3 kūno svorio liemenės pratimai

Mokymai

Svertinė liemenė yra puiki priemonė ugdyti viso kūno jėgą ir suteikti įvairesnių treniruočių. Tarp visų galimų pratimų, šie trys duos jums didžiausią sprogimą.

„Push-Ups“ yra nesenstantis pratimas, turintis gerai žinomą krūtinės, pečių ir šerdies jėgos pranašumą. Bet jei nesate pradedantysis, jie gali greitai tapti per lengvi. Pridėję svertinę liemenę padidinsite jėgą atsistoti.

Svertinė liemenė yra puiki priemonė ugdyti viso kūno jėgą ir suteikti įvairesnių treniruočių. Tarp visų galimų pratimų, šie trys duos jums didžiausią sprogimą.



Svertiniai atsispaudimai

„Push-Ups“ yra nesenstantis pratimas, turintis gerai žinomą krūtinės, pečių ir šerdies jėgos pranašumą. Bet jei nesate pradedantysis, jie gali greitai tapti per lengvi. Pridėję svertinę liemenę padidinsite jėgą atsistoti.

SUSIJĘS: Šešios svorio liemenių treniruočių taisyklės


pratimai būnant kojose

Svertiniai langelio šuoliai

Šokimas ant dėžės ugdo šuolio galią ir pagerina tūpimo techniką bei raumenų jėgą. Tačiau užuot padidinę dėžutės aukštį iki taško, kuriame jis tampa neveiksmingas ir pavojingas, pridėkite svertinę liemenę. Nepatikėsite, kiek sunkiau pakilti į orą tik su keliais papildomais svarais. Tai privers jus gerai pagalvoti prieš valgant kitą sausainių paketą.

Svertinės eilutės

Nesvarbu, ar tai būtų „Svaro“, ar „TRX“ eilutė, negalėsite suklysti. Pastarojo atveju pridėkite svertinę liemenę ir laikykite kuo ilgiau, traukdami nugaros raumenis. Jūsų nugaros vidurys, latai ir spąstai sustiprės per rekordiškai trumpą laiką, o jūs galbūt padidinsite didžiausią kūno raumenų grupę.

SUSIJĘS: 8 būdai, kaip naudoti svorio liemenę treniruotėse

Kaip taisyklė, svertinę liemenę prie treniruočių pridėkite kas 4 savaitę. Kitaip tariant, atlikite tris savaites reguliarių treniruočių, o po to - vieną savaitę svertinių liemenių. Pradėkite nuo 3 10 pakartojimų rinkinių kiekvienam pratimui ir pritaikykite, atsižvelgdami į savo asmeninius tikslus ir tinkamumo lygį.

Tyrimas iš Stiprumo ir kondicionavimo žurnalas nustatė, kad jaunų vyrų judrumui pagerinti pakanka liemenės, sveriančios 5–10 procentų sportininko kūno svorio. Pavyzdžiui, jei jūs sveriate 200 svarų, liemenės, sveriančios nuo 10 iki 20 svarų, pakaks, kad galėtumėte įgyti jėgos ir galios. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai atlikti įprastus greičio pratimus su šiek tiek padidintu svoriu.

Dabar jums laikas užsivilkti liemenę ir pradėti dirbti. Mėgaukitės savo laimėjimais!

Nuoroda

Rantalainen T, Ruotsalainen I, Virmavirta M. „Svorinės liemenės kostiumo, dėvimo kasdieninės veiklos metu, poveikis bėgimo greičiui, šuolio jėgai ir judrumui jauniems vyrams“. J Jėgos Kond. Res . 2012; 26 (11): 3030–5.