4 įsilaužimai, kad jūsų raumenų stiprinimo treniruotės būtų efektyvesnės

Mokymai

Reikia daug įsipareigoti eiti į sporto salę ar svorio salę ir dėti visas pastangas.

Daugelis žmonių, nesvarbu, ar jie būtų sportininkai, ar vidutiniškai Joes, turi bendrą treniruočių tikslą: augina raumenis.

Tradiciškai kalbant, hipertrofijos (raumenų augimo) treniruotės rekomenduoja atlikti 6–12 pakartojimų per rinkinį, pailsėti 30–90 sekundžių tarp rinkinių ir pasirinkti apkrovą, kuri yra tarp 67–85% jūsų maksimalaus vieno pakartojimo.



Reikia daug įsipareigoti eiti į sporto salę ar svorio salę ir dėti visas pastangas.

Daugelis žmonių, nesvarbu, ar jie būtų sportininkai, ar vidutiniškai Joes, turi bendrą treniruočių tikslą: augina raumenis.


kaip sustiprinti kelius krepšiniui

Tradiciškai kalbant, hipertrofijos (raumenų augimo) treniruotės rekomenduoja atlikti 6–12 pakartojimų per rinkinį, pailsėti 30–90 sekundžių tarp rinkinių ir pasirinkti apkrovą, kuri yra tarp 67–85% jūsų maksimalaus vieno pakartojimo.

Nors tai yra puikūs pagrindiniai principai, kuriuos reikia nepamiršti, jūs turite papildomų strategijų, kurios gali padėti susikrauti lieknus raumenis.

Jei norite išeiti iš sporto salės įsitikinę, kad keliate daugiau raumenų, pasiimkite šias keturias idėjas su savimi ir įtraukite į savo planą.

1. Iš anksto išsekite darbinius raumenis

Tai strategija, populiari kultūrizmo stiliaus treniruotėse.

Iš anksto išvarginant raumenų grupę, paprastai reikia atlikti izoliacinį pratimą, nukreiptą tiesiai į tam tikrą raumenį, prieš atliekant sudėtinį pratimą, nukreiptą į tą patį raumenį.

Pvz., Prieš eidami į štangos spaudimą, galite iš anksto išsekinti krūtinės raumenis, naudodamiesi poromis krūtinės muselių rinkinių. Kitos įprastos išmetimo poros yra šoniniai pakėlimai prieš karinius presus arba kojų pratęsimai prieš štangos nugaros pritūpimus.

Iš anksto pavargus raumeniui, atliekamos kelios užduotys vienu metu.

Pirma, jūs užmezgate ryšį tarp proto ir raumenų, kad atlikdami tuos kitus pratimus pajustumėte, kaip jis veikia, ir atliksite daugiau kokybiškų pakartojimų.

Bet dar svarbiau yra tai, kad treniruodami tas didesnes raumenų grupes, prieš pradėdami savo sunkesnį darbą. Tai garantuoja, kad tos vietos patiria raumenų augimui būtiną žalą. Nors dažniausiai mažesnės raumenų grupės riboja pakartojimų kiekį, kurį galime atlikti dideliems sudėtiniams judesiams, išankstinio išsekimo metodais siekiama, kad tiek didelės, tiek mažos raumenų grupės vienu metu žlugtų.

Iš anksto pavargęs raumenys taip pat reiškia, kad jums nereikės naudoti tiek daug svorio sudėtiniam judesiui, kad rinkiniai būtų skaičiuojami. Tai gali padėti sumažinti traumų riziką ir sumažinti sąnarių rinkliavą, nebent esate galiūnas ar stipruolis, kur skaičius juostoje tikrai svarbus.

Peržiūrėkite savo planą ir nustatykite, kurios didžiosios raumenų grupės tą dieną dirbs sunkiausiai. Tada raskite pratimą, kuris išskirs tą pačią raumenų grupę, ir atlikite jį prieš atlikdami sudėtinį pakėlimą.

Galite pereiti izoliacijos pratimą su sudėtiniu pratimu arba atlikti 2–3 izoliacijos pratimų rinkinius, prieš pereidami tiesiai į sudėtinių pratimų rinkinius.

2. Pridėkite „Iso Hold“ prie savo galutinio rinkinio

Žmonės neįvertina to, kaip sunku paprasčiausiai „pristabdyti“ pratimą.

Integruodami izometrinį palaikymą į galutinį tam tikrų pratimų rinkinį, galite maksimaliai padidinti rinkinio kokybę neatlikdami daugiau pakartojimų. Tai taip pat gali padėti jums gauti puikų siurblį ir tapti stipresniu pagal tam tikrą judesio modelį.

Paprastai tariant, ši taktika yra saugiausia atliekant pratimus, atliekamus mašina ar kūno svoriu. Jį galite lengvai naudoti tokiais judesiais kaip „Pull-Ups“, „Chin-Ups“, „Push-Ups“, „Dips“, „Cable Rows“, „Tricep“ „Down-Downs“, „Cable Curls“, „Lat Pulldowns“ ir kt.

Paskutinio tokių pratimų rinkinio pakartojimo metu palaikykite 10–20 sekundžių maksimalaus susitraukimo taške (kuris paprastai yra aplink tašką, kuriame pereinate nuo koncentrinio veiksmo prie ekscentrinio veiksmo).

3. Naudokite 5 sekundžių neiginius

Tai yra tas, kurį tikriausiai girdėjote anksčiau, bet aš perkeliu tradicinį neiginį į kitą lygį.

Jei tikrai norite pergyventi raumenis ir paskatinti didesnį augimą, pabandykite integruoti 5 sekundžių neigiamus dalykus į kai kuriuos savo pratimus. Pažodžiui, skaičiuokite garsiai, kai nuleidžiate svorį: 1 tūkstantis, 2 tūkstantis, 3 tūkstantis, 4 vienas tūkstantis, 5 vienas tūkstantis. Atlikite tai kiekvienam pakartotojui tam tikrame rinkinyje.

Taip pailgindami ekscentriko ilgį, darote didesnę žalą raumeniui. Gerai atsistatius, tai reiškia didesnį raumenų augimą.

4. Pabaikite „High Rep Blowout“

Vienas iš treniruotės privalumų yra tai, kad jūs siunčiate kraują į dirbančius raumenis. Tai yra tai, kas paprastai vadinama „siurbliu“. Tuomet raumuo jaučiasi tarsi įstrigęs ir beveik sprogs iš jūsų odos.

Nors 6–12 pakartojimų per rinkinį yra tradicinė raumenų augimo rekomendacija, poros aukšto pakartojimo rinkinių integravimas treniruotės pabaigoje gali padėti užtvindyti tuos dirbančius raumenis kuo daugiau kraujo.

Taigi, kiek pakartojimų? 2-3 rinkiniai po 20-25 pakartojimus yra puiki pradžia. Jei galite pasiekti 40-50 pakartojimų, dar geriau.

Pasipriešinimo juostos yra bene geriausias būdas panaudoti šią strategiją, ir jos taikymas į bicepsą ar į tricepsą orientuotą pratimą visada duoda puikių rezultatų.

Pavyzdžiui, paimkite pasipriešinimo juostą, apvyniokite ją aplink ištraukiamą juostą, tada atlikite 3 30 juostuotų „Tricep“ nuspaudimų rinkinius. Aš garantuoju, kad jūs išeisite iš sporto salės su fantastišku siurbliu!

Stenkitės kuo geriau užbaigti kiekvieną rinkinį nesustodami. Bet jei turite sustoti, prieš atnaujindami rinkinį pabandykite padaryti pertrauką mažiau nei penkias sekundes. Ir akivaizdu, kad reikia daryti per daug pertraukų / per ilgas pertraukėles, yra ženklas, kurį turėtumėte naudoti mažesnį svorį.

Nuotraukų kreditas: Georgijevičius / „iStock“

SKAITYTI DAUGIAU: