4 alternatyvos, pritaikytos žemai nugarai

Mokymai

„Deadlift“ yra vienas iš naudingiausių pratimų. Tai sukuria didelę jėgą klubuose, apatinės nugaros tiesimo priemonėse, viršutinėje nugaros dalyje ir sukibime. Tai yra pagrindinis judesys. Tai turėtų daryti visi.

Beje, kai kurios „Deadlift“ alternatyvos tinka ne visiems. Štangos pakėlimas nuo grindų su 45 svarų svareliais iš abiejų pusių kartais gali pasiteisinti tik galiūnams ir olimpiniams kėlėjams.

„Deadlift“ yra vienas iš naudingiausių pratimų. Tai sukuria didelę jėgą klubuose, apatinės nugaros tiesiamosiose dalyse, viršutinėje nugaros dalyje ir sukibime. Tai yra pagrindinis judesys. Tai turėtų daryti visi.




Filmai apie skurdą amerikoje

Beje, kai kurios „Deadlift“ alternatyvos tinka ne visiems. Štangos pakėlimas nuo grindų su 45 svarų svareliais iš abiejų pusių kartais gali pasiteisinti tik galiūnams ir olimpiniams kėlėjams.

Jei nepatenkate į vieną iš šių dviejų kategorijų, yra didelė tikimybė, kad jums nereikia traukti iš tokio gylio.

Aš žinau, kad interneto dievai, kurie nustato kėlimo taisykles, gali mane nustebinti sakydamas tai, tačiau norint atlikti „Deadlift“ reikia gero mobilumo. Jaunesnis žmogus gali sugebėti nusileisti į puikią pradinę padėtį. Tačiau senstant klubai ir kulkšnys gali taip pat nesulinkti, per daugelį metų galėjai patirti keletą nugaros traumų, o kūnas gali nejudėti taip gerai, kaip anksčiau. Atminkite, kad padidėjęs judesio diapazonas, padidėjęs intensyvumas (svoris) ir sumažėjęs judrumas prilygsta traumai, laukiančiai įvykti.

Fizinė sudėtis taip pat vaidina svarbų vaidmenį, kaip jūs sugebate „Deadlift“. Aukštesnis žmogus turi daug daugiau atstumo, kad patektų į barą, nei žemesnis.

Jei turite sunkumų nusileidę į barą ir pastebite, kad po „Deadlifts“ visada skauda nugarą, kam toliau save mušti?

Jei jūsų kėlimo tikslas yra sustiprėti ir būti sveikam, tai galite pasiekti daugybe kitų pratimų.

Čia yra mano 4 mėgstamiausios „Deadlift“ alternatyvos.

1. „Deadlift Off“ kilimėliai / „Rack Pulls“

Blokuokite „Deadlifts“

Nugriaudami kilimėlius, galite sumažinti judesio amplitudę ir išlaikyti nugarą plokščią (neutralus stuburas). Tai puikus pasirinkimas aukštesniems žmonėms ir tiems, kurie per metus prarado tam tikrą judrumą.

2. „Spap Bar Deadlift“

„Trapbar Deadlift“

Spąstų juosta yra dar viena puiki alternatyva tradiciniam „Deadlift“. Jis yra keliais centimetrais aukščiau nuo žemės nei tiesi juosta, o svoris išdėstomas per jūsų svorio centrą, o ne tik priešais jus. Tai leidžia išlaikyti svorį arčiau kūno, todėl jums sunkiau leisti juostą nutolti ir sukurti nugaros šlyties jėgą, kurios nenorite.

3. RDL

RDL

RDL yra tarsi trijų ketvirčių „Deadlifts“. Privalumai iš esmės yra tokie patys kaip tradicinio „Deadlift“, tačiau RDL leidžia lengvai valdyti savo gylį. Skirtingai nei naudojant tradicinį „Deadlift“, jūsų kūnas jau yra iš anksto apkrautas svoriu, kurį ketinate pakelti, todėl lengviau sukurti įtampą per kojas ir viršutinę nugaros dalį.

4. Štangos klubo trauka

Štangos klubo trauka yra efektyvus pratimas užpakalinei grandinei lavinti. Tai galima palyginti su „Deadlift“, nes jūs einate per panašų judesio diapazoną. Kur abu pratimai skiriasi, yra laikymosi taškai ir kaip jie yra apkraunami.


kur žiūrėti Oskarui nominuotus filmus

Klubo trauka sunkiausia lifto viršuje, o sunkiausia „Deadlift“ dalis daugumai žmonių yra lifto pradžioje (apačioje). Be to, „Deadlift“ dirba viršutinės nugaros ir apatinės nugaros tiesimo priemonėmis, o klubo trauka pirmiausia veikia sėdmenis ir pakinklius.

Klubo trauka yra puikus pasirinkimas taupant apatinę nugaros dalį. Lengviau patekti į neutralią liniją ir išlaikyti neutralų stuburą. Štanga dedama ant klubų, todėl tai nesukels lankstymo apatinėje nugaros dalyje. Vis dėlto turite būti atsargūs, tai yra polinkis pernelyg ištiesti apatinę nugaros dalį keltuvo viršuje.

SKAITYTI DAUGIAU:


Nuotraukų kreditas: „Getty Images“ // Thinkstock