sukimai

patempti kulkšnies reabilitacijos pratimai

Pirmasis čiurnos patempimo žingsnis yra tiesiog atstatyti tam tikrą judesio amplitudę, kuri buvo prarasta po traumos. Gerai jausti skausmą 1–3 skalėje nuo 1 iki 10, o laikui bėgant jis turėtų palaipsniui mažėti, kai jūsų judesių amplitudė gerėja. Šiuos judesio pratimus galite tęsti visoje kulkšnies reabilitacijoje.

Kaip: Atsisėskite ant stalo ar savo lovos ir leiskite sužeistai kulkšnei bei kojai pakibti nuo lovos. Lėtai sulenkite ir ištieskite kulkšnį, o tada pasukite pėdą į vidų (apversta) ir į išorę (išsisukdami). Galiausiai pasukite kulkšnį pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę. Jei viršijate 1-3 skausmo lygį, atsitraukite nuo judesio.

2 žingsnis: vienos kojos balansas

patempti kulkšnies reabilitacijos pratimai

Kitas žingsnis - pridėti keletą svorio nešančių pratimų su vienos kojos balansu. Stovėjimas ant vienos kojos gali atrodyti elementarus, tačiau tai yra vienas geriausių būdų sustiprinti stabilizuojančius kulkšnies ir pėdų raumenis, kurie yra būtini sąnariui apsaugoti.

Kaip: Balansas ant sužeistos kulkšnies pėdos su šiek tiek sulenktu keliu. Nukreipkite akis į vieną vietą, kad pagerintumėte pusiausvyrą. Norėdami padidinti sunkumą, užmerkite akis.

Rinkiniai / pakartojimai: 2-3x30-60 sek. kiekviena koja (taip, tai reikia padaryti ir ant nesužeistos kojos)

3 žingsnis: vienos kojos balansas ant nestabilaus paviršiaus

patempti kulkšnies reabilitacijos pratimai


kino teatrai naujas aš

Tai yra tas pats dalykas, kaip ir 2 žingsnyje, tačiau ant nestabilaus paviršiaus, pavyzdžiui, ant kelių vienas ant kito sukrautų rankšluosčių ar pusiausvyros pagalvėlės. Vėl uždarykite akis, kad padidintumėte sunkumus.

4 žingsnis: pritūpkite vienos kojos kūgį

patempti kulkšnies reabilitacijos pratimai

Paskutinis dėlionės gabalas yra vienos kojos pritūpimas prie kūgio. Tai ir toliau gerina kulkšnies stabilumą, kartu iššaukiant kelius ir klubus.

Kaip: Balansuokite ant sužeistos kulkšnies kojos su kūgiu apie koją priešais jus. Sulenkite klubą ir kelį, kad pritūptumėte, o pakelta koja tęsiasi už jūsų. Tūpkite toliau žemyn, kol ranka priešais savo balansavimo koją galėsite paliesti kūgio viršų. Atsistokite iš pritūpimo ir pakartokite.

Rinkiniai / pakartojimai: 2-3x8-10 kiekviena koja

SKAITYTI DAUGIAU: