4 esminiai apatinės kūno dalies pratimai bėgikams

Mokymai

Bėgimas reikalauja daugiausiai sportininko kojų pastangų. Tačiau norint efektyviai bėgti reikia daugiau nei stiprių keturračių. Iš tikrųjų užpakalinė grandinė yra raktas į ekonomiką.

Tvirta užpakalinė dalis yra būtina norint subalansuotą bendrą judėjimą ir važiavimo efektyvumą. Apatinė nugaros dalis, pakinkliai, sėdmenys ir blauzdos yra raumenys, teikiantys energiją kūnui judėti į priekį. Tvirta apatinė nugaros dalis išlaiko stuburą tiesiai ir ištiesta. Stiprios sėdmenys palaiko klubus ir laiko šlaunikaulius vienoje linijoje. Visada varginantys hamstringai yra raktas į sulenkimą keliuose ir klubuose, išlaikant juos stabilius. Blauzdos raumenys padeda kelio sąnariams atremti kelius, tuo pačiu palaikant kulkšnis.

Bėgimas reikalauja daugiausiai sportininko kojų pastangų. Tačiau norint efektyviai bėgti reikia daugiau nei stiprių keturračių. Iš tikrųjų užpakalinė grandinė yra raktas į ekonomiką.



Tvirta užpakalinė dalis yra būtina norint subalansuotą bendrą judėjimą ir važiavimo efektyvumą. Apatinė nugaros dalis, pakinkliai, sėdmenys ir blauzdos yra raumenys, teikiantys energiją kūnui judėti į priekį. Tvirta apatinė nugaros dalis išlaiko stuburą tiesiai ir ištiesta. Stiprios sėdmenys palaiko klubus ir laiko šlaunikaulius vienoje linijoje. Visada varginantys hamstringai yra raktas į sulenkimą keliuose ir klubuose, išlaikant juos stabilius. Blauzdos raumenys padeda kelio sąnariams atremti kelius, tuo pačiu palaikant kulkšnis.

Bėgikams lengva užsimerkti galvojant apie savo keturračių kūrimą. Jie juos naudoja tupėdami ir bėgdami. Tačiau keturračiai nebuvo skirti judėti kūnui iš tupėjimo ar judėti kūną į priekį. Tiesą sakant, per didelis pasikliovimas vienu raumeniu padaro daugiau nei lėti bėgikai žemyn. Nesugebėjus sukurti tvirtos užpakalinės pusės, kad būtų galima išlyginti keturračius, galima susižeisti, nes raumenys nėra pakankamai stiprūs, kad išlaikytų viską vienoje linijoje ir sugertų bėgimo poveikį.

Užpakalinės grandinės vystymo pratimai

Peržiūrėkite šiuos pratimus, skirtus stiprinti jėgą užpakalinėje dalyje ir pagerinti bėgikų greitį bei ekonomiškumą.

Pritūpimo variantai

Daugumai bėgikų reikia įveikti pusiausvyros sutrikimą, kurį sukelia stiprūs keturračiai ir silpnesnė užpakalinė dalis. Pritūpimai yra gera vieta pradėti balansą grąžinti į tvarką. Pritūpimai taip pat puikiai padeda pagerinti kelio stabilumą, su kuriuo bėgikai linkę kovoti.


kiek kalorijų galite sudeginti užsiimdamas joga

Įtraukus „Air Squats“ į rutiną, galima išmokyti „Squat“ judesį tiems, kurie jo nepažįsta. Norintiems priaugti svorio, „Box Squats“ yra tinkama vieta pradėti, nes jie suteikia galimybę susikaupti erdvėje ir pasiekti visą judesio amplitudę.

Išlaikymas tinkama forma kai pritūpimas yra būtinas bėgikams, norintiems pagerinti savo jėgą. Tinkama forma įtraukia visą grandinę. Nepavykus pasiekti tinkamos formos, susikaupia keliai arba per didelis dėmesys skiriamas vienam raumeniui, užuot panaudojus visą grandinę. Tai yra neproduktyvu. Tai ne tik nesugeba sukurti jėgų reikiamose vietose, bet ir pritūpia, kad Squat veiktų kur kas daugiau nei reikia.

Dienos pabaigoje „Squat“ yra populiarus pratimas, nes teisingai atliktas jis suteikia jėgų ir parodo kūnui, kaip efektyviau dirbti.

Klubo trauka

Daugybė puikių užpakalio pratimai gerai išversti dirbant užpakalinėje grandinėje, o klubo atramos nėra išimtis. Jie puikiai tinka statyti galinę grandinę ir skatinti sprogdintojų trokštamą sprogstamąją galią.

Klubo trauka reikalauja horizontalios jėgos. Savo svorį prieš sunkio jėgą turite siųsti horizontaliu judesiu, kuris skiriasi nuo vertikalaus judesio, reikalingo pritūpimams ir „deadlifts“, nes jis yra labiau susijęs su greičiu.

Kadangi greitis nėra dvišalis klausimas, klubo trauka yra gera vieta įtraukti vienos kojos variantus. Vienpusiai rinkiniai trunka ilgiau, tačiau jie yra verta laiko, nes atliekant po vieną koją, raumenų skaidulos aktyvuojasi daugiau.

Nauji sporto salės bėgikai gali startuoti atliekantys „Glute Bridges“ , kurie yra kūno svorio pratimai, turintys mažesnį judesių diapazoną. Kai bus patogu, jie gali pereiti prie klubo traukos, kurią galima atlikti tik su kūno svoriu arba su štanga.


koks aukštas NBA krepšinio lankas

Avarija

„Deadlift“ yra pagrindinis kėlimas, kurio bėgikai dažniausiai nepaiso, visų pirma todėl, kad taip yra geriausiu atveju sunku . Tam reikia sklandaus viso kūno judėjimo. Be to, tai ypač problemiška bėgikams, kurie jau turi problemų dėl įtemptų pakinklių ar klubų raumenų.

Forma yra būtina norint atlikti „Deadlift“. Teisinga forma palengvina sunkios apkrovos judėjimą aukštyn ir žemyn, puikiai tinka sutelkiant dėmesį į klubo išlyginimą ir kelio lenkimą. Aptempimai atliekami ne traukiant rankomis, o stumiant užpakaline grandine ir ištiesiant klubus ir kelius.

Pakelkite sėdmenis

Kojų pakinklius geriausia treniruoti naudojant mažus pakartojimus ir didelius svorius, kad būtų galima nukreipti daugiau greitai susitraukiančių raumenų skaidulų. Į sėdmenų pakinklinės pakėlimą įeina garbanojimo veiksmas, nukreiptas į pakinklius ir sėdmenis bei padidinantis kelio lenkimą.

„Glute Hamstring Raise“ yra universalus pratimas . Bėgikai gali jį pritaikyti pradedantiesiems, vidutinio lygio ir pažengusiems kėlėjams. Pavyzdžiui, ekscentriniai pakėlimai gali būti pakeisti pagrindiniais pakėlimais, kad greičiau būtų sukurta jėga, o tai pagerina spurtą.

Šie pratimai nėra tik būdas bėgti greičiau ar ilgiau. Jie pagerina raumenų grupę, kuri atlieka svarbų vaidmenį atliekant pagrindinius judesius. Įtraukus vieną treniruotę per savaitę, skirtą užpakalinei grandinei, bėgikas gali padėti trasoje patekti daugiau jėgų, nei jis manė galintis.


ne ledo treniruotės, skirtos pagerinti čiuožimą

Galima bėgti greičiau ar ilgiau, o tvirta užpakalinė dalis leidžia lengviau kirsti finišo liniją.

SKAITYTI DAUGIAU:


Nuotraukų kreditas: „Getty Images“ // Thinkstock