4 pratimai, kurie pagerina energijos švarumą ir techniką

Mokymai

Forma ir jėga yra svarbiausi kuriant geresnį „Power Clean“, kuris yra vienas iš penkių didžiųjų pratimų, naudojamų jėgos ir kondicionavimo programose. Squats, Deadlifts, Bench Preses ir Bent-Over-Rows apvalina mano penketuką.

„Power Clean“ yra naudojamas daugelyje jėgos ir kondicionavimo programų nuo vidurinės mokyklos iki pat profesionalų. Priežastis ta, kad šio pratimo metu sprogdinamai reikia panaudoti daug jėgos prieš žemę tokiu būdu, kuris daug perduodamas daugeliui sportinių judesių ir šokinėjimų.

Todėl tai yra tikrai svarbus pratimas, kurį reikia išmokti. Tai svarbu ne tik dėl našumo, bet ir dėl to, kad tai yra dažnas jėgos ir galios išbandymas. Kitaip tariant, tai gali padėti nustatyti, ar tu žaidi, ar sėdi ant suolo!




Forma ir jėga yra svarbiausi kuriant geresnį „Power Clean“, kuris yra vienas iš penkių didžiųjų pratimų, naudojamų jėgos ir kondicionavimo programose. Squats, Deadlifts, Bench Preses ir Bent-Over-Rows apvalina mano penketuką.

„Power Clean“ yra naudojamas daugelyje jėgos ir kondicionavimo programų nuo vidurinės mokyklos iki pat profesionalų. Priežastis ta, kad šio pratimo metu sprogdinamai reikia panaudoti daug jėgos prieš žemę tokiu būdu, kuris daug perduodamas daugeliui sportinių judesių ir šokinėjimų.

Todėl tai yra tikrai svarbus pratimas, kurį reikia išmokti. Tai svarbu ne tik dėl našumo, bet ir dėl to, kad tai yra dažnas jėgos ir galios išbandymas. Kitaip tariant, tai gali padėti nustatyti, ar tu žaidi, ar sėdi ant suolo!

Norint mokėti šį pratimą, reikia unikalaus technikos, viso kūno jėgos ir jėgos derinio. Šiame straipsnyje aprašomi keturi pratimai, kuriuos galite naudoti norėdami papildyti jėgos ir kondicionavimo programą, kad pagerintumėte „Clean“. Ji taip pat apima aštuonių savaičių programą, kuri padės padidinti jūsų skaičių.

„Power Clean“ nuo pakabinti

Tikslas: Norėdami pagerinti savo sugebėjimą atlikti antrą keltuvo traukimą (sprogstamąją dalį) ir sugebėjimą greitai judėti po juosta.

Sąranka: Prieikite prie baro. Jūsų kojos turi būti klubo pločio. Švariai ir plačiai suimkite barą. Atsistokite su juosta rankose. Patraukite pečius atgal ir pakelkite krūtinę. Iš šios padėties atrakinkite kelius ir stumkite klubus atgal, kol juosta liečia jūsų šlaunis šlaunų viduryje.

Vykdymas: Nuo pradinės padėties vienu metu darykite tris dalykus:

  • Smarkiai ištieskite klubus ir kelius.
  • Pakilkite ant pirštų.
  • Susigūžkite pečiais.

Tai darydami, rankas laikykite tiesiai ir juostą laikykite arti kūno. Kai juosta pasiekia krūtinės lygį, pereikite į ketvirčio pritūpimą ir gaukite juostą ant pečių priekio. Atsistok. Nuleiskite juostą ir pakartokite.

Apimtis ir intensyvumas: 3-5 rinkiniai po 3–6 pakartojimus, maksimaliai išvalydami 60–85% jūsų galios, su sąlyga, kad galėsite tai pakelti geros formos.

Švarus -Grip Deadlift

Tikslas: Sustiprinkite savo sugebėjimą nuvalyti svorį nuo grindų valymo metu.

Sąranka: Prieikite prie baro. Jūsų kojos turi būti klubo pločio. Patraukite pečius atgal ir pakelkite krūtinę. Pritūpkite, kol rankos įsikibs į juostą. Švariai ir plačiai suimkite barą. Patraukite juostą link blauzdikaulių. Kai tai padarysite teisingai, pečiai turėtų būti šiek tiek priekyje juostos.

Vykdymas: Atsistokite su juosta rankose. Rankas laikykite tiesiai, o juosta - arti kūno. Pakelkite juostą, kol ji pasieks šlaunų vidurį. Šiuo metu jūsų pečiai vis tiek bus šiek tiek priekyje juostos. Nuleiskite ir pakartokite.

Apimtis ir intensyvumas: 3–5 rinkiniai po 4–8 pakartojimus, kurių maksimalus švarumas yra 80–150% jūsų jėgos, su sąlyga, kad galėsite tai pakelti geros formos.

Švariai patraukite F kambarys pakabinti

Tikslas: Norėdami pagerinti savo jėgą ir sprogumą antroje traukimo (sprogstamojoje) lifto dalyje.

Sąranka: Prieikite prie baro. Jūsų kojos turi būti klubo pločio. Švariai ir plačiai suimkite barą. Atsistokite su juosta rankose. Patraukite pečius atgal ir pakelkite krūtinę. Iš šios padėties atrakinkite kelius ir stumkite klubus atgal, kol juosta liečia jūsų šlaunis šlaunų viduryje.

Vykdymas: Nuo pradinės padėties vienu metu atlikite tris veiksmus:

  • Smarkiai ištieskite klubus ir kelius.
  • Pakilkite ant pirštų.
  • Susigūžkite pečiais.

Tai darydami, rankas laikykite tiesiai ir juostą laikykite arti kūno. Nuleiskite ir pakartokite.

Apimtis ir intensyvumas: 3-5 rinkiniai po 3-6 pakartojimus, kurių maksimalus švarumas yra 80–100% jūsų jėgos, su sąlyga, kad galėsite tai pakelti geros formos.

Priekis Pritūpimai

Tikslas: Norėdami pagerinti savo jėgas, kad sukrautumėte svorį ant priekinės pečių dalies, ir sugebėjimą jį valdyti.

Sąranka: Baras yra pritūpimo lentynoje. Prieikite prie juostos ir suimkite ją švariu plačiu rankenėliu. Žingsniuokite po juosta taip, kad ji būtų jūsų pečių priekyje. Pasukite alkūnes į viršų ir į viršų taip, kad viršutinės rankos būtų lygiagrečios žemei. Žingsniuokite atgal, įsitikinkite, kad krūtinė yra pakelta, ir padėkite kojas maždaug pečių plotyje.

Vykdymas: Laikydami rankas lygiagrečiai žemei, pritūpkite kiek įmanoma. Apverskite kryptis ir pakartokite.

Apimtis ir intensyvumas: 3-5 rinkiniai po 3-8 pakartojimus su 70–90% maksimalaus priekinio pritūpimo, su sąlyga, kad galėsite jį pakelti geros formos.


kuris yra greičiausias sportininkas pasaulyje

Programa

Čia yra aštuonių savaičių išsami stiprumo ir kondicionavimo programa, leidžianti sutelkti dėmesį į vieno keltuvo tobulinimą, tuo pačiu dirbant visa kita. Programa vyksta keturias dienas per savaitę - dvi apatinės kūno dalies ir dvi viršutinės kūno dalies sesijos. Kiekvieną savaitę paimkite laisvas dienas. Jis yra padalintas į du keturių savaičių blokus. Pirmasis padeda pakloti jūsų sėkmės pamatus, o antrasis - jėgą ir galią. Atkreipkite dėmesį, kad kiekviena savaitė prasideda nuo „Power Clean“. Visi papildomi pratimai pasaulyje yra puikūs, tačiau jei norite patobulinti šį pakėlimą, turite tai praktikuoti!

1 blokas, 1–4 savaitės

Žemiau esanti treniruotė parodo pirmosios treniruotės savaitės apimtį ir intensyvumą. Žemiau esančioje lentelėje parodyta, kaip tai turėtų pasikeisti per pirmąsias keturias savaites, priklausomai nuo mankštos tipo.

Pirma diena

  • „Power Clean“: 3x3-6 @ 70%
  • Švarus traukimas iš pakabinimo: 3x3-6 @ 80%
  • Atgal pritūpimai: 3x8-12 @ 80%
  • Rumunijos „deadlifts“: 3x8-12

Antroji diena

  • Stendo presas: 3x8-12 @ 80%
  • Sulenktos eilės: 3x8-12
  • Nuolatinė karinė spauda: 3x8-12
  • Viršutinis rinkinys: bicepsas / tricepsas: 3x12-15

Trečia diena

  • Maitinimas valomas nuo pakabinimo: 3x3-6 @ 60%
  • „Clean-Grip Deadlift“: 3x6-8 @ 80%
  • Priekiniai pritūpimai: 3x6-8 @ 80%
  • Labas rytas: 3x8-12

Ketvirtoji diena

  • Pasvirimo presas: 3x8-12 @ 80%
  • Atsitraukimai: 3x8-12
  • Kettlebell Press: 3x8-12 kiekviena ranka
  • Viršutinis rinkinys: bicepsas / tricepsas: 3x12-15
Pratimo tipas Pirmoji savaitė Antroji savaitė Trečia savaitė Ketvirtoji savaitė
„Power Clean“ 3 x 3-6 @ 70% 3 x 3-6 @ 75% 3x3-6 @ 80% 3 x 3-6 @ 60%
Maitinimas valomas nuo pakabinimo 3 x 3-6 @ 60% 3x3-6 @ 65% 3 x 3-6 @ 70% 3 x 3-6 @ 50%
Išvalykite „Hang“ 3x3-6 @ 80% 3x3-6 @ 85% 3x2-4 @ 90% 3 x 3-6 @ 70%
„Clean-grip“ „Deadlifts“ 3x6-8 @ 80% 3x6-8 @ 90% 3x4-6 @ 100% 3x6-8 @ 70%
Atgal pritūpimai 3x8-12 @ 80% 3x6-10 @ 85% 3x2-6 @ 90% 3x8-12 @ 70%
Priekiniai pritūpimai 3x6-8 @ 80% 3x4-8 @ 85% 3x2-6 @ 90% 3x6-8 @ 70%
Rumunijos aklavietės / labas rytas 3x8-12 3x8-12 3x6-10 3x8-12
Presai 3x8-12 @ 80% 3x6-10 @ 85% 3x2-6 @ 90% 3x8-12 @ 70%
Eilutės / prisitraukimai 3x8-12 3x8-12 3x6-10 3x8-12
Bicepsas / Tricepsas 3x12-15 3x12-15 3x12-15 3x12-15

Pirmoji lentelė: pirmųjų keturių programos savaičių apimtis ir intensyvumas.

2 blokas, 5–8 savaitės

Penktos savaitės apimtys ir intensyvumas parodyti žemiau. Antroje lentelėje išsamiai aprašyta, kaip tai turėtų pasikeisti per visą mokymų bloką.

Pirma diena

  • „Power Clean“: 3x3-6 @ 80%
  • Švarus traukimas iš pakabinimo: 3x2-4 @ 90%
  • Padalinti pritūpimai: 3x6-8 @ 50% nugaros pritūpimo ant kiekvienos kojos
  • Rumunijos „deadlifts“: 3x8-12

Antroji diena

  • Pristabdyti „Presch Press“: 3x6-8 @ 60% „Presch Pres“
  • Vandenėlių eilės: 3x8-12 kiekvienoje rankoje
  • Sėdima karinė spauda: 3x6-8
  • Viršutinis rinkinys: bicepsas / tricepsas: 3x12-15

Trečia diena

  • Maitinimas valomas nuo pakabinimo: 3x3-6 @ 70%
  • „Clean-Grip Deadlift“: 3x4-6 @ 100%
  • Priekiniai pritūpimai: 3x2-6 @ 90%
  • Labas rytas: 3x8-12

Ketvirtoji diena

  • „Close-Grip Bench Press“: 3x6-8 @ 60% „Presch Press“
  • Vienos rankos hantelių eilės: 3x8-12 kiekvienoje rankoje
  • Nuolatinė karinė spauda: 3x6-8
  • Viršutinis rinkinys: bicepsas / tricepsas: 3x12-15
Pratimo tipas Penkta savaitė Šeštoji savaitė Septintoji savaitė Aštuntoji savaitė
„Power Clean“ 3x3-6 @ 80% 3x2-4 @ 85% 3x1-3 @ 90% 3 x 3-6 @ 70%
Maitinimas valomas nuo pakabinimo 3 x 3-6 @ 70% 3x2-4 @ 75% 3x1-3 @ 80% 3 x 3-6 @ 60%
Išvalykite „Hang“ 3x2-4 @ 90% 3x2-4 @ 95% 3x1-3 @ 100% 3x3-6 @ 80%
„Clean-grip“ „Deadlifts“ 3x4-6 @ 100% 3x4-6 @ 110% 3x2-4 @ 120% 3x4-6 @ 80%
Skaldyti pritūpimai 3x6-8 @ 50% 3x6-8 @ 55% 3x4-6 @ 60% 3x8-12 @ 40%
Priekiniai pritūpimai 3x2-6 @ 90% 3x1-3 @ 95% 3 x 1 @ 100% 3x3-6 @ 80%
Rumunijos aklavietės / labas rytas 3x8-12 3x8-12 3x6-10 3x8-12
Presai 3x6-8 @ 60% 3x4-6 @ 65% @ 3x2-4 @ 70% 3x6-8 @ 50%
Eilutės 3x8-12 3x8-12 3x6-10 3x8-12
Bicepsas / Tricepsas 3x12-15 3x12-15 3x12-15 3x12-15

Antra lentelė: Antrojo keturių savaičių programos trukmė ir intensyvumas.

SKAITYTI DAUGIAU: