3 būdai, kaip jūs sujaukiate Rumunijos „Deadlift“

Mokymai

Rumunijos „Deadlift“ (RDL), be jokios abejonės, yra vienas geriausių pratimų, skirtų raumenims ant kūno užpakalinės pusės, raumenims, kurie yra ypač svarbūs greičiui, šuoliams ir beveik visiems kitiems sportiniams įgūdžiams.

RDL galite rasti daugelyje treniruočių programų kaip papildomą pratimą apatinės kūno dalies treniruotės metu. Tačiau šio žingsnio privalumai turėtų priskirti tai pačiai lygai kaip ir pagrindiniai keltuvai, tokie kaip „Squat“ ir „Deadlift“. Štai kodėl:

Gerai, supranti. Rumunijos „deadlifts“ yra svarbios. Norėdami gauti kuo daugiau iš jų, turite juos atlikti teisingai. Čia pateikiamas greitas atnaujinimas, kaip atlikti judesį, po trijų dažniausiai pasitaikančių klaidų, kurias matau ??? su patarimais, kaip ištaisyti kiekvieną iš šių klaidų .

Rumunijos „Deadlift“ (RDL), be jokios abejonės, yra vienas geriausių pratimų, skirtų raumenims ant kūno užpakalinės pusės, raumenims, kurie yra ypač svarbūs greičiui, šuoliams ir beveik visiems kitiems sportiniams įgūdžiams.

RDL galite rasti daugelyje treniruočių programų kaip papildomą pratimą apatinės kūno dalies treniruotės metu. Tačiau šio žingsnio pranašumai turėtų būti įtraukti į tą pačią lygą kaip ir tokie pagrindiniai keltuvai Pritūpęs ir Avarija . Štai kodėl:

  • Rumunijos „Deadlifts“ padidina jūsų klubų mobilumą dėl tiesesnės kojų padėties.
  • RDL veikia jūsų sėdmenis ir pakinklius labiau nei įprastas „Deadlift“, nes keturračiai neprisideda tiek daug.
  • Tai pagerina dinaminį lankstumą, ypač jūsų pakinkliuose ir juosmenyje. (Turintiems balų namuose, tuo tarpu „judrumas“ reiškia judesio amplitudę konkrečiame sąnaryje, „lankstumas“ - tai raumens gebėjimas pailgėti, o „dinaminis lankstumas“ - raumens gebėjimas pailgėti sportinių judesių metu, pavyzdžiui, sprintas.)
  • Palyginti su įprastu „Deadlift“, rumunų kalba, dar vadinama „standžia koja“, daugiau dėmesio skiriama programai klubo vyris , kuris yra būtinas judėjimo modelis, kurį turi išmokti ir įvaldyti visi sportininkai.

Gerai, supranti. Rumunijos „deadlifts“ yra svarbios. Norėdami gauti kuo daugiau iš jų, turite juos atlikti teisingai. Čia pateikiamas greitas atnaujinimas, kaip atlikti ėjimą, po trijų dažniausiai pasitaikančių klaidų, kurias matau, ir patarimai, kaip ištaisyti kiekvieną iš šių klaidų.

Rumunijos „Deadlift“ forma: kaip atlikti pratimą 4 paprastais žingsniais

RDL yra ne tik boso lygio raumenų kūrėjas, bet ir tai, kad išmokti yra gana paprastas žingsnis. Norėdami jį įvykdyti, jūs tiesiog:

  • Atsistokite kojas laikydami klubų plotyje, laikydami štangą šlaunų lygyje. Jūsų rankos turi būti maždaug pečių plotyje.
  • Laikydami nugarą tiesią, sulenkite ties juosmeniu ir atsisėskite klubais atgal, kad nuleistumėte juostą.
  • Laikykite juostą šalia savo blauzdų ir žemiau, kiek leidžia jūsų lankstumas.
  • Priverstinai sutraukite sėdmenis, kad tiestumėtės prie klubų ir atsistotumėte.
Pamatyti? Iš tikrųjų taip paprasta. Tačiau, deja, yra keletas trūkumų, trukdančių žmonėms suvokti visas šio žingsnio pranašumus.

Rumunijos „Deadlift 1“ klaida: atlikimas daliniu judesio diapazonu

Tai yra didžiausia klaida, kurią matau atlikdamas RDL. Nekenčiu, kai žmonės grįžta į pradinę padėtį, nuleidę juostą iki kelių lygio. Tai panašu į tai, kad pritūpęs pritūpsiu koją iš lygiagrečiai. Iš esmės tai yra „apgauti“. Tai palengvina judėjimą, tačiau nepavyksta sustiprinti raumenų per visą judesio amplitudę. Galbūt negalėsite pakelti tiek svorio, tačiau pakelti per visą judesio diapazoną visada yra geriau.

Tipiškas sutrumpintas judesio diapazonas naudojamas tam, kad jūsų nugara būtų tiesi, o tai yra svarbu. Tačiau čia yra neišnaudotas potencialas taisyklingai atlikti pratimą per visą judesių diapazoną, nestumiant stuburo į pavojingą padėtį.

Svarbiausia pradėti nuo pakraunamų pakaušių ruožo atliekant pratimą iš viršaus į apačią, kuris turėtų leisti nuleisti juostą ant grindų. Tai leidžia jums ištempti svorį per didesnį judesio diapazoną, o tai padidina pratimo efektyvumą. Lygiai taip pat, kaip kieno nors pakrautas pritūpimas gali atrodyti techniškai patikimesnis nei visiškai neiškrautas, pakrautas RDL gali „ištaisyti“ blogą pradinę stuburo padėtį.

Jei neturite prieigos prie juosmens lygio lentynos, kad galėtumėte pradėti viršuje, tiesiog paimkite pirmąjį tempimą nuo grindų įprasto „Deadlift“ pavidalu ir tęskite RDL nuo pirmojo pakartojimo viršaus ir toliau. Peržiūrėkite aukščiau pateiktą vaizdo įrašą, kad gautumėte išsamų paaiškinimą.

Tiesa, jei turite silpną judrumą ir lankstumą, saugiau sustoti per visą judesio amplitudę, kad jūsų nugara nesusivystytų. Tačiau turėtumėte stengtis pagerinti savo mobilumą, kad galėtumėte tinkamai užpildyti RDL.

Rumunijos „Deadlift“ klaida 2: per lengva apkrova

Kadangi RDL paprastai nenaudojamas kaip funkcinis pakėlimas, žmonės jo neatlieka taip sunkiai, kaip jūs naudosite tradiciniame „Deadlift“. Bet manau, kad turėtumėte pakeisti savo mąstyseną.

RDL pakeitus įprastiniu „Deadlift“, susprogdinsite kojų sąnarius, kuriuose gausu greitai trūkčiojančių raumenų skaidulų. Šie pluoštai geriausiai reaguoja į sunkias apkrovas. Taigi, norėdami pagreitinti savo jėgą ir dydį, norite jį šiek tiek padidinti. Tiesa, su RDL negalėsite pakelti taip sunkiai, kaip atlikdami „Deadlift“, tačiau skirtumas nebus toks didelis, kaip jūs manote. Man asmeniškai nepatinka, kad mano penkių pakartojimų maksimumas RDL yra daugiau nei 80 svarų mažesnis nei mano penkių pakartojimų maksimalus „Deadlift“.

Rumunijos „Deadlift 3“ klaida: visiškai pamiršta „Deadlift“ technika

RDL ir įprasto „Deadlift“ mechanika yra panaši. Tačiau RDL reikalauja beveik nelenkti kelio - jūsų kojos iš esmės yra tiesios. Padarykite viską, kad nusileidę išlaikytumėte plokščią ar šiek tiek išlenktą nugarą, nes jūsų nugara turi kontroliuoti judėjimą.

Kebli dalis yra tokia: kai pakyla į viršutinę padėtį, dubuo turi pakrypti atgal, kad galėtų iššauti sėdmenys ir pakinkliai. Jei tęsite neteisingai naudodamiesi nugaros dominuojančiu „deadlift“ modeliu, turėsite perdėtą nugaros lanką ir traukite nugara, kaip parodyta toliau pateiktame vaizdo įraše.

Taip pat turite įsitikinti, kad juosta važiuoja tiesia linija. Norėdami tai padaryti, visada laikykite juostą šalia savo kūno ir laikykite pečius ant juostos. Jei juosta atitolsta nuo jūsų kūno, jūs sukelsite jėgas ant nugaros apatinės dalies ir galbūt susižeisite, ypač kai svoris tampa vis sunkesnis.

Peržiūrėkite toliau pateiktą vaizdo įrašą, kad gautumėte išsamesnį paaiškinimą:


kiek porcijų kraft mac ir sūrio

Sudėjus viską kartu

Įvaldę techniką, gatavas produktas turėtų atrodyti maždaug taip:

Teisingai atliktų RDL privalumai gerokai viršija trūkumus - jei jų iš viso yra. Reguliariai atlikite RDL. Tavo kūnas tau padėkos, o tavo vertikalus ir platus šuolis pakils!

Skaityti daugiau: