4 įrodyti greitėjimo būdai

Mokymai

Būdami greiti, galite greičiau pasiekti kamuolį, aplenkti varžovus ir galbūt turėti didžiulę įtaką žaidimo baigčiai. Dėl šios priežasties treneriai sportininkų ieško greitai, todėl tai yra svarbiausia jūsų sporto treniruotė.

Treniruodamiesi greičio, galite padaryti daug paprastų dalykų, kad pagerintumėte savo sugebėjimą bėgti greičiau. Šiame straipsnyje aprašomos keturios paprastos strategijos, kurias galite naudoti norėdami tapti greitesniu sportininku.

Būdami greiti, galite greičiau pasiekti kamuolį, aplenkti varžovus ir galbūt turėti didžiulę įtaką žaidimo baigčiai. Dėl šios priežasties treneriai sportininkų ieško greitai, todėl tai yra svarbiausia jūsų sporto treniruotė.



Treniruodamiesi greičio, galite padaryti daug paprastų dalykų, kad pagerintumėte savo sugebėjimą bėgti greičiau. Šiame straipsnyje aprašomos keturios paprastos strategijos, kurias galite naudoti norėdami tapti greitesniu sportininku.

Sustiprėk

Jėga yra labai svarbi norint greitai bėgti, nes kuo daugiau jėgos galite panaudoti prieš žemę, tuo greičiau galite bėgti. Jūs turite ne tik sugebėti panaudoti jėgą prieš žemę, bet ir būti pakankamai stiprūs, kad išlaikytumėte laikyseną, kai pėda atsitrenkia į žemę.

Norėdami sustiprinti savo sugebėjimą panaudoti jėgą prieš žemę, sutelkite dėmesį į šiuos pratimus:

  • Pritūpimai : Pritūpimai išmokyti jus panaudoti visą kūną jėgai nukreipti į žemę. Jūs turite galimybę dirbti gana sunkiais svoriais, o pratimas taip pat treniruoja klubo pratęsimą, kuris yra svarbus sprintui.
  • Plaučiai / S plit S quats : „Lunges“ ir „Split Squats“ treniruoja jėgą prieš žemę pirmiausia viena koja vienu metu. Tai svarbu, nes kai spruksi, bet kuriuo metu su žeme liečiasi tik viena koja.
  • Rumunijos „Deadlifts“ / Labas rytas : Šie pratimai treniruoja jūsų pakinklius ir sėdmenis, kurie yra svarbūs traumų prevencijai sprinto metu. Tačiau jie taip pat moko jus ištiesti klubą, o tai yra pagrindinė jėgos įtaka žemei.

Norėdami ugdyti sugebėjimą išlaikyti laikyseną smūgio metu, taip pat turėtumėte sutelkti dėmesį į ekscentrinę jėgą. Tai galite padaryti modifikuodami bet kurį iš aukščiau paminėtų pratimų, atlikdami juos su perdėtu ekscentrišku židiniu (per dešimt lėtų sekundžių nusileiskite kartu su svoriu) arba atlikdami keturių iki penkių sekundžių pauzę keltuvo apačioje.

Taikykite savo naujas jėgas

Sprintui svarbu būti stipriam, tačiau dar svarbesnis yra gebėjimas jį pritaikyti. Sprinteriai juda horizontalia kryptimi. Svorio kambarys stiprumą ugdo vertikaliai. Tai reiškia, kad turite pasisemti pagrindinę jėgą, kurią sukūrėte svorio salėje, ir pritaikyti ją horizontaliai. Tam yra keletas įrankių:

  • Šuoliai : Šuoliai, atliekami horizontalia kryptimi, išmoko pritaikyti jėgas sprintui. Apyniai, šuoliai į tolį, trigubi šuoliai, šuoliai, įveikiantys atstumus (pvz., Šokinėkite už 20 metrų) - tai visi pratimai, kuriuos norite įtraukti, ir jiems nereikia daug įrangos!
  • Ribos : Ribos iš esmės yra sprinto žingsnio perdėjimai, skirti įveikti didelius atstumus. Vienas iš geriausių būdų juos padaryti yra pasirinkti atstumą (pvz., 20, 40 ar 100 metrų) ir sekti, kiek ribų reikia įveikti tą atstumą, tada pabandykite sumažinti šį skaičių kiekvienoje treniruotėje.
  • Rogutėmis : Stumiant svertines roges, pagerėja jūsų gebėjimas horizontaliai veikti jėgą. Tačiau rogės gali sukurti blogą sprinto formą ir išmokyti blogų įpročių, todėl svarbu roges vertinti kaip lėtą jėgos stiprinimo pratimą.
  • Atsispyrė sprintui : Atsispyręs sprintas yra labai efektyvus būdas pagerinti jūsų greitį, ypač per pirmuosius 5–20 metrų. Su „Resisted Sprinting“ reikia būti atsargiems. Jei pastebite, kad pasilenkiate į priekį arba jūsų greitis sulėtėja daugiau nei 10 proc., Tada jūs naudojate per daug pasipriešinimo.

Greičiau atlikite ilgesnius veiksmus

Šiandien, norint pagerinti greitį, labai populiaru naudoti jėgą prieš žemę. Anksčiau mes nerimaudavome dėl ilgesnių žingsnių ir bandymo greičiau judinti galūnes. Nors jie nebėra populiarūs, vis tiek yra nuopelnų tobulinant šias savybes. Pagalvokite: jei galite žengti didesnius žingsnius, galite kur nors greičiau atvykti. Be to, jei galite žengti greičiau, turite galimybę kur nors greičiau nuvykti.

Žingsnio ilgis turi būti mokomas sąmoningai. Įrengiau kursą su tam tikro tipo žymekliais (pvz., Miniatiūrinėmis kliūtimis, teniso kamuoliukais ant žemės ar net pieštukais - tiesiog tai, ką gali pamatyti sprinteris). Tada nustatiau trasą taip, kad sportininkas bėgtų apie 20 metrų. Po to žymekliai nustatomi taip, kad sportininkas turėtų padidinti savo žingsnį maždaug 5-6 žingsnius, tada išlaikyti jį 4-5 žingsnius.

Kitaip tariant, nustatykite 5-6 žymeklius, kad kiekvienas būtų šiek tiek toliau nei prieš jį, tada nustatykite priežiūros kursą. Tačiau būkite atsargūs dėl žingsnio ilgio. Jei linkstate atgal, jūsų žingsnio ilgis yra per ilgas ir tikriausiai praleidžiate laiką stabdydami ir mokydamiesi blogų įpročių.

Galite treniruoti žingsnio dažnį naudodamiesi treniruotėmis, kurios išmoko greičiau judinti galūnes. Vienas iš geriausių yra greito gręžimo treniruoklis. Išsirikiuokite prie starto linijos ir atsisukite į kursą. Ženk žingsnį į priekį kaire koja. Dešine koja greitai prikelkite kulną prie klubo, dviratį koja į priekį ir pavažiuokite koja link žemės. Pakartokite 10-20 metrų ir tada perjunkite kojas.

Bėk greitai, kad greitai

Iš visų šiame straipsnyje aprašytų strategijų tai yra svarbiausia ir dažniausiai nepaisoma. Greitas bėgimas yra įgūdis ir, kaip ir visi kiti įgūdžiai, jį reikia praktikuoti. Jei norite pagerinti greitą bėgimą, turite pratinti greitą bėgimą. Tai reiškia, kad treniruotėse maksimaliu greičiu reikia nubėgti nuo 20 iki 80 metrų.


ką aš galiu padaryti, kad greičiau

Žemiau esančioje lentelėje pateikiamos kiekvienos iš aukščiau aprašytų strategijų mokymo gairės. Sutelkite dėmesį į kiekvieną strategiją vieną ar du kartus per savaitę, atsižvelgdami į tai, kur esate savo mokymo metais, ir dėmesį tam treniruočių etapui.

Treniruotės jėgai 3-5 serijos po 4-10 pakartojimų, esant 88-90% maksimalaus, tarp setų ilsintis 60-120 sekundžių
Taikant jėgą 1-3 rinkiniai po 5-10 šuolių

1-3 rinkiniai po 20-100 metrų riboms

1-3 rinkiniai po 20-100 metrų rogutėms

1–3 20 metrų atsparaus sprinto rinkiniai, po kurių seka 20 metrų neatlaikytas sprintas

Visiškas atkūrimas tarp rinkinių

Greičiau žengti ilgesnius žingsnius 1–3 20 metrų bėgimo komplektai, po kurių atliekami 5–6 pratęsimo žingsniai ir 4-5 priežiūros žingsniai

1-3 žingsniai po 10-20 metrų kiekvienai kojai ant žingsnio dažnio treniruočių

Visiškas atkūrimas tarp rinkinių

Greitai bėk, kad taptum greitas 3-5 komplektai 20-80 metrų sprinto greičiu

Visiškas atkūrimas tarp rinkinių

SUSIJĘS: