4 santykinio stiprumo standartai, skirti pagerinti sprinto greitį

Mokymai

Pripažinkime: jei norite būti greitas, turite greitai ir greitai sprukti. Greitis yra įgūdis, ir kaip ir bet kuris kitas įgūdis, tobulėjimas yra „išmokti dirbant“ metodo rezultatas

Charlie'as Francisas buvo pirmasis tikras treneris, atvedęs šį požiūrį į mases, kai jis pamokslavo, kaip maksimalių jėgų sprintai (virš 90-95% intensyvumas) yra raktas į greitėjimą. Mike'as Boyle'as šią koncepciją išplėtė labiau kaip vėlai, nors ir pridėdamas elementą, kuris daro didžiulį skirtumą: laikmatis.

Kaip sako Boyle'as, laiko sprinto įtraukimas į sportininkų programas du kartus per savaitę buvo pats reikšmingiausias pokytis, kurį jis ir jo darbuotojai įgyvendino per pastarąjį dešimtmetį. Kadangi pradėjome tą patį daryti su savo objekto sportininkais, pamatėme neginčijamą laiko sprinto vertingumą. Jo pranašumų pagrindas galėtų būti visas straipsnis pats savaime, tačiau esmė aiški: laiko sprintai veikia.

Pripažinkime: jei norite būti greitas, turite greitai ir greitai sprukti. Greitis vis dėlto yra įgūdis, ir, kaip ir bet kuris kitas įgūdis, tobulėjimą lemia „mokykis“ metodas.

Charlie'as Francisas buvo pirmasis tikras treneris, atvedęs šį požiūrį į mases, kai jis pamokslavo, kaip maksimalių jėgų sprintai (virš 90-95% intensyvumas) yra raktas į greitėjimą. Mike'as Boyle'as šią koncepciją išplėtė labiau kaip vėlai, nors ir su papildomu elementu, kuris daro didžiulį skirtumą: laikmatis.

Kaip sako Boyle'as, įtraukiant laiko sprintus du kartus per savaitę į sportininkų programas buvo paveikiausias pokytis, kurį jis ir jo darbuotojai įgyvendino per pastarąjį dešimtmetį. Kadangi pradėjome tą patį daryti su savo objekto sportininkais, pamatėme neginčijamą laiko sprinto vertingumą. Jo pranašumų pagrindas galėtų būti visas straipsnis pats savaime, tačiau esmė aiški: laiko sprintai veikia.

Tada kyla klausimas, ar greitai (ir dažnai) sprunka tik būdas greičiau? Vargu ar.

Taip, nuosekliai bėgantys laiko sprintai gali būti pats patikimiausias būdas pagerinti greitį. Tačiau pasikliaudamas vien sprintais viso kito sąskaita neišvengiamai atsiras stiklinės lubos. Ką tada dar galima padaryti, kad sportininkai būtų greitesni?

Dažniausiai atsakymas yra paprastas: padidinkite santykinę jėgą. Santykinė jėga paprasčiausiai nurodo, koks stiprus sportininkas yra savo kūno svorio atžvilgiu. Kodėl? Santykinis stiprumas yra nesuderinamas greičio pagrindas, kurio, jei trūksta, visi kiti veiksniai tampa nebereikalingi.

Viena mano mėgstamiausių analogijų šiame kontekste yra Ericas Cressey, kuris sako, kad apie jėgą reikėtų galvoti kaip apie stiklinę vandens. Stiklo viduje yra visos fizinės sportinių savybių savybės: greitis, jėga, judrumas, ištvermė ir kt. Savaime suprantama, kad kuo didesnis stiklas, tuo daugiau šių fizinių savybių galima išreikšti.

Prielaida yra tokia: nesvarbu, kokia gera sportininko sprinto mechanika, ar „greitai“ kojos gali judėti judrumo laipteliais. Jei nėra santykinės jėgos, jie negali (ir negalės) išvystyti elito greičio.

Santykinės jėgos svarba kyla iš to, kad sprinto greitį daugiausia lemia žingsnio ilgis - arba, tiksliau, išmatuojamas atstumas, kurį sportininkas įveikia kiekviename žingsnyje. Šiuo atveju: kai Usainas Boltas 100 metrų įveikė per 9,58 sekundės, jis iš viso žengė 41 žingsnį. Tai buvo trimis žingsniais mažiau nei lenktynių vicečempionas (44 žingsniai) ir 5–6 žingsniais mažiau nei daugumos kitų (46–47 žingsniai).

Nors šiuo atžvilgiu yra daugybė veiksnių, manau, kad nėra nieko, kas tiesiogiai koreliuoja su žingsnio ilgiu ir tuo pačiu laipsniu kaip santykinė jėga. Idėja yra ta, kad gerėjant santykinei sportininko jėgai, jie gali skirti daugiau jėgos į žemę ir taip pakelti kūną toliau į priekį susidūrę su kojomis. Rezultatas yra didesnis atstumas, įveikiamas kiekviename žingsnyje, o tai galiausiai lemia didesnį sprinto greitį.

Taigi, kokie yra labiausiai orientaciniai santykinio stiprumo žymekliai, palyginti su sprinto greičiu? Einant toliau, kokie yra geri (ir elitiniai) santykiniai jėgos skaičiai, kuriuos reikia šaudyti, kai sportininkas nori tapti greitesnis?

Argumentų būtų galima pateikti keleto pratimų vardu, tačiau yra keturi, kurie, matėme, ypač rodo greitį: „Spap Bar Deadlifts“, „Galinės kojos“ pakilę pritūpimai, „Chin-Ups“ ir „Rogučių stūmimai“. Standartai, pridedami prie šių pratimų, jokiu būdu nėra tikslūs, jie yra to, ką matėme su šimtais sportininkų, rezultatas.

1. „Spap Bar Deadlifts“

Gerai žinomas greičio treneris Ryanas Flaherty sakė, kad jis gali prognozuoti sportininko 40 jardų brūkšnį ir vertikalaus šuolio aukštį 99% tikslumu, remdamasis tik jų jėgos skaičiumi, kuris apskaičiuojamas dalijant spąstų stūmimo jėgos jėgą iš sportininko kūno svorio. . Nors tai gali būti šiek tiek per daug supaprastinta, esmė ta, kad santykinis „Spap Bar Deadlift“ stiprumas gali būti labiausiai orientacinė svorio kambario metrika, kiek ji susijusi su sprinto greičiu.

Pagalvokite apie tai: „Spąstų juostos jėgos pašalinimas“ yra tiesioginis šalutinis produktas, parodantis, kiek jėgos sportininkas veikia žemėje. Kai sportininkui nepavyksta atitraukti juostos nuo žemės, tai tiesiog reiškia, kad jie negalėjo pakankamai stipriai stumti į žemę, kad pakeltų svorį.

Šiuo atveju spąstų juosta pranašesnė už „Squats“ ir įprastus „Deadlifts“ yra tai, kad joje derinami geriausi pritūpimo modelio ir geriausio vyrių modelio modeliai. Tai labiau pabrėžia keturračius nei įprasti „Deadlifts“, o užpakalinę grandinę (sėdmenis ir pakinklius) užmuša efektyviau nei pritūpimus. „Spap Bar Deadlift“ taip pat įdarbina spąstus, viršutinę nugaros dalį, apatinę nugaros dalį ir visą šerdies raumenį, kartu sumažinant riziką.

Santykiniai stiprumo standartai: 1-RM „Spap Bar Deadlift“

  • Patinai (gerai): 2,25 x kūno svoris
  • Vyrai (elitas): 2,5 x kūno svoris
  • Moterys (gerai): 2,0 x kūno svoris
  • Patelės (elitas): 2,25 x kūno svoris

2. Užpakalinės kojos paaukštinti padalinti pritūpimai (RFESS)

RFESS (taip pat žinomas kaip „Bulgarian Split Squats“) vėlai pykosi ir dėl rimtų priežasčių. Jie yra vieni geriausių pratimų, skirtų padidinti funkcinę jėgą, auginti raumenis, pagerinti apatinės kūno dalies funkcijas ir pagerinti sveikatą bei ilgaamžiškumą.

Tai, kas atskiria nuo kitų vienašališkų pratimų, tokių kaip „Single-Leg Deadlifts“ (kurie dominuoja klubuose) ir „Split Squats“ (dažniausiai dominuojantys keliuose), yra tai, kad tuo pačiu metu verbuoja sėdmenis, pakinklius ir keturkampius, užginčydami priekinę ir užpakalinę grandines.

Be to, RFESS yra maždaug tiek pat „funkcionalus“, kiek jis gaunamas, atsižvelgiant į našumą (be tikro sprinto), nes jie treniruoja vienos kojos stabilumą ir pusiausvyrą, meta iššūkį daugeliui apleistų apatinės kūno dalies stabilizatorių ir, svarbiausia, imituoja lokomotyvo modelis.


ar galite patraukti kaklo raumenį

RFESS taip pat yra naudinga taisant disfunkciją, stiprinant silpnąsias grandis ir apsaugant apatinę kūno dalį nuo kulkų. Jei sportininkas turi didelių jėgos / judrumo neatitikimų tarp šonų, ydingos judesio mechanikos ar specifinių trūkumų (be kitų klausimų), RFESS nedelsdama pateiks grįžtamąjį ryšį ir vėliau spręs visas galimas raudonas vėliavas.

Norėdami įvertinti santykinį stiprumą, mes norėtume naudoti penkių pakartojimų maksimalius laikymo hantelius / svarmenis šiam judesiui.

Santykiniai stiprumo standartai: 5 RM RMESS

  • Vyrai (gerai): 0,75 x kūno svoris (pvz., Du 75 svarų DB 200 svarų patinui)
  • Vyrai (elitas): 1,0 x kūno svoris (pvz., Du 100 svarų DB 200 svarų patinui)
  • Moterys (gerai): 0,5 x kūno masė (pvz., Dvi 40 svarų DB 160 svarų patelei)
  • Moterys (elitas): 0,75 x kūno svoris (pvz., Dvi 60 svarų DB 160 svarų patelei)

3. Smakras

Idėja, kad „Chin-Ups“ koreliuoja su greičiu, iš pradžių atrodo priešinga. Jūs sprukite kojomis, o ne rankomis - tiesa?

Vargu ar. Jei kada nors bandėte sprukti nenaudodami rankų, žinote, kad viršutinės kūno jėgos ir jėgos nebuvimas yra pagrindinė greičio kliūtis.

Be to, kad „Chin-Ups“ yra pagrindinis santykinio stiprumo žymeklis, loginis pagrindas yra paprastas, nes jis taikomas judesiui bėgant: kuo sunkiau rankos varo atgal, tuo sunkiau (ir greičiau) kojos varo į žemę. Atminkite, kad sprintas nėra apatinės kūno dalies pratimas; tai dinamiška viso kūno veikla.

Yra keletas priežasčių, kodėl „Chin-Ups“ labiau atspindi greitį nei kiti viršutinės kūno dalies pratimai, tokie kaip „Bench Press“. Pradedantiesiems, galingas peties pratęsimas, vykstantis sprinto metu, apima tuos pačius raumenis (iš esmės visą viršutinę nugaros dalį), kurie dirbami atliekant „Chin-Ups“. Šis galingas pečių pratęsimas padeda atsverti priešingą koją ir padeda išlaikyti kūną išlygintą, o tai leidžia kiekvienam žingsniui įdėti daugiau jėgos į žemę.

Be to, „Chin-Ups“ gali pagerinti laikyseną stiprindama viršutinę nugaros dalį, o tai padeda išvengti krūtinės lenkimo ir dėl to palengvina vertikalią liemens padėtį. Kaip papildoma premija, „Chin-Ups“ reikia aukšto lygio šerdies valdymo, nes liemuo turi išlikti stabilus, o klubai yra šiek tiek sulenktos padėties.

Vėlgi, mes norėtume čia naudoti penkių pakartojimų maksimumą kaip santykinio stiprumo matuoklį. Papildoma apkrova turėtų būti pridėta per svorio diržą.

Santykiniai stiprumo standartai: 5-RM smakras

  • Vyrai (gerai): 1,3 x kūno svoris (pvz., 60 svarų pridėtas svoris 200 svarų vyrui)
  • Vyrai (elitas): 1,4 x kūno svoris (pvz., 80 svarų pridėtas svoris 200 svarų vyrui)
  • Patelės (gerai): 1,0 x kūno svoris
  • Moterys (elitas): 1,1 x kūno svoris (pvz., 15 svarų pridėtas svoris 160 svarų moteriai)

4. Rogutės stūmikai

Sena mintis apie rogių stumdymą buvo ta, kad naudojant apkrovas, viršijančias 10 procentų sportininko kūno svorio, greitis būtų mažai ar visai neperkeltas. Tačiau pastaraisiais metais pateikiama vis daugiau tyrimų, pagrindžiančių sunkiųjų rogių darbo ir sprinto greičio santykį.

Štai kodėl: Sunkūs rogių stūmimai tiesiogiai atspindi vienos kojos jėgą ir galią esant tam tikriems sąnarių kampams. Tiksliau, norint stumti sunkias roges, reikia, kad sportininkas iš pagreičio padėties padarytų maksimalią jėgą į žemę. Dar sunkiau, dirbant rogutėmis, mechaniškai eksponuojami aštresni kampai, panašūs į pagreitį, o tai nėra tas atvejis, kai naudojamos lengvesnės apkrovos.

Tinkamai vykdant 45 laipsnių liemens, klubų ir blauzdų kampą, imituojama optimali laikysena pagreičio metu. Tai gali būti žaidimo keitiklis, nes tai susiję su vienos kojos jėgos stiprinimu sprinto specifiniais kampais, jėgos į žemę kiekio ir greičio didinimu ir kelio pavaros, klubų atsiskyrimo ir viso klubo judesio amplitudės stiprinimu.

Atkreipkite dėmesį, kad žemiau nurodyto santykinio stiprumo standarto svoris gali skirtis priklausomai nuo grindų dangos.

Santykinis stiprumo standartas: 10 metrų rogių stūmimas

  • Patinai (gerai): 4,5 x kūno svoris
  • Vyrai (elitas): 5,0 x kūno svoris
  • Patelės (gerai): 4,0 x kūno svoris
  • Patelės (elitas): 4,5 x kūno svoris

Nuotraukų kreditas: „skynesher“ / „iStock“

SKAITYTI DAUGIAU: