4 pratimai, skirti sunaikinti didžiausius „deadlift“ trūkumus

Mokymai

Dave'as Tate'as, „EliteFTS“ įkūrėjas ir galiūnų bendruomenės legenda, mėgsta sakyti, kad bet kokią kovą su štangos kėlimu galima atsekti vienoje iš trijų silpnybių:

„Deadlift“ reikalingas drąsus techninio meistriškumo, stiprių raumenų ir proto tvirtumo derinys. Jei kurios nors iš šių sričių trūksta, stengsitės perkelti didelius svorius.

Jei esate pradedantysis, sprendimas yra paprastas: tiesiog pratinkite savo „Deadlifts“. Jums vis tiek reikia įvaldyti pagrindinius judėjimo įgūdžius. Tačiau vidutinio ar aukštesnio lygio pakėlėjams ne visada galima atsakyti į daugiau jėgų pakėlimo. Įvairūs pratimai, atakuojantys įvairius „Deadlift“ aspektus, gali būti būtent tai, ko jums reikia, kad vis stiprėtumėte.



Dave'as Tate'as, „EliteFTS“ įkūrėjas ir galiūnų bendruomenės legenda, mėgsta sakyti, kad bet kokią kovą su štangos kėlimu galima atsekti vienoje iš trijų silpnybių:

  • Techninė (jūsų forma turi pagerėti)
  • Fizinis (raumenys, judinantys juostą, turi sustiprėti)
  • Psichika (tas organas tarp ausų turi sustingti)

„Deadlift“ reikalingas drąsus techninio meistriškumo, stiprių raumenų ir proto tvirtumo derinys. Jei kurios nors iš šių sričių trūksta, stengsitės perkelti didelius svorius.

Jei esate pradedantysis, sprendimas yra paprastas: tiesiog pratinkite savo „Deadlifts“. Jums vis tiek reikia įvaldyti pagrindinius judėjimo įgūdžius. Tačiau vidutinio ar aukštesnio lygio pakėlėjams ne visada galima atsakyti į daugiau jėgų pakėlimo. Įvairūs pratimai, atakuojantys įvairius „Deadlift“ aspektus, gali būti būtent tai, ko jums reikia, kad vis stiprėtumėte.

Galų gale, jūs negalite tiesiog patraukti į priekį, kad „Deadlifts“ būtų vis geriau. Praleiskite šiek tiek laiko stiprindami šiuos keturis judesius ir pamatysite, kaip jūsų „Deadlift“ numeriai vis lipa.

Rumunijos „Deadlift“

Išmokyti aspektai: Techninis, fizinis
Rinkiniai ir pakartojimai:
3–5 rinkiniai x 5–10 pakartojimų esant 50–80 proc. Maksimalaus „Deadlift“

Rumunijos „Deadlifts“ (RDL) prasideda nuo lokauto padėties. Jūs nuleidžiate juostą žemiau kelių, naudodamiesi kur kas mažiau sulenkdami kelius nei įprastas „Deadlift“, kuris žymiai pakelia šlaunikaulius. Tada grįšite į lokautą, niekada nepadėdami baro ant grindų.


kiek platus yra nfl lauko vartų stulpai

RDL įtvirtina tinkamą „Deadlift“ techniką, nes ji yra gryna klubo vyris . Tai moko apkrauti sėdmenis ir pakinklius, per daug nesusilenkiant nugaros ir nesulenkiant kelių. Jei išmoksite sukurti panašų viršutinės nugaros dalies įtempimą ir įtampą, kai reguliariai atliekate „Deadlifts“, užsiimsite verslu.

RDL taip pat stiprina visas atitinkamas raumenų grupes dar efektyviau nei „Deadlifts“, nes niekada nepadėsi juostos, kol nesibaigė rinkinys. Jūsų viršutinė nugaros dalis, pakinkliai, sėdmenys ir dilbiai visą laiką yra įtempti, o tai užaugina daugiau raumenų nei paduodant juostą tarp pakartojimų.

Štangos sulenktos eilės

Išmokyti aspektai: Techninis, fizinis

Rinkiniai ir pakartojimai: 3-5 rinkiniai x 5-12 pakartojimų esant 30-70 procentų maksimalaus „Deadlift“

Štangos lenkimo eilės yra neprilygstamos, kai kalbama apie pastato dydį ir tvirtumą viršutiniuose nugaros raumenyse. Viršutinė nugaros dalis, ypač latas, rombai, užpakaliniai deltoidai ir stuburo erektoriai, iš esmės yra atsakinga už tai, kad jūsų stuburas neapsigautų ir kad juosta būtų prigludusi prie kūno. Jei jūs galite atlikti sunkiasvorių štangos lenkimo per nesugadintą techniką galimybes, greičiausiai būsite labai geras kritikas.

Pagrindiniai žodžiai čia yra „nesugadinta technika“. Daugelis pakėlėjų leis savo ego trukdyti ir atlikti eilutes su aplaistyta forma ir dideliu pagreičiu. Kad štangos lenkimo eilutės būtų kuo labiau perkeltos į jūsų DL, turite išlaikyti RDL padėtį ir naudoti judesį, o ne impulsą, kad perkeltumėte juostą. Sutelkite dėmesį į pečių ašmenų suspaudimą kiekvieno pakartojimo viršuje ir lėtai nuleiskite juostą žemyn.

Priekiniai pritūpimai

Išmokyti aspektai: Fizinis, techninis, psichinis


kaip sutvarkyti skaudantį riešą

Rinkiniai ir pakartojimai: 3-5 rinkiniai x 3-10 pakartojimų esant 30-60 proc. Didžiausio pritūpimo

Ar kada nors girdėjote ką nors sakant: „Negyvasis keltuvas yra tik pritūpimas, prasidedantis ant grindų“? Na, jie klysta. Iš tikrųjų negali būti daugiau neteisinga, ir jie tikriausiai nėra labai stiprūs. Pritūpimai ir „Deadlifts“ treniruoja panašias raumenų grupes, tačiau labai skirtingai. Tačiau „Front Squats“ yra nepaprastai perkeltas į DL dėl kelių priežasčių.

Priekiniai pritūpimai labiau apkrauna viršutinius nugaros raumenis nei nugaros pritūpimai. Skamba priešingai, tiesa? Aš turiu galvoje, kad „Back Squats“ pavadinime yra „nugara“, o štanga yra tiesiai ant viršutinės nugaros dalies. Bet todėl, kad baras sėdi ankstesnis (t. y. priešais) viršutinius nugaros raumenis priekinių pritūpimų metu, šie raumenys turi dirbti viršvalandžius, kad liemuo nenukristų į priekį. Tas pats nutinka ir „Deadlift“ metu; viršutiniai nugaros raumenys turi labai sunkiai dirbti, kad stuburas nesusivystytų. Išmokus išlaikyti aukštą liemenį per priekinius pritūpimus, sustiprės raumenys, trukdantys nugarai suapvalėti DL metu.

Be to, priekiniai pritūpimai moko jus stumti kojas per grindis, todėl geriau įdarbinami visi jūsų apatinės kūno raumenys. Jūs tikriausiai matėte, kaip kas nors paverčia pritūpimus gerais rytais (ty, jiems atsistojus klubai šaudo į viršų, o krūtinė nukrenta į priekį), ir tai dažnai būna todėl, kad atsistojus jie per daug dėmesio skiria nugaros išlenkimui, o ne stumdami žemyn į grindis. Jūs tiesiog negalite to išsisukti per priekinius pritūpimus, kitaip nuleisite juostą. Panašiai, jei jūs nesusitelksite į kojų varymą į grindis, kol nuleisite jėgas, klubai anksti iššoks ir apatinė nugaros dalis ims viršų. Taigi, norėdami padidinti savo DL stiprumą nuo grindų, įsivaizduokite, kaip grindis stumti žemyn, o ne atsistoti, kaip ir priekinį pritūpimą.

Galiausiai, „Front Squats“ yra siaubingai nejauku. Sunku kvėpuoti, o laikydami sunkų svorį ant raktikaulių galite jaustis, lyg jūs sutraiškytumėte šiukšlių tankintuve. Priekiniai pritūpimai moko jus jaustis nepatogiai, o tai ugdo psichinę tvirtybę. „Deadlifts“ reikalinga panaši mąstysena ir, jei norite pasisekti, turite įsipareigoti pakelti sunkų svorį nuo grindų.

Ūkininko pasivaikščiojimai

Išmokyti aspektai: Fizinis, psichinis

Rinkiniai ir pakartojimai: 4–8 rinkiniai x 15–30 jardų, esant 60–100 proc. „Deadlift“ maks

Kada nors žiūrėti Pasaulio stipriausių žmonių varžybos televizijoje? Visi konkurentai yra siaubingai stiprūs, bet kokia yra bendra fizinė savybė? Jie visi turi humongous spąstus. Dažnai vadinami „jungu“, dideli spąstai sukuria viršutinę nugaros dalį, kaklą ir pečių viršus, kad sukurtų pagarbos reikalaujančią išvaizdą. Du geriausi judesiai norint sukurti didelius spąstus: „Deadlifts“ (žinoma) ir „Ūkininko pasivaikščiojimai“.

„Ūkininko pasivaikščiojimai“ yra vienas populiariausių „stipruolių“ renginių, apimantis sunkų daiktą kiekvienoje rankoje ir greitį tam tikrą atstumą. Geriausiai veikia „The Farmer's Walk“ rankenos, tačiau taip pat lengvai galite naudoti „Spąstų juostą“, hantelius ar „kettlebells“. Prieš pradėdami vaikščioti, nepamirškite naudoti tinkamos „deadlift“ technikos, kad pakeltumėte svarmenis nuo grindų.

Laikant sunkius daiktus ilgesnį laiką, jūsų spąstai, nugara ir dilbiai padidins dydį ir tvirtumą, kad padėtų sukurti „Deadlift“. Bet didžiausia nauda iš visų yra psichinis tvirtumas, kurį įgysite pakibęs už brangų gyvenimą. Net kai jūsų spąstai dega ir jūsų pirštai skauda, ​​turite laikytis svarmenų ir toliau judėti. Su geležine rankena ateina geležinė valia.

Nuotraukų kreditas: aywan88 / iStock

SKAITYTI DAUGIAU: