4 privalumai, kurių jums trūksta, jei neturite putų volelio

Mokymai

Ar pavargote jausti įtampą, standumą ir skausmą po treniruotės ar apskritai taip jaustis? Mes visi ten buvome. Gilus audinių masažas yra nuostabi priemonė, tačiau ne visada prieinama ar prieinama. Čia patenka putplasčio volai.

Putplasčio volelis yra cilindro formos tankus putplasčio gabalas. Jis yra minkštų, kietų ir spygliuotų veislių, kad atitiktų įvairius poreikius ir pageidavimus. Tai suteikia masažo pranašumų be aukštos kainos.

Ši „myofascial“ išleidimo forma keičia jūsų žaidimą. Aptarsime keturis putplasčio volelio naudojimo pranašumus ir paaiškinsime, kaip juo naudotis po treniruotės.



Ar pavargote jausti įtampą, standumą ir skausmą po treniruotės ar apskritai taip jaustis? Mes visi ten buvome. Gilus audinių masažas yra nuostabi priemonė, tačiau ne visada prieinama ar prieinama. Čia patenka putplasčio volai.

Putplasčio volelis yra cilindro formos tankus putplasčio gabalas. Jis yra minkštų, kietų ir spygliuotų veislių, kad atitiktų įvairius poreikius ir pageidavimus. Tai suteikia masažo pranašumų be aukštos kainos.


treniruojasi, kad būtų geriau krepšinyje

Ši „myofascial“ išleidimo forma keičia jūsų žaidimą. Aptarsime keturis putplasčio volelio naudojimo pranašumus ir paaiškinsime, kaip juo naudotis po treniruotės.

# 1 Sumažėjęs skausmingumas, skausmai ir skausmai

Fascia, dar vadinama jungiamuoju audiniu, egzistuoja visame kūne ir supa bei sujungia mūsų raumenis. Per daug naudojant, susižalojus ar pasikartojančius judesius, fascija gali pablogėti ir prilipti prie raumenų audinio. Tai gali sukelti skausmą, mazgelius ir bendrą raumenų skausmą.

Bet kai atliekate miofascialinį darbą, pavyzdžiui, putplasčio valcavimą, jis suardo fasciją. „Valcavimo“ procesas sustiprina ir sustiprina fasciją, cirkuliuodamas šviežiu deguonies turinčiu krauju. Savo ruožtu jis sumažina skausmingus, skausmingus, skausmingus raumenis.

# 2 Daugiau laisvės jūsų judesių diapazone ir kasdieniuose judėjimuose

Putų volelio spaudimas jūsų raumenims drėkina fasciją, kaip jau aptarėme aukščiau. Tai taip pat padeda išvalyti randinį audinį, kuris sumažina raumenų įtempimą ir skausmą. Kai išlaisvinsite kūną nuo šio skausmo ir suvaržymo, tai leidžia didesnį judesio amplitudę ir didesnį lankstumą.

Šie privalumai ne tik daro įtaką jūsų sporto salės treniruotėms į gerąją pusę, bet ir jūsų kasdienį gyvenimą. Jūs lankstėtės, kad išsirinktumėte ką nors nuo žemės, žaistumėte su savo vaikais ar naminiais gyvūnais, dirbtumėte sode ir pan. Bet kokio tipo fizinis judėjimas ar veikla, kurią pasirinksite atlikti, turėsite daugiau laisvės ir judrumo.

# 3 Pagerintas atkūrimo laikas

Pripažinkime. Kai po treniruotės jūsų kūnas tikrai skauda, ​​galite neiti į sporto salę kelias dienas ar net savaitę, kol tas skausmas išnyks.

Tačiau stebėdami putplasčio treniruotę, jūs sumažinsite tą skausmą ir apribosite raumenų nuovargį. Savo ruožtu jūs atsigaunate greičiau ir galite grįžti į mėgstamą treniruotę.

# 4 Sumažinkite fizinio streso poveikį organizmui

Yra keletas patiriamų stresų rūšių - fizinis, protinis ir emocinis. Kai mūsų kūne skauda, ​​tai sukelia fizinį stresą. Jei to nepaisysite, tai gali sukelti psichinę įtampą ir pan. Kol sugebėsime atsipalaiduoti ir pasislinkti autonominė nervų sistema (ANS) nuo simpatiškos „kovos ar bėgimo“ iki parasimpatinio „poilsio ir atkūrimo“ negalėsime sumažinti streso.

Kaip jau aptarėme aukščiau, putplasčio ritimas išnaikina skausmingus, standžius ir skaudančius raumenis. Tai leidžia jūsų kūnui atsigauti, pasiekti homeostazę ir pereiti prie „pailsėti ir atkurti“ ANS.

Putų ritinėlių pratimai

Dabar, kai pasidalijome keliais putplasčio ritinėlio naudojimo pranašumais, pakalbėkime apie tai, kaip jį naudoti, ir aptarti keletą bandymų. Kaip sužinosite, visi šie pratimai apima raumenų grupes. Venkite riedėjimo ant sąnario ar kaulo ir niekada nenaudokite putplasčio volelio apatinėje nugaros dalyje.

Be to, jei turite kokių nors medicininių problemų, prieš atlikdami šias putplasčio valcavimo operacijas, pasitarkite su savo medicinos specialistu.

Blauzdos mankšta

Norėdami atsigauti po ilgo laiko, intensyvaus plyometrijos rinkinio ar veršelių pratimų, patikrinkite šį pratimą putplasčio voleliu.

  • Atsisėskite ant grindų taip, kad kojos būtų iš priekio, o rankos priglaustos ant žemės.
  • Putų volelį padėkite po blauzdos raumenų pagrindu, tiesiai virš kulkšnių.
  • Pradėkite riedėti sklandančiu judesiu, apimančiu visus blauzdos raumenis, sustodami prieš pat pasiekdami kelį.
  • Norėdami nukreipti vieną veršį vienu metu, sukryžiuokite kojas ir pradėkite riedėti.

Kojų sąnario pratimai

Jei kada nors traukėte šlaunikaulį ar patyrėte kitokių šio raumens sužalojimų, žinote, koks jis skausmingas. Laikykite save laimingu, jei to nepadarėte. Kad išvengtumėte tokio tipo skausmo, išbandykite šias porolonines treniruotes, skirtas pakinkliams.


svorio salės treniruotė krepšininkams

Pirmoji versija:

  • Atsisėskite iškišę kojas priešais save ir laikykite stuburą vertikaliai.
  • Padėkite putplasčio volelį po pakinkliais tiesiai po sėdmenimis. Padėkite delnus ant žemės, kad būtų pusiausvyra.
  • Pradėkite riedėti ir sustokite prieš pat kelius. Tęskite šį judesį 30–60 sekundžių.

Antra versija:

  • Likite sėdėję kojas iš priekio, o putplasčio volelį - po pakinkliais.
  • Sulenkite kairįjį kelį ir padėkite jį ant dešinės šlaunies, o dešinė koja atsipalaidavusi.
  • Padėkite delnus ant grindų ir lėtai judėkite aukštyn ir žemyn per dešinį pakinklį.
  • Toliau sklandykite virš putplasčio volelio apie 30–45 sekundes, tada perjunkite šonus.

Glutes mankšta

Jūsų sėdmenys yra didžiausias jūsų kūno raumuo. Jie atsakingi už klubo sukimąsi ir prailginimą. Jie padeda lipti laiptais ir pakilti į kalvas bei kalnus. Užpakaliniai raumenys padeda atsistoti nuo kėdės ar sofos ir palaiko stovint tiesiai.

Visi raumenys yra svarbūs, tačiau jei turite tik keletą minučių pasukti, dėmesys savo sėdmenims yra puiki vieta praleisti laiką.

  • Atsisėskite ant grindų ir padėkite ritinėlį po užpakaliu.
  • Įstatykite kojas į „4 paveikslo“ padėtį, sukryžiavę kairę kulkšnį per dešinę šlaunį, virš kelio.
  • Dešinė koja yra lygi ant žemės, o dešinė ranka yra ant grindų, kad padėtų išlaikyti pusiausvyrą, o kairė ranka atsiremtų į klubą.
  • Pradėkite slinkti pirmyn ir atgal maždaug 30 sekundžių dešiniuoju sėdmeniu.
  • Tada perjunkite puses ir pakartokite šiuos veiksmus.

Keturračių mankšta
Keturkampiai arba šlaunies raumenų priekis yra daug naudojami kardio ir svorio treniruotėse. Šis putplasčio ritinėlių pratimas gali padėti sumažinti keturračių įtampą ir skausmą.

  • Atsigulkite ant pilvo ir padėkite dilbius lygiai ant grindų, tarsi atsidūrėte lentoje.
  • Padėkite volelį po šlaunimis ir alkūnėmis judinkite kūną aukštyn ir žemyn.
  • Susukite tarp dubens ir kelio dangalų.
  • Norėdami padidinti slėgį, sukryžiuokite kulkšnis vienas ant kito ir tada ridenkite.

Viršutinė nugaros dalis

Nugaros skausmas gali atsirasti dėl sužalojimų, per didelio vartojimo, įtempimo ar blogos laikysenos. Bet putų volelio naudojimas gali padėti sumažinti šį skausmą ir sugrįžti į sporto salę arba grįžti prie mėgstamiausios lauko fitneso veiklos.

Štai populiarus nugaros mankštos tipas, kurį galite išbandyti.

  • Paguldykite ant grindų ir padėkite ritinėlį po viršutine nugaros dalimi horizontaliai.
  • Padėkite kojas ant grindų ir pakelkite klubus aukštyn, kad jūsų kūnas būtų visiškai tiesus.
  • Susipinkite pirštus už galvos arba sukryžiuokite rankas ant krūtinės, jei taip patogiau. Tai padės išlaikyti pusiausvyrą ir palaikymą.
  • Pradėkite riedėjimo judesį judėdami žemyn link nugaros vidurio, tada grįžkite atgal tiesiai po kaklu.

Lats mankšta

Jūsų latissimus dorsi raumenys arba trumpiau latai yra plačiausi jūsų kūno raumenys. Raumenų pora sudaro didelę nugaros dalį ir padeda judėti pečius bei padeda giliai įkvėpti.

Norėdami naudoti putų volą ant savo lato, atlikite šiuos veiksmus.

  • Atsigulkite dešinėje kūno pusėje.
  • Padėkite volelį po dešine ranka, šiek tiek žemiau pažasties.
  • Ištieskite dešinę ranką virš galvos ir kairę ranką padėkite ant volelio krašto, kad būtų palaikoma ir stabilus.
  • Dešinę koją ištieskite abi kojas tiesiai ir atsipalaiduokite, kol kairė koja sulenkta, o pėda lygi ant žemės.
  • Pradėkite riedėti ir, kai volelis nusileis iki šonkaulių pagrindo, atsukite atgal į viršų ir sustokite, kol nepasieksite pažasties.

Kaklo mankšta

Pagal jogo tradiciją jie sako, kad daugiausia įtampos ir streso kyla kakle. Taigi, nenuostabu, kad kakle dažnai išsivysto mazgai ar kinkymai. Pagalvok apie frazę „tu man skauda kaklą“. Yra priežastis, dėl kurios ši frazė egzistuoja ir vis dar tariama iki šiol.

Susierzinimas ar nusivylimas, kurį prisiimame iš kitų, gali prisidėti prie kaklo sandarumo ir įtampos. Be kaklo ritinėlių, kuriuos atliekate jogos pamokoje, taip pat galite naudoti savo putplasčio volelį, kad išsiaiškintumėte tuos vingius.

  • Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o kojos pasodintos ant grindų.
  • Putų volelį padėkite horizontaliai po kaklu ir lėtai judinkite galvą viena į kitą.
  • Pasukite į kiekvieną pusę maždaug 10 kartų ir įsitikinkite, kad tai padarėte lėtai, tarsi judėtumėte sulėtintai.

DUK

Prieš pradėdami vykdyti šiuos pratimus, perskaitykite atsakymus į šiuos populiarius putplasčio riedėjimo klausimus.


atlieka 5 valandų energinių gėrimų darbą

Ar gerai putplastis ritasi kiekvieną dieną?

Taip, jūs galite putplasčio ritinį kiekvieną dieną. Bet jei jaučiatės labai švelnus tam tikroje vietoje, praleiskite tą zoną dienai ar dviem. Jei kasdien putosite, įsitikinkite, kad esate hidratuotas ir tinkamai maitinamas.

Kaip ilgai turėčiau ritinėti putplastis?

Kiekvieno pratimo metu praleiskite apie minutę riedėdami tikslinį raumenį. Praleiskite mažiau laiko tikrai jautriai kūno sričiai. Suderinamumas su putplasčio valcavimu yra svarbesnis nei laikas, kurį praleidžiate tai atlikdami.

Taigi, jei turite tik kelias minutes, kiekvienai sričiai skirkite 15–20 sekundžių. Riedant geriau šiek tiek laiko nei laiko visai.

Ar putplastis rieda geriau nei tempimas?

Abu yra svarbūs. Putų valcavimas atstato jūsų kūno fasciją, kad sumažėtų skausmas ir nuovargis. Tempimas prailgina raumenis ir padidina lankstumą. Tarkime, kad norite atlikti abu veiksmus, pirmiausia išvyniokite putplastį ir tada ištempkite.