4 atsispaudimo variantai didesnei krūtinei ir rankoms

Mokymai

Dauguma spaudos pratimų karaliumi laiko „Spaudos suolą“; tačiau dauguma sportininkų ir mankštos entuziastų gali nepaprastai laimėti naudodami „Push-Ups“ ir jų variantus. Prieš pradedant naikinti klasikinio „Push-Up“ versijas, svarbu suprasti, kaip atrodo geras „Push-Up“.

„Push-Up“ forma yra šiek tiek subjektyvi, nes yra keli skirtingi būdai, kaip ją galima tinkamai atlikti. „Dan Blewett Sports Performance“ metu mokau savo sportininkus variantų, kurie optimizuoja pečių sveikatą ir tricepso įdarbinimą, o tai ypač svarbu beisbolo ir minkšto kamuolio žaidėjams. (Jei norite garantuotų rezultatų, žr. „Nesąmoningą atsilikimo planą“.)

Kai atliksite tris 15–20 puikių „Push-Ups“ serijų rinkinius, galėsite pereiti prie pažangesnių variantų, kad gautumėte papildomą iššūkį. Šios modifikacijos sustiprins pagrindinę jėgą ir stabilumą, peties, tricepo ir krūtinės jėgą, ištvermę ir bendrą atletiškumą. Variacijos išvardytos didėjančio sunkumo tvarka.




koks reguliavimo krepšinio aikštelės dydis

Dauguma mano Štangos spaudimas spaudimo pratimų karalius; tačiau dauguma sportininkų ir mankštos entuziastų gali nepaprastai laimėti naudodami „Push-Ups“ ir jų variantus. Prieš pradedant naikinti klasikinio „Push-Up“ versijas, svarbu suprasti, kaip atrodo geras „Push-Up“.

„Push-Up“ forma yra šiek tiek subjektyvi, nes yra keli skirtingi būdai, kaip ją galima tinkamai atlikti. „Dan Blewett Sports Performance“ metu mokau savo sportininkus variantų, kurie optimizuoja pečių sveikatą ir tricepso įdarbinimą, o tai ypač svarbu beisbolo ir minkšto kamuolio žaidėjams. (Matyti Ne beprasmybės „push-up“ planas, užtikrinantis garantuotus rezultatus .)

Pagrindinis „Push-Up“

  • Padėkite kojas 12 colių atstumu vienas nuo kito, o rankos po krūtinės ląstos pirštais šiek tiek nukreipkite pirštus 11 ir 1 valandą.
  • Laikykite galvą tiesiai su stuburu ir žiūrėkite tiesiai žemyn į grindis
  • Priveržkite šerdį, stumkite bambą dangaus link ir įspauskite užpakalį
  • Nuleisdami žemyn, įsivaizduokite, kad tempiate kūną žemyn
  • Išlaikykite vertikalią dilbio padėtį; viršutinės rankos turi būti maždaug 45 laipsnių kampu
  • Suimkite pečių ašmenis judesio apačioje ir išskleiskite juos viršuje
  • Nuleiskite, kol būsite 3–4 colių atstumu nuo žemės

Kai atliksite tris 15–20 puikių „Push-Ups“ serijų rinkinius, galėsite pereiti prie pažangesnių variantų, kad gautumėte papildomą iššūkį. Šios modifikacijos sustiprins pagrindinę jėgą ir stabilumą, peties, tricepo ir krūtinės jėgą, ištvermę ir bendrą atletiškumą. Variacijos išvardytos didėjančio sunkumo tvarka.

„Push-Up“ variantas Nr. 1: alpinistas

Tai paprasčiausias variantas, kurį reikia atlikti. Kiekvieno atsispaudimo viršuje pritraukite vieną kelį prie krūtinės. Visą judesį laikykite tiesią nugarą ir priveržkite šerdį.

„Push-Up“ variantas Nr. 2: „Grappler“

Tai yra tobulesnė versija, perkelianti nemažą kūno svorio dalį kiekvienai rankai atskirai. Dėl vienos kūno pusės perkrovos jiems reikalingas didelis klubų judrumas ir šerdies stabilumas.

„Push Up“ variantas Nr. 3: trikampis

Trikampio atsispaudimai yra pavadinti dėl apverstos V formos, kurią daro sportininkas. Tai perkelia dar didesnę kūno svorio procentinę dalį jūsų individualioms rankoms, tai padeda jums judėti link vienos rankos atsilenkimo.

Push Up variantas Nr. 4: kamščiatraukis

Kamščiatraukis yra vienas iš sudėtingiausių ir sunkiausių „Push-Up“ variantų. Tai iššaukia jūsų krūtinę ir tricepsą, nei siūlo kiti pratimai, o jūsų šerdis yra priversta stabilizuotis ir atsispirti sukimui.

Štai, jūs turite tai! Įvaldykite paprastą „Jane Push-Up“ ir pereikite prie šių variantų. Norėdami skatinti raumenų dydžio ir jėgos prieaugį, šaudykite nuo 60 iki 100 pakartojimų per treniruotę. Tai bus nelengva. Atlikti daugiau nei 20 šių pažangių variantų bus gana sunku.