4 pratimų bicepso treniruotės baigiklis

Mokymai

Išlenktos rankos pritraukia daug dėmesio, ir atrodo, kad kiekvienas sportininkas ir svorio salės fanatikas nuolat ieško geriausios bicepso treniruotės. Tačiau didelės, iškaltos rankos nėra pasiekiamos atskirai. Tinkama bicepso tvarka skatina visas jėgas įtraukiant kitas raumenų grupes. Rankos ir nugaros raumenys taip pat turėtų įsitraukti į veiksmą.

Norėdami įtraukti bicepso darbą į savo jėgos treniruotę, įtraukite šią įprastą treniruotę. Jums nereikia to daryti kelis kartus per savaitę; pakanka kartą per savaitę. Prieš vėl atlikdami įprastą tvarką, būtinai skirkite sau laiko.

Išlenktos rankos pritraukia daug dėmesio, ir atrodo, kad kiekvienas sportininkas ir svorio salės fanatikas nuolat ieško geriausios bicepso treniruotės. Tačiau didelės, išraižytos rankos nėra pasiekiamos atskirai. Tinkama bicepso tvarka skatina visas jėgas įtraukiant kitas raumenų grupes. Rankos ir nugaros raumenys taip pat turėtų įsitraukti į veiksmą.



Norėdami įtraukti bicepso darbą į savo jėgos treniruotę, įtraukite šią įprastą treniruotę. Jums nereikia to daryti kelis kartus per savaitę; pakanka kartą per savaitę. Prieš vėl atlikdami įprastą tvarką, būtinai skirkite sau laiko.

1. Smakras

Smakras

Smakras - patikimas būdas greitai pastatyti bicepsą.

  • Pradėkite nuo traukimo juostos ir naudokite rankeną delnais į save.
  • Nuleisk save į negyvą pakabą.
  • Kontroliuodami traukite kūną į viršų.
  • Smakrą virš juostos laikykite trumpai pauzei, prieš nuleisdami save atgal į pakabinimo padėtį.

Pratimo metu bet kuriuo metu neturėtų būti perteklinio kūno judėjimo. Nesvyruok ir nenaudok jėgų, kad pakeltum save. Jūsų rankos turėtų atlikti visą darbą.

Rinkiniai / pakartojimai: 5xto gedimas

SUSIJĘS: „Pull-Up“ arba Smakras - Aukštyn : Kuris geresnis?

2. Pamokslininkų garbanos

Pamokslininkų garbanos

Pamokslininkų garbanos yra standartinės bet kurioje svorio salėje.

  • Sėdėdami prie pamokslininkų suolo, partneris paduos jums EZ barą.
  • Laikykite juostą maždaug pečių aukštyje.
  • Įkvėpkite, kai nuleidžiate juostą, ištiesdami rankas ir visiškai ištiesdami bicepsą.
  • Iškvėpdami susiraskite svorį iki pečių.
  • Viršutinėje dalyje suspauskite bicepsą ir trumpai palaikykite, kol pakartosite.

Sutelkite dėmesį į savo bicepsą. Nenaudokite pagreičio ir neužtraukite kitų kūno dalių sau padėti.

Rinkiniai / pakartojimai: 4x10

SUSIJĘS: 5 Susiraukti Variacijos, kurios padidins jūsų bicepsą

3. Stovinčios kabelių garbanos

Stovinčios kabelių garbanos

Stovinčios kabelių garbanos yra panašios į štangos garbanas, tačiau vietoj jos kabelį pritvirtinate prie kabelio.

  • Suimkite juostą ant žemės ir lengvai užrieskite ją prie pečių; tai bus jūsų atspirties taškas.
  • Sutvirtinkite savo šerdį ir iki galo ištieskite rankas.
  • Garbanokite svorį iki pečių, prieš pakartodami trumpai padarykite viršuje.

Rinkiniai / pakartojimai: 3x12-15

4. Daugiau smakro

Daugiau smakro

Norėdami užbaigti kasdienybę, atlikite dar vieną „Chin-Ups“ rinkinį iki nesėkmės, tačiau nenustebkite, jei padarysite mažiau, nes per visą treniruotės laiką iššūkį pakelsite rankoms.

Rinkiniai / pakartojimai: 1xto nesėkmė


valgio planas sportininkams, norint priaugti raumenų

Treniruotės pabaigoje jūsų rankos turėtų būti pakankamai išsekusios, o dėl smakro ir kabelio garbanų jūs taip pat įtrauksite pagrindinius ir nugaros raumenis. Jei pabaigoje esate pavargęs, laikykitės jo. Jei šią tvarką įtrauksite į savo įprastą treniruočių planą, turėtumėte greitai matyti rezultatus.


Nuotraukų kreditas: „Getty Images“ // Thinkstock