4 greičio treniruočių raktai (plius 4 dienų treniruočių planas)

Mokymai

Greičio treniruotės yra svarbios bet kokio amžiaus ir visų sporto šakų sportininkams. Greitis taip pat skiria didžiausią dėmesį sportiniam vertinimui, todėl jį galima naudoti norint nustatyti, ar komanda sukuria komandą, ar neturi žaidimo laiko. Tai taip pat yra vienas iš tų dalykų, kuriuos žmonės per daug komplikuoja. Atsižvelgiant į tai, pateikiame keturis greičio treniruočių raktus, kurie gali turėti rimtos įtakos jūsų greičiui.

Sugebėjimas greitai bėgti turi daug bendro su jūsų sugebėjimu naudoti jėgą prieš žemę. Štai kodėl jėga yra tokia svarbi sportininkams, kurie nori būti greiti. Jėga suteikia ne tik jėgą prieš žemę, bet ir palaiko laikyseną, kai pėda atsitrenkia į žemę. Abu dalykai kartu leidžia greičiau bėgti.

Greitas bėgimas

Jėga

dino a. pateikė laurentiis

Norint išsiugdyti tokio tipo jėgą, reikia sutelkti dėmesį į pritūpimo, „Deadlift“, „Lunge“, „Step-Ups“ ir klubo prailginimo pratimų variantus (pvz., „Labas rytas“). Treniruok tai vieną ar du kartus per savaitę, atlikdami 3–5 1–8 pakartojimų rinkinius 80% maksimalaus ar daugiau.

Pakinklio vystymasis

Pakinkliai yra labai svarbūs sprintui. Tavo pakinkliai yra raumenys, kurie koja link žemės nukreipia koją. Jie taip pat dažnai sužeisti sprinto metu. Taigi, norint pagerinti greitį ir išvengti traumų, svarbu sutelkti dėmesį į šią raumenų grupę.

Sprandinėjančiam sportininkui pailgintoje padėtyje reikia sustiprinti pakinklius. Tai reiškia, kad reikia sutelkti dėmesį į klubo pratęsimo pratimus. Pavyzdžiui, Rumunijos „Deadlifts“, „Labas rytas“, „Nugaros pakėlimai“, atvirkštiniai hipertempimai, stabilumo kamuolio pratimai ant pakinklio, „Glute“ kumpio pakėlimai ir „Nordic kojų garbanos“. Atlikite vieną ar du iš šių pratimų vieną ar du kartus per savaitę. Įsitikinkite, kad bent vienas pratimas yra išmokytas kaip jėgos pratimas (3–5 1–8 pakartojimų rinkiniai, atliekant 80% maksimalaus ar daugiau); kitas gali turėti didesnį pakartojimą ir vidutinį intensyvumą (3 rinkiniai po 8–12 pakartojimų, esant 70–80% didžiausio).

Horizontali jėga

Greitai bėgant reikia bėgti į priekį. Tai reiškia, kad turime ne tik sugebėti naudoti jėgą prieš žemę, kad galėtume važiuoti greičiau, bet ir tai daryti tinkama linkme. Svorio salė, kuri puikiai padaro mus stipresnius, treniruoja tik vertikalią jėgą (t. Y. Atsisėskite, atsistokite, panašūs dalykai). Tai reiškia, kad turime mokyti horizontalios jėgos gamybą.

Yra keletas pratimų, kuriuos galime naudoti. Mes galime traukti ir stumti roges, bėgti į kalną, bėgti su pasipriešinimu, atlikti horizontalius plyometrinius duomenis (pvz., Ilgus ir trigubus šuolius) ir atlikti ribas įvairiais atstumais. Pasirinkite 1-2 pratimus ir mokykite juos įsibėgėjimo ir maksimalaus greičio treniruočių pabaigoje.

Treniruokitės greitai

Greitas bėgimas yra įgūdis. Geriau bus tik tuo atveju, jei tai praktikuosi. Jei norite būti greitesnis sprinteris, tai turite treniruotis du ar tris kartus per savaitę beveik ištisus metus. Jei rengiu programą su dviem užsiėmimais per savaitę, pirmoje sesijoje daugiausia dėmesio skiriama 5–20 metrų įveikiamiems atstumams, o antroji - 40–60 metrų sprintams. Jei turėsiu trečią dieną, kai galėsiu treniruotis greitį, daugiausia dėmesio skirsiu 100–300 metrų sprintams. Paprastai per treniruotę trunka 3–6 sprintus. Jei iš tikrųjų bandote greitai bėgti treniruotėse, jums nereikia didelio tūrio, kad galėtumėte efektyviai treniruotis!

Toliau pateikiama pavyzdinė treniruočių savaitė, apimanti keturis greičio raktus, kuriuos aprašiau aukščiau. Ši programa daro prielaidą, kad greičio dienos yra pirmadienis, trečiadienis ir penktadienis.

Plotas	Pirmadienis	Antradienis	Trečiadienis	Ketvirtadienis	Penktadienis
Greitis	Apšilimas (technikos pratimai, mobilumo darbai), 15-20 min 3x5 metrų sprintai 3x20 metrų sprintai	Nėra	Apšilimas (technikos pratimai, mobilumo darbai), 15-20 min 3x60 metrų sprintai Rogės stumti / traukti, 3x60 metrų į abi puses	Nėra	Apšilimas (technikos pratimai, mobilumo darbai), 15-20 min 2x150 metrų Įkalnės sprintos, 3x20 metrų
Plyometrija	Šuolis į tolį, 10x Ribos, 3x20 metrų	Nėra	Ribos, 3x40 metrų	Nėra	Stovintis trigubas šuolis, 10x
Jėga	Užpakaliniai pritūpimai, 3x2-6 @ 85% Rumunijos aklavietės, 3x2-6 Spaudos suolas, 3x2-6 @ 85% Sulenktos eilės, 3x2-6 Karinė spauda, 3x2-6	Nėra	Elektrinis švarus, 3x3-4 @ 60% Švarūs traukimai, 3x6 @ 70% Stumdomasis trūktelis, 3x6 @ 70%	Pasviręs presas, 3x12-15 @ 60-70% Superset: Dips and Pull-ups, po 3xMax Hantelio pečių presas, 3x12-15 Superset: bicepsas ir tricepsas, po 3x12-15	Priekiniai pritūpimai, 3x8-12 @ 70-80% Wesas Andersonas prancūzų siuntimas Plaučiai, po 3x8-12 kiekvienos kojos Labas rytas, 3x8-12 Glute kumpio pakėlimai, 3x8-12

SKAITYTI DAUGIAU:

3 formos patarimai, kaip padidinti greitį
Padidinkite savo greitį treniruodamiesi horizontalios jėgos treniruotėmis
Tyrimas atskleidžia 2 geriausius mankštos pratimus