4 paprasti būdai sukurti tvirtesnius, atsparesnius pakinklius

Mokymai

Kojų raumenų traumos yra itin paplitusios tarp sportininkų.

Dėl jų labai sumažėja treniruočių ir varžybų laikas ir yra didelė tikimybė (nuo 12% iki 31%) pasikartoti.

Didžiuliai 37% visų futbolo metu patirtų raumenų sužalojimų yra traumos, kurių didžioji dalis įvyko nekontaktinėse situacijose. Be futbolo, kelio traumos dažnai įvyksta tokiose sporto šakose, kur dažnai atliekamas didelis greitis ir spyrimas. Tai futbolas, Australijos futbolas, regbis ir lengvoji atletika.



Kojų raumenų traumos yra itin paplitusios tarp sportininkų.

Dėl jų labai sumažėja treniruočių ir varžybų laikas ir yra didelė tikimybė (nuo 12% iki 31%) pasikartoti.

Didžiuliai 37% visų futbolo metu patirtų raumenų sužalojimų yra traumos, kurių didžioji dalis įvyko nekontaktinėse situacijose. Be futbolo, kelio traumos dažnai įvyksta tokiose sporto šakose, kur dažnai atliekamas didelis greitis ir spyrimas. Tai futbolas, Australijos futbolas, regbis ir lengvoji atletika.

Nepriklausomai nuo jūsų sporto, be tinkamo fizinio pasirengimo, per žaidimus ir treniruotes išlieka didelė tikimybė patempti klubą. Atsižvelgiant į tai, čia yra keturi būdai, kaip bet kuris sportininkas gali sumažinti pakinklio traumų riziką ir sunkumą.

1. Stiprinkite pakinklius įvairiais judesiais

Keletas gulinčių kojų garbanų rinkinių treniruotės pabaigoje jos nenupjaus, kad būtų galima pastatyti tvirtus, traumoms atsparius pakinklius. Jums reikia geresnio programavimo ir daugiau įvairovės, kad optimaliai sustiprintumėte pakinklius (ir kitus užpakalinės grandinės raumenis).

Keletas geriausių šlaunikaulių stiprumo pratimų yra šie:


50 kiemo brūkšnių kartų pagal amžių

  • Rumunijos „deadlifts“ (vienašaliai ir dvišaliai variantai)
  • Nugaros prailginimai (vienašaliai ir dvišaliai variantai)
  • Vandenėlių svyravimai (juosta priešinosi perkrauti ekscentrinę dalį stipresniems sportininkams)

Man taip pat patinka du kūno svorio judesiai - „Nordic Curls“ ir „Valslide“ kojų garbanos - skirti nukreipti kojos užpakalinę dalį.

Asmeniškai mačiau tik keletą sportininkų, kurie galėjo atlikti „Nordic Curls“, nenaudodami rankų pagalbos pakeliui. Norint susirangyti kūną iš apačios, reikia didžiulės užpakalinės grandinės jėgos. Kadangi daugumai sportininkų bus neįmanoma įvykdyti tikrų koncentrinių „Nordic Curls“, sutelkite dėmesį į ekscentriko valdymą 3–5 sekundes, o po to vėl stumkite save. Šiame vaizdo įraše parodyta, kaip atlikti judesį.


„Valslide“ kojų garbanos yra dar vienas mėgstamiausių mano kojų statytojų. Variantas, kurį matote žemiau esančiame vaizdo įraše, yra juostos atsparios vienos kojos „Valslide“ kojų garbanos ir tai yra vienas iš sunkiausių, kuriuos galite atlikti. Pradedantieji gali pradėti nuo tradicinės versijos.



vidutiniškai 40 metų brūkšnys 16 metų vaikui

2. Laikui bėgant sukurkite tolimojo greičio darbą

Mes visi matėme, kaip 100 metrų sprinteriai per televiziją maksimaliu greičiu ar beveik priartėja smūgį ant kelio. Spurtuojant dideliu greičiu, kojų sąnariai patiria didžiulį stresą, dėl kurio gali atsirasti raumenų įtempimai.

Kad taip nenutiktų, nenorite peršokti tiesiai į maksimalų greitį dirbdami ilgesnius atstumus. Jei geriausi pasaulio sprinteriai nėra apsaugoti nuo potvynio traumų bėgant maksimaliomis pastangomis, kas verčia jus manyti, kad būsite išimtis?

Su mano ledo ritulio žaidėjais ankstyvais tarpsezoniais naudojame 10 metrų sprintus, kad jų kūnas leistų priprasti prie didelių jėgų, kurios atsiranda sprinto metu. Vasarai įsibėgėjus, pamažu didiname atstumą iki 20 metrų, paskui iki 30 metrų (jei reikia, ir toliau). Šis trumpas ir ilgas požiūris į maksimalų sprinto darbą yra viena iš priežasčių, kodėl mano sportininkai itin retai traukia koją.

3. Atlikite krypties keitimo pratimus

Sportininkai lauko sporto šakose retai atlieka visas varžybas ilgose distancijose visiškai tiesia linija. Daugeliui žaidimo veiksmų reikalingi greiti kirtimai ar posūkiai, kai po greito lėtėjimo seka galingi pirmieji žingsniai, kad užvaldytumėte kamuolį ar sukurtumėte atvirą erdvę sau ar savo komandos draugams.

Taigi tikslinga paruošti kūną šiems tipiniams žaidimo veiksmams, juos pakartojant greičio ir kondicionavimo sesijose. Jūsų vaizduotė yra vienintelė riba, todėl naudokite bet kokio tipo kūgio grąžtą, judrumo pratimą ar šaudymo bėgimo variantą su keliais trumpais krypties pakeitimais, kad imituotumėte tai, kas vyksta žaidimo dieną.

Naudodami bet kurį iš šių pratimų, ne tik pagalvokite apie krypčių keitimą savo tempu. Sutelkite dėmesį į tai, kad jūsų kūnas greitai atsidurtų aklavietėje, ir nedelsdami pradėkite judėjimą norima linkme. Žaidimo situacijoje neatliktumėte atsitiktinio pjovimo ar posūkio, tad kodėl taip elgtumėtės treniruotėse? Darykite maksimalias pastangas, kad pagerintumėte krypties keitimo greitį, patobulintumėte pagrindinius sportinius judesius ir parengtumėte porankius, kad jie atlaikytų jūsų sporto reikalavimus.

4. Valdykite ekscentrinį stresą

Kadangi ekscentriškas mokymas buvo įvardytas kaip vienas iš pagrindinių būdų sumažinti kojų sąnario sužalojimų dažnį, šis paskutinis patarimas gali skambėti prieštaringai. Tačiau per didelis ekscentriškas perkrovimas, ypač sportininkams, kurie jau patyrė ankstesnes pakinklio traumas, iš tikrųjų gali prisidėti prie problemos, o ne trukdyti jai.

Treneriai ir sportininkai turėtų atkreipti dėmesį į tai, kiek tiesioginio ir izoliuoto treniruotės jie atlieka. Kontroliuojant kojų sąnario streso intensyvumą, dažnumą ir apimtį svorio kambaryje ir iš jo, tenka pagrindinis vaidmuo valdant pakartotines kojų sąnario padermes.


futbolo aikštės paviršiaus plotas

Ypač sportininkai, besivaržantys tokiose sporto šakose, kur sprintas ant lygaus paviršiaus nėra jų varžybų dalis (o tai taip pat reiškia, kad tai nėra privaloma veikla už varžybų ribų) - kaip ledo ritulio žaidėjai, dailiojo čiuožimo ar slidininkų - turėtų atsižvelgti į riziką. - greito, plokščio žemės važiavimo naudos santykis. Jie gautų panašią naudą sprukdami į kalną arba atlikdami pasipriešinusius bėgimus rogutėmis, tuo pačiu žymiai sumažindami traukimąsi į pakinklius.

Nuorodos:

Liu, H ir kt. 'Sporto traumų tempimo traumos, mechanizmas ir rizikos veiksniai: literatūros apžvalga'. Sporto ir sveikatos mokslo žurnalas . 2012 rugsėjis; 1 (2): 92-101.

Ahmad, CS ir kt. „Kojų sąnarių traumų vertinimas ir valdymas“. Amerikos sporto medicinos žurnalas . 2013 gruodis; 41 (12): 2933-2947.

Ernlundas, L & de Almeida Vieira, L. „Kojų sąnario sužalojimai: atnaujinti straipsnį“. Brazilijos žurnalas apie ortopediją . 2017 m. Birželio – liepos mėn .; 52 (4): 373–382.

Nuotraukų kreditas: „iStock“ / „Bojan89“

SKAITYTI DAUGIAU: