4 atsparumo juostos pagrindiniai pratimai kietam abs

Mokymai

Pasipriešinimo juostos dažnai naudojamos į jėgos kėlimą orientuotose treniruočių programose, siekiant pakeisti jėgų kreivę tokiems pratimams kaip „Squats“ ir „Bench Preses“, tačiau tik nedaugelis žmonių supranta, kad jie taip pat yra puiki treniruotės priemonė.

Daugelį įprastų ar gana lengvų pagrindinių judesių juostoje galima paversti sudėtingesniais variantais, taip padedant jums sukurti tvirtą, atletišką vidurį.

Pasipriešinimo juostos dažnai naudojamos į jėgos kėlimą orientuotose treniruočių programose, kad pakeistų pratimų, tokių kaip pritūpimai ir suolelio presai, jėgos kreivę, tačiau nedaugelis žmonių supranta, kad jie taip pat yra puikus treniruotės įrankis šerdyje.



Daugelį įprastų ar gana lengvų pagrindinių judesių juostoje galima paversti sudėtingesniais variantais, taip padedant jums sukurti tvirtą, atletišką vidurį.


kaip greičiau pasiekti savo 40 kiemų brūkšnį

Čia yra keturi išplėstiniai pasipriešinimo juostos pagrindiniai pratimai, kurie parūkys jūsų pilvą.

1. Juostoms atsparus „Valslide“ kūno pjūklas su svorio liemene

Kaip atlikti:

  • Naudodami porą „Valslides“ ar baldinių šliaužiklių, pastatykite lentos padėtį su sandariais sėdmenimis.
  • Jūsų kūnas turi būti tiesus nuo galvos iki kojų.
  • Laikydami neutralią apatinę nugaros dalį, stumkite atgal kiek įmanoma.
  • Judėkite atgal, išlaikydami tą pačią standžią kūno padėtį.
  • Užmeskite svorio liemenę, jei kūno svorio versija yra per lengva.

SUSIJĘS: Padidinkite pagrindinę galią pasipriešinimo juostos šerdies pasukimais

2. Juostai atsparus pakabinamas kojos pakėlimas

Kaip atlikti:

  • Apjuoskite šviesos pasipriešinimo juostą aplink hantelį ar svorio plokštelę už jūsų.
  • Padėkite pasipriešinimo juostą aplink savo kulkšnis.
  • Vadovaudami pirštais ir laikydami kojas kiek įmanoma tieses, pakelkite kojas, kol jos bus lygiagrečios grindims.
  • Kuo aukščiau jūsų kojos, tuo didesnė juosta suteikia įtampą ir sunkėja judėjimas.
  • Nuleiskite valdydami, kol kojos šiek tiek bus priešais klubus; tai palaikys jūsų pilvo įtampą visame rinkinyje.

SUSIJĘS: 15 nuostabių atsparumo juostos pratimų stiprumui

3. Grupės atsparus nugaros kelio sąnariui

Kaip atlikti:

  • Atsigulkite ant nugaros, pasipriešinimo juosta, apklijuota aplink jūsų kulkšnis.
  • Pakelkite viršutinę nugaros dalį nuo grindų, o apatinė nugaros dalis visada liečiasi su grindimis.
  • Ištieskite kojas ir sustokite skaičiuodami vieną sekundę, tada judėkite atgal, kol jūsų klubai ir keliai bus 90 laipsnių kampu.
  • Pagalvokite paspausti pilvo mygtuką ant grindų; tai paneigia priekinį dubens pakrypimą ir padeda išlaikyti žemą nugaros dalį plokščią prie grindų.

4. Juostoms atsparus ab ratas su svorio liemene

Pereiti nuo keturkojo prie stovinčio „Ab Wheel Rollout“ yra vienas iš būdų pažengti šį pratimą.


pasilenkęs virš naudotų štangos eilės raumenų

Bet ne vienintelis būdas.

Nors „Stovintis Ab ratas“ yra įspūdingas jėgos žygdarbis, jis gali pasirodyti per daug įtemptas ant pečių, ypač tiems, kurie turi ankstesnių pečių problemų.

SUSIJĘS: 5 būdai, kaip naudoti pasipriešinimo juostas treniruotėse

Galite laikyti Kneeling Ab Wheel Rollout savo režime ir pagardinti jį naudodami pasipriešinimo juostą ir dėvėdami svorio liemenę.

Kaip atlikti:

  • Pritvirtinkite vieną šviesos atsparumo juostos galą prie kažko tvirto ir nepajudinamo, pavyzdžiui, ant svorio plokštės ar suolo.
  • Užverkite kitą galą aplink vieną ab rato rankeną.
  • Pradėkite keturkojį, riešus tiesiai po pečiais, o kelius - po klubais; turėtumėte pajusti pastebimą atsparumo juostos įtampą.
  • Laikydami pirštus ant žemės, riedėkite į priekį kuo toliau, tuo pačiu išlaikydami gerą apatinės nugaros dalies kontrolę (be klubų suglebimo!).
  • Jūsų tikslas yra pasiekti, kad liemuo būtų lygiagretus grindims apačioje, neleisdamas apatinės nugaros dalies hipertempimo.
  • Kai kilsite, pagalvokite, kaip tiesiomis rankomis traukti ratą „Ab“ link kelių (nedidelis rankų lenkimas yra gerai, jei alkūnių užrakinimas vargina pečius); kuo arčiau priartėjimo prie pradinės padėties, tuo juosta tampa griežtesnė ir judesys tampa sunkesnis.

Nuotraukų kreditas: „Getty Images“ // Thinkstock