4 greičių rogės jauniesiems sportininkams

Mokymai

Rogutės yra puikus įrankis, kuris gali padėti sportininkams pagerinti greitį, galią ir bendrą sportinį pajėgumą.

Net ir jauniems sportininkams gali būti naudingos greitaeigės rogės, kai jos tinkamai įgyvendinamos. Net jei jums nėra žinomas terminas „rogės“, tikimybė, kad jau matėte. Štai Los Andželo „Rams“ plačiakampis imtuvas Joshas Reynoldsas treniruojasi su greitomis rogėmis:


kaip žemai eiti į pritūpimus

Rogutės yra puikus įrankis, kuris gali padėti sportininkams pagerinti greitį, galią ir bendrą sportinį pajėgumą.



Net ir jauniems sportininkams gali būti naudingos greitaeigės rogės, kai jos tinkamai įgyvendinamos. Net jei jums nėra žinomas terminas „rogės“, tikimybė, kad jau matėte. Štai Los Andželo „Rams“ plačiakampis imtuvas Joshas Reynoldsas treniruojasi su greitomis rogėmis:

Jei neturite prieigos prie greitkelio, galite susikurkite savo . Taip pat galima naudoti „Prowler“ stiliaus rogutes, tačiau jos paprastai yra šiek tiek sunkesnės.

Greitosios rogės gali suteikti labai efektyvią treniruotę. Viena klaida, kurią žmonės dažnai daro naudodamiesi greitosiomis rogutėmis, yra jų per didelis svoris. Norite naudoti svorį, dėl kurio jūsų greitis būtų 10% lėtesnis nei būtų, jei bėgtumėte be pasipriešinimo. Taigi, jei sprinte paprastai įveikiate 20 jardų per 3 sekundes, jūsų optimalus rogių sprinto svoris būtų apkrova, kuri matys, kad jūs tą patį atstumą įveikiate maždaug per 3,3 sekundės. Daugeliui žmonių ši apkrova bus lygi 10% jų kūno svorio - taigi 150 svarų sportininkui - 15 svarų.

Turint tai omenyje, pateikiame keturis nuostabius greitaeigius rogių treniruotes, kurios gali padėti bet kuriam sportininkui.

1. Sekite „Sprints“

Tai yra būtent tai, kas skamba. Paleiskite viską 30-40 jardų, pritvirtinę prie rogių. Atminkite, kad tai susiję su sprogimo greičiu, todėl didesnis svoris nebūtinai yra geresnis.

Skirkite sportininkui standartinį 30–40 jardų bėgimą. Kol jie ilsisi, prikabinkite sportininką prie rogių per diržą ir pridėkite nedidelį svorį. Po dviejų minučių poilsio vėl paleiskite juos. Kai rasite svorį, dėl kurio jų laikas bus maždaug 10% lėtesnis nei jų nesvertas sprinto laikas, laikykitės jo. Pakartokite tuo svoriu keturis iš viso sprintus, sportininkui dvi minutes pailsėjus tarp pakartojimų.

2. Hill Sprints

Bėgimas į kalną gali padėti rankos smūgiu ir kelio varymu. Kadangi jūs lipate nuolydžiu, o ne bėgate plokščia plokštuma, galūnės turės daugiau dirbti. Kadangi tai natūraliai yra sunkiau nei lygiagretės sprintos, rogių svoris turėtų būti sumažintas.

Laikykite sportininką ant standartinio 15–20 kiemų „Hill Sprint“. Kol jie ilsisi, prikabinkite sportininką prie rogių per diržą ir pridėkite nedidelį svorį. Po dviejų minučių poilsio vėl paleiskite juos. Kai rasite svorį, dėl kurio jų laikas bus maždaug 10% lėtesnis nei nesvertas „Hill Sprint“ laikas, laikykitės jo. Pakartokite tuo svoriu keturis iš viso sprintus, sportininkui dvi minutes pailsėjus tarp pakartojimų. Norite tokio nuolydžio laipsnio, kuris leistų sklandžiai judėti. Jei kalnas per kietas, pamatysite, kad sportininkas turi įveikti daug mažų, nemalonių žingsnių. Jei kyla abejonių, klyskite mažesnio nuolydžio pusėje.

3. Sprintas iš šono

Sportas nėra tik bėgimas pirmyn ar atgal. Būtinas ir judėjimas iš šono. Darbas šoniniu judesiu su rogėmis gali padėti sportininkui pagerinti klubų, sėdmenų ir šlaunų stiprumą.

Prikabinkite sportininką prie diržų. Kablys turi būti toje pusėje, kuri yra priešinga sportininko kelionei. Norite naudoti labai lengvą svorį. Jei sportininkas sunkiai laikosi žemai ir sklandžiai juda per grąžtą, svoris yra per didelis. Rogučių svoris be papildomų plokščių gali būti pakankamas pasipriešinimas, atsižvelgiant į sportininko pasirengimo lygį. Tegul 10 jardų sportininkas maišosi priešinga rogių kryptimi. Tegul jie nedelsdami eina aplink kitą rogių pusę ir pakartokite priešinga kryptimi. Sutelkite dėmesį į tai, kad liktumėte žemas ir kvadratas, ir venkite kojų. Pakartokite tris pakartojimus kiekviena kryptimi, paimkite dvi minutes poilsio, atlikę maišymą kiekviena kryptimi.

4. „Jammer Chest Press“

Jūs galite turėti greitųjų rogių darbą „jammer“ mašina svorio salėje. Viskas, ko jums reikia, yra atskiros rankenos, skirtos prisijungti prie rogių virvės ar juostos. Tam puikiai tinka TRX rankenos. Šis vaizdo įrašas demonstruoja pratimą. Iš pirmo žvilgsnio jis gali atrodyti nedaug, tačiau siūlo nepakartojamą iššūkį jūsų viršutinei kūno daliai ir šerdžiai. Šis pratimas yra ypač naudingas futbolininkams, nes jis gali imituoti veiksmus, kuriuos jie atliks įtraukdami / atjungdami oponentus.

Saugiai prijunkite rankenas prie rogių ir leiskite sportininkui laikyti po vieną rankeną kiekvienoje rankoje. Leiskite jiems išeiti, laikydami rankenas, kol lynas / linija bus įtempta. Sportininkas turėtų laikyti rankas aukštyn pečių lygyje, atsuktas nuo rogių ir stovėti suskaidytas. Eidamas sportininkas turėtų spausti rankenas į priekį, stengdamasis, kad alkūnės būtų įtemptos, o šerdis - standi. Tada jie turėtų žengti žingsnį į priekį, norėdami perimti susiskaldžiusią poziciją (nors šįkart priešinga koja priekyje) ir grąžinti šias rankenas krūtinės lygyje. Tęskite 10 pakartojimų. Atlikite 3 10 pakartojimų serijas, pailsėję dvi minutes tarp serijų. Gali praeiti šiek tiek laiko, kol surasite idealų svorį šiems, tačiau nesugebėjimas stumti rogių nesugriovus liemens į priekį yra ženklas, kad apkrova gali būti per didelė.