4 geresni nei bėgimo kondicionavimo metodai

Mokymai

Jei žaidžiate sportą, kuris priklauso nuo jėgos ir trumpų užsiėmimų (pvz., Futbolas, beisbolas, futbolas ar tinklinis) ir vis tiek bėgate mylią po mylios lėtai, siekdami savo kondicionavimo, sustokite. Yra geresnis būdas „susitvarkyti“ savo sportą.

Bėgimas iš prigimties nėra blogas. Iš tikrųjų ištvermės treniruojami žmonės dažnai pasižymi vertingomis sportinėmis savybėmis, tokiomis kaip didelis V02max (maksimalus deguonies kiekis, kurį žmogus gali panaudoti intensyvaus fizinio krūvio metu), žemas ramybės širdies ritmas (kuris puikiai tinka atsigauti) ir aukšta laktato riba (jie gali išsivystyti sunkiau ir ilgiau, kol susidaro nepatogus laktato kiekis). Ir jei jūs žaidžiate sportą, kuriam reikia daug mažo ar vidutinio intensyvumo bėgimo, pavyzdžiui, futbolą ar lauko ledo ritulį, geriau bėgite.

Tačiau šie bruožai dažnai nedaug perkeliami į jėgos sportą, kur jūs retai judate pakankamai ilgai, kad ištvermė suvaidintų pagrindinį veiksnį. Šiems sportininkams iš tikrųjų reikalinga „ištvermė“ ir „formos palaikymas“ yra sugebėjimas visiškai ar beveik visiškai atsigauti tarp galingų judesių, tokių kaip bėgimai, šuoliai ir metimai. Ar bėgimas pagerins šį sugebėjimą atsigauti? Tikrai. Bet ar yra geresnis (t. Y. Efektyvesnis laiko, o gal net ir smagesnis) būdas tai padaryti? Be abejo.



Jei žaidžiate sportą, kuris priklauso nuo jėgos ir trumpų užsiėmimų (pvz., Futbolas, beisbolas, futbolas ar tinklinis) ir vis tiek bėgate mylią po mylios lėtai, siekdami savo kondicionavimo, sustokite. Yra geresnis būdas „susitvarkyti“ savo sportą.

Bėgimas iš prigimties nėra blogas. Iš tikrųjų ištvermės treniruojami žmonės dažnai pasižymi vertingomis sportinėmis savybėmis, tokiomis kaip didelis V02max (maksimalus deguonies kiekis, kurį žmogus gali panaudoti intensyvaus fizinio krūvio metu), žemas ramybės širdies ritmas (kuris puikiai tinka atsigauti) ir aukšta laktato riba (jie gali išsivystyti sunkiau ir ilgiau, kol susidaro nepatogus laktato kiekis). Ir jei jūs žaidžiate sportą, kuriam reikia daug mažo ar vidutinio intensyvumo bėgimo, pavyzdžiui, futbolą ar lauko ledo ritulį, geriau bėgite.

Tačiau šie bruožai dažnai nedaug perkeliami į jėgos sportą, kur jūs retai judate pakankamai ilgai, kad ištvermė suvaidintų pagrindinį veiksnį. Šiems sportininkams iš tikrųjų reikalinga „ištvermė“ ir „formos palaikymas“ yra sugebėjimas visiškai ar beveik visiškai atsigauti tarp galingų judesių, tokių kaip bėgimai, šuoliai ir metimai. Ar bėgimas pagerins šį sugebėjimą atsigauti? Tikrai. Bet ar yra geresnis (t. Y. Efektyvesnis laiko, o gal net ir smagesnis) būdas tai padaryti? Be abejo.

Kodėl net anaerobiniai sportininkai turi būti tinkami aerobikai

Pirmiausia, keletas paprastų apibrėžimų.

Aerobinį aktyvumą pirmiausia skatina deguonies suvartojimas. Dažniausias pavyzdys yra bėgimas ilgomis distancijomis ar važiavimas dviračiu. Kad veikla iš tikrųjų būtų aerobinė, žmogui turi būti gana lengva tą veiklą atlikti ilgai nesustojant. Anaerobinis aktyvumas yra didesnio intensyvumo, tačiau jo negalima palaikyti tol, kol organizmo gebėjimas vartoti deguonį negali patenkinti kūno poreikio. Iš esmės visi intensyvūs pratimai ar judesiai priskiriami šiai kategorijai, tokie kaip svorio kilnojimas, šuoliai ir sprintas.

Yra sakoma, kad visas sveikimas yra aerobinis. Tai reiškia, kad nesvarbu, kokį užsiėmimą atliekate - nuo sprinto, svorio kilnojimo, laipiojimo uolomis iki jogos - jūsų gebėjimas atsigauti nuo nuovargio šios veiklos metu ir po jos priklauso nuo jūsų aerobinės energijos sistemos. Ši energetinė sistema priklauso nuo jūsų kūno gebėjimo vartoti deguonį, aprūpinti kraują deguonimi ir cirkuliuoti per kūną dirbantiems raumenims, suteikiant labai reikalingą ATP (pagrindinę jūsų kūno energijos formą).

Taigi kodėl anaerobinis sportininkas, pavyzdžiui, futbolininkas ar beisbolininkas, turi būti aerobiškai tinkamas, jei nieko, ko jie daro aikštėje, pobūdis nėra aerobinis? Nes futbolo gynėjas, turintis prastą aerobinį pasirengimą, nepataikys taip smarkiai ir nepabėgs taip greitai, kai susidurs su greitu varžovo skubėjimo įžeidimu. Beisbolininkas, metęs 90 mylių per valandą per pirmąją atkarpą, praras nemažą greitį ir turės nesuderinamą mechanizmą, jei jis negalės atsigauti tarp aikštių. Tai ne apie pačios veiklos pobūdį; kalbama apie atsigavimą tarp šios veiklos.

Jums nereikia išimtinai bėgti, kad sustiprintumėte savo aerobinę energijos sistemą. Ištvermės sportininkai, norėdami pasiekti panašių aerobikos rezultatų, atlieka daug įvairių užsiėmimų, ypač važiuoja dviračiu ir plaukia. Kalbant apie komandinio sporto sportininkus, galite būti kūrybingi, kiek norite, atlikti darbą ir judesius, kurie jums patinka, kad atliktumėte darbą. Štai keturi būdai, kaip pagerinti kondicionavimą be bėgimo.


šis mūsų filmo dalykas

1. Tinkamas dinaminis apšilimas

Jei vis dar esate statinis tempimas, kaip pagrindinis būdas sušilti jėgos treniruotėms ar sportinei veiklai, esate toks pat pasenęs kaip „Tyrannosaurus Rex“. O jei porą rankų ratų ir kojų svyravimų vadinate „dinamišku apšilimu“, jūs tiesiog tingite. Tinkamas dinamiškas apšilimas, per kurį 8–10 minučių atliekami viso kūno, didelės amplitudės (visi judesių diapazonai daugiakryptėmis kryptimis) judesiai, ne tik paruoš jūsų raumenis ir sąnarius, bet ir tinkamai atlikus tempą. , suteiks pakankamai didelį aerobinį stimulą, kad pagerintų jūsų būklę.

Daugelis dinamiškų apšilimų praleidžia ženklą naudojant per daug antžeminių „korekcinių“ pratimų, kurie iš tikrųjų nedaug padeda paruošti sportininką treniruotis. Pasirinkite daugiau stovimų judesių, naudojančių kelias judesio plokštumas, pavyzdžiui, „Walking Spiderman“:

At „Stiprybės namai“ , visi mūsų sportininkai atlieka „Kick Start“ apšilimą, kuriame derinamas padėties kvėpavimas, judrumo pratimai, įvairūs žygiai ir praleidimai, krypties keitimo pratimai ir viso greičio sprintai. Kai viskas bus pasakyta ir padaryta, mūsų sportininkai yra fiziškai ir psichiškai pasirengę treniruotis ir judėjo tinkamu intensyvumu ir trukme, kad patenkintų savo aerobinius poreikius.

2. Rogės vilkimai

Rogių tempimas suteikia panašų aerobinį stimulą, kaip ir bėgimas be sąnario nemušimo. Kiekvieną žingsnį bėgant jūsų klubai, keliai ir kulkšnys patiria didelį ekscentrinį stresą, kuris gali sukelti skausmą ir ilgesnį atsigavimo laiką. Keliant rogėmis, nėra ekscentrinio streso, todėl jūsų raumenys ir sąnariai gali greitai atsigauti. Be to, lengviau apskaičiuoti, kaip sunkiai dirbate, atsižvelgdamas į rogių svorį, o ne priskirti širdies ritmo zoną ar pastangų procentą (pvz., Bėgti 20 minučių 60 procentų pastangomis), o tai gali būti sunku išlaikyti.

Be to, rogės suteikia jums beveik begalinį universalumą. Kryptis, kuria vilksite, bus nukreipta į skirtingas raumenų grupes. Pavyzdžiui:

  • Vilkimas į priekį: Pakinkliai, sėdmenys
  • Reversinis tempimas: keturračiai, veršeliai
  • Šoninis pasipriešinimas: pridėtojai

Jūs netgi galite atlikti viršutinės kūno dalies judesius, pavyzdžiui, eilutes, veido traukimą ir krūtinės presą, įsiterpiantį tarp apatinės kūno dalies.

3. Dviračių intervalai

Ventiliatorių pagrindu pastatytas stacionarus dviratis sukelia baimę kiekvienam, kuris kada nors yra atlikęs varginančią treniruotę. Sunku užmiršti prisiminimus, kaip veržiasi oras pulsuojančiomis kojomis, kuriuos pralenkia nesibaigiantis milžiniško dviračio ventiliatoriaus „švilpukas“.

Intervalinė treniruotė apima trumpų didelių pastangų ir ilgesnių mažesnių pastangų periodų kaitaliojimą. Pavyzdžiui:

  • Sprink su maksimaliomis pastangomis 15 sekundžių
  • 45 sekundžių pedalu lengvai eikite
  • Pakartokite 6-10 raundų

Jei norite naudoti didesnio intensyvumo metodą, kad sukurtumėte aerobinę formą, dviratį sunku įveikti. Ir nors dauguma sportininkų naudoja per daug aukšto intensyvumo kondicionavimo (palyginti su mažo intensyvumo aerobinėmis treniruotėmis), yra laikas ir vieta, kur viską pakišti.

Dviračio intervalų atlikimas gali padėti nustatyti sportininko laktato slenkstį, kuris leidžia jiems daugiau ir ilgiau dirbti, nepavargstant. Tai darydamas intervalais, sportininkas išmoksta buferizuoti laktatą (t. Y. Išvalyti didelio intensyvumo fizinio krūvio „degančius“ šalutinius produktus) atkūrimo fazėse, kad jie geriau atsigautų tarp sprinto.

Didelio intensyvumo kondicionavimą reikėtų naudoti saikingai, nes atsigauti po tokios treniruotės reikia daug laiko. Tačiau strategiškai naudojant dviračių intervalai gali papildyti sportininko žemo intensyvumo aerobinį darbą.

4. Medicinos kamuoliukų grandinės

Medicininių kamuolių treniruotės patikrina daugybę dėžių, kai reikia kurti geresnius sportininkus. Jie gali būti atliekami dideliu greičiu, turint didelį ketinimą, kuris sukuria viso kūno galią keliuose lėktuvuose.

Tačiau mediniai kamuoliai yra naudingi ne tik jėgos vystymui. Jei suvyniosite viso kūno treniruotes su rutuliu, turinčių ribotą poilsio laiką, ir užteksite pakankamai intensyvumo, staiga atsiras puikus būdas sukurti aerobinę formą. Svarbiausia čia yra šiek tiek susilaikyti nuo pastangų lygio. Daugelis sportininkų nežino, kaip pasiekti mažiau nei 100 proc., Tačiau svarbu likti šiek tiek atgal, kad išliktų ištikimi aerobiniam vystymuisi; priešingu atveju jūs tiesiog atliksite aplaistytą jėgos treniruotę po kelių pirmųjų rinkinių.

Čia yra du vidutinio kamuolio grandinių pavyzdžiai, kurie iššaukia sportininką įdėti vidutinio sunkumo pastangas ilgesniam laikui:

Sąlyga užkariauti

Jei nesate didelis, kad po mylios bėgiojimo atsitrenktumėte į mylią mylią, nesijaudinkite. Šie keturi kondicionavimo metodai gali padėti ugdyti aerobinį pasirengimą, kurio sportininkams reikia atsigauti aikštėje ir už jos ribų. Atminkite: patikrinkite intensyvumą. Jei negalite išlaikyti savo pastangų daugiau nei kelias minutes vienu metu, tikriausiai einate per sunkiai ir nukeliate į aerobinę teritoriją.

Nuotraukų kreditas: Jun / iStock

SKAITYTI DAUGIAU: